विश्व स्तर पर सभी मौतों में से लगभग एक-तिहाई दिल के कारण होता है रोग । आहार हार्ट हेल्थ के लिए महत्वपूर्ण है। हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकता है। कुछ भोजन रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड के स्तर, उच्च कोलेस्ट्रॉल और सूजन, सभी हृदय रोग जोखिम कारक को प्रभावित कर सकते हैं। सौभाग्य से, इनमें से कई हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी स्वादिष्ट और आसानी से उपलब्ध हैं। यह ब्लॉग पोस्ट आपको 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों से परिचित कराएगा, उनके पोषण संबंधी लाभों को उजागर करेगा और वे दिल के स्वास्थ्य का समर्थन कैसे कर सकते हैं। चाहे आप हृदय रोग को रोकने के लिए देख रहे हों या एक स्वस्थ हृदय बनाए रखें, ये खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। तो, चलो हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में गोता लगाएँ जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए।
उत्कृष्ट हृदय स्वास्थ्य के लिए 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची
इस सूची की जाँच करें 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उल्लेख नीचे किया गया है:
1. flaxseed
ग्राउंड फ्लैक्ससीड में ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी शामिल हैं। इसमें लिग्नन्स की सबसे बड़ी सांद्रता में से एक है, जिसमें प्लांट एस्ट्रोजेन और गुण।
ग्राउंड फ्लैक्ससीड आपके आहार में एकीकृत करने के लिए सरल है और इसे लगभग किसी भी भोजन में डाल दिया जा सकता है। इसे कम वसा वाले दही के ऊपर छिड़कें, इसे मफिन में ब्लेंड करें, या इसे स्मूदी में शामिल करें
2. बादाम
बादाम रक्त को कम करने के लिए सिद्ध किया गया है स्तर। बादाम भी दिल से स्वस्थ अखरोट के लिए एक अच्छा विकल्प है। प्लांट ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फाइबर, और हृदय-स्वस्थ मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सभी उनमें पाए जाते हैं। वे हृदय-स्वस्थ हैं, लेकिन वसा में भी भारी हैं, जिनमें से कुछ ट्रांस वसा है।
3. अखरोट
अखरोट नट के समान स्वास्थ्य लाभों में से कई प्रदान करते हैं। प्लांट ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, कैल्शियम, फोलिक, फाइबर, हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, और फाइटोस्टेरोल उन सभी में पाए जाते हैं। हालांकि हृदय-स्वस्थ, वे कैलोरी और वसा में भारी होते हैं और मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। सभी नट्स के साथ, अखरोट के हिस्से के आकार पर विचार किया जाना चाहिए।
4. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस न केवल स्वादिष्ट स्वाद लेता है, बल्कि 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों के तहत भी आता है जो हृदय-स्वस्थ आहार में योगदान करते हैं। ब्राउन राइस में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो धीरे -धीरे ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में छोड़ देता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है और मधुमेह , हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक। इसमें विटामिन बी, फाइबर और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भी शामिल हैं।
5. सोया दूध
सोया दूध में एक फ्लेवोनोइड शामिल है और बहुत अधिक पोषण प्रदान करता है। बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, और फाइटोएस्ट्रोजेन पोषक तत्वों के उदाहरण हैं। सोया दूध प्रोटीन, पशु दूध प्रोटीन के विपरीत, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और अतिरिक्त हृदय लाभ दे सकता है।
6. हरी पत्तेदार सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि पालक, केल, और कोलार्ड ग्रीन्स, खनिजों, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं। वे विटामिन के में विशेष रूप से उच्च हैं, जो आपकी धमनियों की रक्षा करने और अच्छे रक्त के थक्के का समर्थन करने में मदद करता है। आठ अनुसंधानों के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, पत्तेदार हरी सब्जी की खपत में वृद्धि 16% से संबंधित थी, हृदय रोग का जोखिम कम हो गया।
