पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को रियर डेल्ट के रूप में जाना जाता है, और बाहर काम करते समय, इन रियर डेल्ट्स को आमतौर पर टाला जाता है। हमने इसे रोकने के लिए रियर डेल्ट्स के लिए दस सर्वश्रेष्ठ अभ्यास संकलित किया है। ये सामान्य अभ्यास हैं, लेकिन पीछे के डेल्टोइड में आकार और शक्ति डालने में मदद करेंगे। ये वर्कआउट रियर डेल्टोइड्स की स्थिति में मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, यह कंधे की ताकत को बढ़ा सकता है, कंधे की चोटें और सभी बेहतर दिखने वाले हथियार।
रियर डेल्स क्या हैं?
अभ्यासों पर कूदने से पहले, यह समझना सबसे अच्छा होगा कि ये डेल्स क्या हैं और हम कंधों की मांसपेशियों को कैसे कवर कर सकते हैं। कंधे में इन मुख्य मांसपेशियों को शामिल किया जाता है - पूर्वकाल डेल्टोइड्स, लेटरल डेल्टोइड्स और पीछे के डेल्टोइड्स। ये कंधे के सामने, साइड और वापस बताए गए क्रम में स्थित हैं।
- deltoid muscles आकार का, और उनका नाम ग्रीक अक्षर डेल्टा से आता है, क्योंकि इसका आकार एक त्रिभुज की तरह है।
- यह कोहनी के जोड़ पर स्थित है, जिससे कंधे का गोल वक्र बनता है। रियर डेल्ट्स की उत्पत्ति स्कैपुला और रीढ़ की आंतरिक सीमा है, पार्श्व ह्यूमरस के डेल्टोइड में सम्मिलन के साथ।
रियर डेल्ट्स के कार्य क्या हैं?
रियर डेल्ट्स का मूल कार्य कंधों को क्षैतिज दिशा में स्थानांतरित करना है जहां कंधे घुमाए जाते हैं और हथियारों को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह कंधे के बाहरी रोटेशन के लिए जिम्मेदार है और बाहर काम करते समय ओवरहेड प्रेस के दबाव आंदोलन को स्थिर करना है।
रियर डेल्ट्स के व्यायाम करने के क्या लाभ हैं?
रियर डेल्ट्स के व्यायाम के कई फायदे हैं, जैसे कि कंधों में अस्थि घनत्व में सुधार। दस अभ्यास जो ट्रेन रियर डेल्ट्स - में मदद कर सकते हैं
1। पार्श्व सिर समर्थन के साथ उठता है -
व्यायाम पार्श्व डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियों) को लक्षित करता है और अक्सर एक बैठे या खड़ी स्थिति में किया जाता है। इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- एक झुकाव बेंच सेट करें।
- डम्बल को लेने के लिए एक प्राकृतिक पकड़ का उपयोग करें।
- आगे झुकें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने माथे को बेंच पर आराम करते हुए।
- आपके और आपकी कोहनी के नीचे लटके हुए डम्बल के साथ शुरू करें।
- अपने पीछे के डेल्ट्स को अनुबंधित करके, आप बाद में वजन उठा सकते हैं।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
2। रियर डेल्ट फ्लाई -
रियर डेल्ट फ्लाई एक्सरसाइज का लाभ रियर डेल्टॉइड मांसपेशियों का सीधा लक्ष्यीकरण और मजबूत करना है। यहाँ इसे करने के लिए कदम हैं।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- एक तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो।
- एक तटस्थ रीढ़ और थोड़ा तुला कोहनी को बनाए रखते हुए कंधे की लंबाई तक वजन लाने के लिए अपने रियर डेल्ट्स को संलग्न करें।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
3. रियर डेल्ट फ्लाई -बेंट ओवर -
रियर डेल्ट फ्लाई एक्सरसाइज को बेंट-ओवर पोजीशन में करना चुनौती जोड़ता है और अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है। इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- एक तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें और आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो।
- एक तटस्थ रीढ़ और थोड़ा तुला कोहनी बनाए रखते हुए कंधे की लंबाई तक वजन लाने के लिए अपने रियर डेल्ट को संलग्न करें।
- धीरे -धीरे मूल स्थिति में लौट रहा है और विपरीत हाथ के साथ दोहरा रहा है, बारी -बारी से पक्ष।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
4. रियर डेल्ट्स के लिए साइड डम्बल लिफ्ट -
साइड डम्बल लिफ्ट, जिसे पार्श्व या लेटरल डम्बल राइज के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- जमीन पर निष्क्रिय हाथ के साथ एक योग चटाई पर एक तरफ की ओर लेटें
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- आठ से बारह प्रतिनिधि के पांच सेटों के लिए दोहराएं।
5. Incline y उठाता है -
