11 व्यायाम जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं

निचले पीठ में दर्द निचले कशेरुका के पिछले हिस्से में दर्दनाक दर्द है। यह लालिमा, सूजन या पीठ में अंकन के रूप में हो सकता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द विभिन्न आयु समूहों और लिंग प्रकारों वाले सभी लोगों को हो सकता है। दर्द असहनीय होने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करने का प्रयास करें। कम पीठ के मुद्दों के लिए कई कारण हो सकते हैं, जिनमें आसन, उपभेद आदि शामिल हैं। हमने पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 11 अभ्यासों का भी उल्लेख किया है।

कम पीठ के मुद्दों के कारण क्या हैं?

जबकि कम पीठ दर्द से राहत के लिए विभिन्न अभ्यासों के बारे में जानना फायदेमंद हो सकता है, कारणों को समझना आपके डॉक्टर को स्थिति का निदान करने और एक बेहतर वैकल्पिक योजना प्रदान करने में मदद कर सकता है। कई कारण जो कम पीठ में दर्द हो सकते हैं-  

1. खराब आसन -

गरीब आसन कंप्यूटर या पुस्तकों के सामने लंबे समय तक बैठे से आता है। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अत्यधिक तनाव पैदा कर सकता है। अधिक विस्तारित अवधि में, यह तनाव कम पीठ दर्द में विकसित होता है।  

2. मांसपेशियों के तनाव या चोटें -

मांसपेशियों के तनाव और चोटों एक दुर्घटना या शरीर को अलग -अलग दिशाओं में झुकने के कारण हो सकता है। इससे दर्द, कठोरता और सूजन हो सकती है, जिससे पीछे के मुद्दे कम हो सकते हैं।  

3. हर्नियेट या उभड़ा हुआ डिस्क -

एक हर्नियेटेड या उभड़ा हुआ डिस्क कशेरुक के बीच रीढ़ के सदमे अवशोषक और कुशन की मदद कर सकता है। हालांकि, समय के साथ ये नसों को पीठ के निचले हिस्से में परेशान कर सकते हैं और कशेरुक में दर्द का कारण बन सकते हैं।

4. गठिया -

गठिया संयुक्त या पीठ के निचले हिस्से में सूजन और क्षति का कारण बन सकता है; इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कठोरता हो सकती है।

5. ऑस्टियोपोरोसिस -

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो हड्डियों को कमजोर और भंगुर बनाती है। ये निचले पीठ के कशेरुकाओं में फ्रैक्चर और संपीड़न के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं, जो पीठ में सीमित गतिशीलता और दर्द का कारण बन सकता है।

6. मोटापा -

अत्यधिक वजन और निरंतर  वजन बढ़ना अधिक दबाव का कारण बन सकता है पैरों और पीठ के निचले हिस्से पर। इसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से की सीमित गति हो सकती है, जो एक समस्या हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप पीठ में दर्द होता है।

11 कम पीठ दर्द के लिए अभ्यास

व्यायाम करना कम पीठ के मुद्दों या समस्याओं से निपटने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक हर्नियेटेड डिस्क या दवा की स्थिति इन अभ्यासों का कारण बन सकती है। लेकिन व्यायाम करने से दर्द से निपटने में मदद मिल सकती है और स्थिति से राहत मिल सकती है। यहाँ पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 11 अभ्यास हैं।

1. पैल्विक झुकाव -

यह काफी सरल व्यायाम है और पीठ के निचले मुद्दों के साथ मदद कर सकता है।

• एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर लेटें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने पेल्विक फर्श को झुकाएं, और अपने निचले बाएँ निचले हिस्से को समतल करें।
• इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें और 10 -15 बार दोहराएं।

2. कैट-गाय स्ट्रेच-

एक कैट-गाय स्ट्रेच करने के लिए,

• अपने हाथों से अपने घुटनों के साथ चटाई पर शुरू करें, अपनी कलाई को मोड़ें, और अपने लचीलेपन और कूल्हों को समझें।
• सुनिश्चित करें कि आप साँस लेने के माध्यम से सांस ले रहे हैं और अपने पेट को फर्श की ओर छोड़ रहे हैं।
• सीलिंग कैट पोज़ की ओर अपनी रीढ़ को बाहर निकालें और गोल करें।
• 10 से 15 सांसों के लिए दोहराएं।