7. सामन
सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो अतालता के जोखिम को कम कर सकता है, कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर, धमनियों में धीमी पट्टिका बिल्डअप, और महत्वपूर्ण रूप से लोअर ब्लड प्रेशर । अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से पता चलता है
8. दलिया
ओटमील ओमेगा -3 फैटी एसिड में एक शानदार सुबह की वस्तु है। यह उच्च फाइबर के साथ पैक किया जाता है, हर एक-कप भोजन में 4 ग्राम के साथ। इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन की उच्च मात्रा भी होती है। ओटमील अत्यधिक पौष्टिक है और फाइबर, विटामिन और खनिजों से समृद्ध 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर आता है, जिससे यह दिल से स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो जाता है।
9. ब्लैक बीन्स
काली बीन्स, जो हल्के और नाजुक हैं, हृदय-स्वस्थ खनिजों में उच्च हैं। फोलेट, एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम के साथ रक्तचाप को कम किया जा सकता है। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर के नियमन में उनके फाइबर एड्स।
10. रेडविन
यदि आप शराब पीते हैं, तो थोड़ी सी रेड वाइन एक दिल से स्वस्थ विकल्प हो सकती है। रेड वाइन एंटीऑक्सिडेंट रेसवेराट्रोल और कैटेचिन धमनी दीवारों की रक्षा कर सकते हैं। यह एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ाएगा। बहुत अधिक शराब दिल के लिए खतरनाक है। महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय का सेवन करें।
11. संतरे
कोलेस्ट्रॉल और फाइबर पेक्टिन को कम करने में मीठे और रसदार सहायता के साथ संतरे। उनमें पोटेशियम भी होता है, जो रक्तचाप के विनियमन में सहायता करता है। एक अध्ययन के अनुसार, प्रति दिन दो कप ओजे ने रक्त वाहिका स्वास्थ्य में सुधार किया। इसके अतिरिक्त, इसने पुरुषों के रक्तचाप को कम कर दिया।
12. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। फ्लेवोनोइड्स, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि विभिन्न अध्ययनों ने चॉकलेट को चॉकलेट को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा है। मॉडरेशन में चॉकलेट का उपयोग कोरोनरी हार्ट डिजीज , स्ट्रोक्स, और मधुमेह ।
13. लहसुन
हाल के शोध ने लहसुन के महत्वपूर्ण औषधीय लाभों को साबित किया है और पता चला है कि यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकता है। एक परीक्षण में, 24 सप्ताह के लिए रोजाना 600-1,500 मिलीग्राम लहसुन का अर्क का सेवन करना रक्तचाप को कम करने के लिए एक विशिष्ट नुस्खे के रूप में फायदेमंद था। अन्य शोध ने संकेत दिया है कि लहसुन का अर्क प्लेटलेट फ़ंक्शन को कम कर सकता है।
14. टोफू
टोफू एक उच्च-प्रोटीन भोजन है। यह शाकाहारी है। यह फोलेट, नियासिन, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे हृदय-स्वस्थ तत्वों में भी उच्च है। यह बनाने के लिए सरल है और व्यावहारिक रूप से किसी भी भोजन के साथ जा सकता है। जबकि कई अध्ययनों से पता चला है कि टोफू में हृदय-सुरक्षात्मक गुण हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे तैयार किया जाता है।
15. गाजर
गाजर आमतौर पर अपने समृद्ध कैरोटीनॉयड सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है। गाजर पोषक तत्व बीटा-कैरोटीन में उच्च हैं, लेकिन उच्च अल्फा और गामा कैरोटेन (कैरोटीनॉयड) भी होते हैं। बीटा-कैरोटीन के बढ़े हुए स्तर को स्ट्रोक और दिल का दौरा।
16. ब्रोकोली
ब्रोकोली में बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और ई, कैल्शियम, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर शामिल हैं। ब्रोकोली सूप में शानदार स्वाद लेता है, वेजी डिप्स और सलाद के साथ मिश्रित होता है, या भूरे रंग के चावल के भोजन के साथ शामिल होता है। आहार में अधिक ब्रोकोली सहित हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक निश्चित तरीका है।
17. लाल घंटी मिर्च
