यह जानना कि एक आतंक हमले को कैसे रोकना और व्यवस्थित करना मूल्यवान है, खासकर जब आप या कोई प्रिय व्यक्ति अक्सर उनसे पीड़ित होता है। घबराहट के हमले एक डरावना अनुभव हो सकते हैं, और एक होने के बारे में सोचा वास्तव में तनाव और घबराहट के स्तर को बढ़ा सकता है। ट्रिगर की पहचान करना सीखना और चिंता-प्रेरित तनाव को सफलतापूर्वक प्रबंधित करना घबराहट के हमलों के प्रबंधन के लिए अभिन्न अंग है। सौभाग्य से, कई तकनीकें हैं जो तनाव को दूर करने और इंद्रियों को निपटाने के लिए दैनिक रूप से प्रदर्शन की जा सकती हैं।
हमने सबसे अच्छे अभ्यासों की एक सूची को क्यूरेट किया है जिसका उपयोग घबराहट के हमलों को रोकने और चिंता के मुकाबलों को दूर करने के लिए किया जा सकता है। ये आपके अपने घर के आराम में, साथ ही साथ चलते हैं। अभ्यास दोनों को चिंता की भावनाओं को रोक सकते हैं और राहत दे सकते हैं, जिससे उन्हें जागरूक होने के लिए उपयोगी तकनीकें मिलती हैं, खासकर यदि आप घबराहट या चिंता विकारों से पीड़ित हैं। इस लेख में, हम आपको एक पैनिक अटैक को रोकने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों में से कुछ बताने जा रहे हैं
बेली श्वास व्यायाम
श्वास अभ्यास आपके शरीर और दिमाग को आराम देने का एक शानदार तरीका है। गहरी श्वास साइंटिफिक बैकिंग, चूंकि सांस लेने की तकनीक पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करते हुए मस्तिष्क और हृदय को प्रभावित करने के लिए सिद्ध हुई है। चिंता को दूर करने के लिए नीचे इस पेट श्वास व्यायाम का प्रयास करें। व्यायाम के साथ अपना समय लें और सुनिश्चित करें कि आप गहराई से सांस लें:
- सबसे पहले, एक चिकनी सतह (जमीन या आपका बिस्तर अच्छी तरह से काम करता है) पर सपाट लेटें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट बटन पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें और अपने पेट में वृद्धि महसूस करें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती अभी भी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप पेट सांस ले रहे हैं।
- अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें और अपने पेट के सिंक को महसूस करें। सांस के सभी को बाहर धकेलने में मदद करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें।
- इस श्वास व्यायाम को 5 से 10 बार के बीच दोहराएं जब तक कि आप अधिक आराम से महसूस न करें।
मांसपेशी अलगाव और विश्राम
मांसपेशियों का अलगाव और विश्राम एक तनावपूर्ण शरीर को आराम करने में मदद करेगा। यह नींद में सहायता के लिए रात में करने के लिए सही व्यायाम है, क्योंकि चिंता अक्सर अनिद्रा को जन्म दे सकती है। इस अभ्यास के लिए व्यक्तियों को अधिकतम तनाव से राहत के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह को जकड़ने और आराम करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम को पूरा करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- सांस लें और अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें। 10 सेकंड के लिए पकड़ें और एक्सहेल पर तुरंत रिलीज़ करें।
- सांस लेते समय, अपनी बाहों को अपने पक्षों तक फैलाएं और अपनी कलाई को पीछे की ओर मोड़ें। 10 सेकंड, साँस छोड़ने और रिलीज के लिए पकड़ें।
- अपने कंधों को सांस लेते समय अपने कानों की ओर धकेलें। 10 सेकंड के लिए पकड़ें और साँस छोड़ते हुए रिलीज करें।
- साँस छोड़ें और छोड़ दें।
- अपने कशेरुकाओं को फैलाने के लिए जमीन से दूर अपने पीछे की ओर आर्क करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ें और रिलीज़ करें।
- इन्हेल और अपने पेट को 10 सेकंड के लिए एक गाँठ में डालकर संकुचित करें। साँस छोड़ने पर रिलीज।
- अगला, अपनी जांघों और कूल्हों को एक साथ जकड़ें, 10 के लिए पकड़ें, और साँस छोड़ें।
- अंत में, उन्हें अपने चेहरे की ओर इशारा करके अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। साँस छोड़ते हैं, पकड़ पर पकड़ते हैं, और साँस छोड़ते हैं।
किसी भी क्षेत्र पर ध्यान दें जो अभी भी तनाव महसूस करते हैं और केवल उन क्षेत्रों में व्यायाम को अलग करते हैं।
ग्राउंडिंग अभ्यास का उपयोग करें
ग्राउंडिंग तकनीक आपके मस्तिष्क को नकारात्मक विचारों से विचलित करके काम करती है। ट्रिपल सेंस एक्सरसाइज (आमतौर पर 333 के रूप में जाना जाता है) आपके ध्यान को वर्तमान क्षण में वापस स्थानांतरित करने में मदद करता है और आपको अभिभूत होने से रोकता है।
इस अभ्यास को आज़माने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने परिवेश को चारों ओर देखें और तीन चीजों को नाम दें जो आप देख सकते हैं।
- अगला, तीन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप सुन सकते हैं और इन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- अंत में, शरीर के तीन भागों को स्थानांतरित करें। उन्हें थोड़ा जकड़ें और फिर तनाव को छोड़ दें।
आतंक हमले प्रबंधन के लिए ध्यान
आतंक हमलों को प्रबंधित करने और रोकने के लिए ध्यान का उपयोग करने के लिए एक साप्ताहिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी। पूर्ण लाभ महसूस करने के लिए आपको हर दिन कुछ मिनटों के लिए ध्यान का अभ्यास करना होगा। अध्ययन चिंता के स्तर को कम करने पर ध्यान के प्रभाव का समर्थन करते हैं, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दैनिक ध्यान कर सकता है एंटीडिप्रेसेंट्स के प्रभावों को मिरर । चिंता को कम करने के लिए विशिष्ट निर्देशित ध्यान YouTube और Spotify पर पाया जा सकता है।
निष्कर्ष
आतंक के हमलों को रोकने से आपके जीवन में कुछ नियंत्रण वापस मिल सकता है, और कई अभ्यास घबराहट की भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके आतंक के हमले बहुत अधिक हैं या लगातार हैं, तो आतंक और चिंता विकारों के लिए अभिनव ऑनलाइन उपचार योजनाएं प्रदान करता है। देखें कि आप एक मुफ्त परामर्श के साथ बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सकों से अतिरिक्त ऑनलाइन सहायता कैसे प्राप्त कर सकते हैं, आज देखें!
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