3. बाल मुद्रा-

• एक बच्चा पोज़ फर्श पर एक कूल्हे-चौड़ाई के साथ घुटने टेक रहा है और उनके पैर की उंगलियों को छू रहा है। ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और अपने माथे को फर्श पर आराम करें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
• कुछ बार दोहराएं।

4. Sphinx मुद्रा-

• अपने पेट पर लेटें और अपनी कोहनी को अपने कंधे और फर्श पर अपने प्रकोष्ठ के नीचे डालें।
• फर्श से अपनी छाती उठाएं और कूल्हों को नीचे दबाएं। अपनी सीमा के भीतर रहें।
• कुछ समय के लिए पकड़ो और दोहराएं।

5. बर्ड डॉग-

• मैट या फर्श पर लेट जाओ।
• वे कलाई को कंधे और घुटनों के नीचे बट के नीचे डालते हैं।
• बैक फ्लैट रखते हुए अपने विपरीत हाथ और पैर को सीधे विस्तारित करें।
• 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटें। विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं और दस बार दोहराएं।

6. ग्लूट ब्रिज -

जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। ग्लूट ब्रिज जाने का रास्ता है।

• फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को कूल्हों के करीब रखो।
• अपने कूल्हों को उठाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• 5 सेकंड के लिए होल्ड करें और रिलीज़ करें।
• दस बार दोहराएं।

7. दीवार कोण -

वॉल एन्जिल्स आसन हैं जो आपको दीवार और पैरों के कंधे-चौड़ाई के खिलाफ डाल सकते हैं।

• अपनी बाहों को दीवार के पीछे और कंधे की दूरी से अलग रखें, और अपनी कलाई को दीवारों को छूने दें। धीरे -धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और कोहनी और कलाई को दीवार पर बरकरार रखते हैं।
• अपनी बाहों को कम करें और वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे जाएं।
• दस बार दोहराएं।

8. साइड प्लैंक -

• कंधों और पैरों के नीचे कोहनी के साथ किनारे पर लेट गया।
• फर्श से कूल्हों को उठाएं और शरीर को सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ें और पक्षों को स्विच करें।
• दोनों पक्षों पर एक ही अवधि के लिए दोहराएं और ओवर-स्ट्रेनिंग से बचें।

9. Piriformis खिंचाव -

• पीठ पर लेटें, और अपने घुटनों को चटाई पर एक मुड़े हुए स्थिति में रख दें। अब बाएं घुटने के ऊपर दाहिने टखने को पार करें और बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ें, पक्षों को बदलें, और प्रत्येक पक्ष पर 5-6 बार दोहराएं।

10. चौगुना हिप एक्सटेंशन-

• चटाई पर पशु की स्थिति से शुरू करें। फिर अपनी कलाई कंधों और घुटनों के नीचे कूल्हों के नीचे डालें।
• अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं। उसके बाद, अपने बैक फ्लैट रखें।
• 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
• विपरीत पैर को दोहराएं और प्रत्येक पक्ष पर दस प्रतिनिधि करें।

11. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच -

• चटाई पर विस्तारित पैरों के साथ पीठ पर लेटें।
• अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं और जांघ के पीछे की ओर पकड़ें।
• जब तक आप अपने पैर के पिछले हिस्से में स्ट्रेच नहीं बेचते, तब तक पैर को छाती की ओर धीरे से खींचें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ें और पक्षों को स्विच करें।

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निष्कर्ष -

पीठ के निचले हिस्से के मुद्दे चोट या फिसलने वाली डिस्क के कारण हो सकते हैं। इसके अलावा, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस भी हो सकता है इन समस्याओं का विकास। एक स्वस्थ जीवन शैली और व्यायाम दिनचर्या आपको पीठ के निचले हिस्से में क्षति को ठीक करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता विकसित करने में मदद कर सकती है और चोट के मामले में आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकती है। इस ब्लॉग ने पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सभी अभ्यासों का उल्लेख किया है। हालाँकि, आपको दिल्ली में सबसे अच्छा पीठ दर्द डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए  गतिविधियों, आहार, या कम पीठ दर्द और मुद्दों के बारे में अधिक जानकारी के लिए।