रेड बेल पेपर्स अम्लीय और कुरकुरा होते हैं और हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च होते हैं जैसे कि बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन ( carotenoids ), b-complex विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर। रंग महत्वपूर्ण है जब यह बेल पेपर्स में हृदय-सुरक्षात्मक यौगिकों की बात आती है। उदाहरण के लिए, लाल मिर्च में बीटा-कैरोटीन का उच्च स्तर होता है। पीले रंग की घंटियों में लगभग कोई बीटा-कैरोटीन नहीं है, अन्यथा स्वस्थ होने के बावजूद।
18. ब्लूबेरी
जामुन दिल के साथ -साथ शरीर के बाकी हिस्सों के लिए फायदेमंद हैं। कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल्स, विटामिन सी, फोलेट, पोटेशियम, कैल्शियम, और फाइबर जैसे पोषक तत्वों में ब्लूबेरी उच्च हैं।
19. शकरकंद
शकरकंद में एक उच्च पोषक तत्व होता है। शकरकंद में विटामिन ए और सी, विटामिन ई का एक अद्वितीय कम वसा वाला स्रोत शामिल है। इनमें पोटेशियम, फोलिक, कैल्शियम और फाइबर भी शामिल हैं, और भी अधिक फाइबर प्रदान करने वाली खाल शामिल हैं।
20. पपीता
पपीता में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड में बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन और ल्यूटिन शामिल हैं। इसमें विटामिन ए और सी, फोलेट, पोटेशियम और कैल्शियम शामिल हैं। पपीता पूरी तरह से दिल-स्वस्थ सामन का पूरक है। इसे एक स्मूथी, फलों का सलाद, पॉप्सिकल, सालसा, या यहां तक कि ग्रील्ड के रूप में परोसें।
21. जौ
चावल को इस अखरोट पूरे अनाज के साथ बदलें। जौ को सूप और स्ट्यू में भी पकाया जा सकता है। जौ की फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल में कमी को रोक सकती है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
22. दही
जब हम डेयरी खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं, तो हम उन्हें आपकी हड्डियों के लिए अच्छा मानते हैं। हालाँकि, ये भोजन उच्च रक्तचाप । दही में बहुत सारे कैल्शियम और पोटेशियम होते हैं। वसा को कम करते हुए कैल्शियम को बढ़ाने के लिए कम वसा वाले प्रकार चुनें।
23. एवोकैडो
एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, नाटकीय रूप से हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए सोचा, एवोकैडो समूह में कम हो गया। कई अध्ययनों में, एवोकाडोस के लिपिड-लोअरिंग और कार्डियोप्रोटेक्टिव गुणों को सिद्ध किया गया है।
24. जैतून का तेल
एंटीऑक्सिडेंट, जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में, सूजन और गंभीर बीमारी की दर को कम कर सकते हैं। इसमें बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी शामिल हैं, जो कई अध्ययनों ने बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं। अनुसंधान के विकास के उच्च जोखिम वाले 7,216 वयस्कों सहित अनुसंधान से पता चला कि जिन लोगों ने जैतून का तेल का सेवन किया, उन्हें हृदय रोग का 35% कम जोखिम था।
25. ताजा जड़ी -बूटियाँ
यदि आप खाद्य पदार्थों में नमक और वसा को बदलने के लिए इन जड़ी-बूटियों का उपयोग करते हैं, तो आप दिल से स्वस्थ विकल्प बना रहे हैं। वे किसी भी अवांछित सामग्री को जोड़ने के बिना स्वाद प्रदान करते हैं। मसाले, साथ ही अन्य खाद्य पदार्थ, दिल से स्वस्थ खाने के स्वादिष्ट तरीके हैं।
निष्कर्ष
अपने आहार में हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। इस पोस्ट में हमने जिन 25 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर चर्चा की है, उनमें सामन, एवोकैडो, नट, जामुन, पालक, ब्राउन राइस और दलिया सहित, विचार करने के लिए सभी शानदार विकल्प हैं। अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करके, आप एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार का आनंद ले सकते हैं जो आपके दिल और समग्र कल्याण को लाभान्वित करेगा। याद रखें कि एक स्वस्थ आहार पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है जब यह अच्छा हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने की बात आती है, इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करना भी सुनिश्चित करें, तनाव का प्रबंधन करें , और अपने दिल को शीर्ष आकार में रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लें। यदि आपको कोई समस्या महसूस होती है, तो भारत में सर्वश्रेष्ठ कार्डियोलॉजिस्ट से संपर्क करें! यदि आप संबंधित कार्डियोवस्कुलर वीडियो देखना चाहते हैं। फिर देखो।
लेखक