यह रियर डेल्ट्स के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो पोस्टीरियर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- एक 45-डिग्री झुकाव बेंच सेट करें।
- एक ओवर-हैंड ग्रिप के साथ वेट को पकड़ें और अपनी बाहें सीधे अपने कंधों के नीचे।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन और बाहर बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हों।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
6. Incines t उठाता है -
जब एक इंक्लाइन टी प्रदर्शन करते हैं, तो आंदोलन को बढ़ाता है, इसे लाइटर वेट के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। जैसे -जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप धीरे -धीरे इस व्यायाम का उपयोग करने वाले वजन को बढ़ा सकते हैं।
- एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ डम्बल को पकड़ो और उन्हें सीधे अपने कंधों के नीचे लटकाओ।
- अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें और अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं, उन्हें सीधे बनाए रखें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
7. रियर फ्लाई-
व्यायाम, जिसे रिवर्स या रियर डेल्ट फ्लाई के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठो अपने से पहले जमीन पर अलग-अलग कूल्हे-चौड़ाई।
- अपनी कोहनी को थोड़ा झुका हुआ रखते हुए जमीन पर वजन कम करें, फिर ऊपर और बाहर उस तरफ खींचें जहां कोहनी आपके कंधों के साथ संरेखित होती है।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेट दोहराएं।
8. कलाई के रोटेशन के साथ रिवर्स फ्लाई-
कलाई के रोटेशन के साथ रिवर्स फ्लाई रियर डेल्ट्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है जो रियर डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही साथ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी।
- एक 45-डिग्री झुकाव के साथ एक बेंच सेट करें।
- एक ओवरहैंड ग्रिप में डम्बल के साथ लेट लेट।
- पक्षों पर डम्बल को उठाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आप कर सकें, या आप कंधे की ऊंचाई पर एक प्राकृतिक पकड़ के साथ समाप्त हो जाएंगे।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेट दोहराएं।
9. डम्बल रियर पुल -
व्यायाम कंधे की पीठ पर रियर डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:
- खड़े होने के दौरान अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- एक तटस्थ पकड़ के साथ अपने किनारों पर वजन पकड़ें।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
10. सिंगल आर्म बेंट ओवर -
सिंगल-आर्म बेंट-ओवर व्यायाम, जिसे सिंगल-आर्म बेंट-ओवर रो के रूप में भी जाना जाता है, एक यौगिक व्यायाम है जो मुख्य रूप से ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने बाएं हाथ से एक तटस्थ पकड़ में एक डम्बल पकड़ें।
- एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना और कोर को उलझाना। फर्श का सामना करने वाले डम्बल के साथ शुरू करें और आपका स्कैपुला वापस ले लिया।
- वजन को ऊपर खींचो, अपनी कोहनी को झुकना जब तक कि यह आपकी तरफ न हो।
- धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- पक्ष बदलें
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
यह भी पढ़ें: घुटने के दर्द के लिए 10 अभ्यास घुटने के दर्द को कम करने के लिए
निष्कर्ष -
रियर डेल्ट्स को आमतौर पर पोस्टीरियर डेल्टोइड के रूप में जाना जाता है; बाहर काम करते समय हथियारों के इन हिस्सों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लेकिन वे आपके शरीर के फ्रेम को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और आपको बड़ा और मजबूत दिखते हैं। इस प्रकार, आपके लिए एक उत्कृष्ट पेशेवर ट्रेनर के साथ संपर्क करना आवश्यक हो जाता है जो आपके पीछे के डेल्ट्स को काम करने में आपकी मदद कर सकता है। कुछ अभ्यास जो रियर डेल्ट बनाने में मदद कर सकते हैं, वे डंबल के साथ आर्म रोटेशन हैं और इंक्लिनिंग और रिट्रेक्शन एक्सरसाइज हैं। वर्कआउट करना आवश्यक है, यह जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि कौन सा शरीर की मांसपेशियां हम काम कर रहे हैं; यह मांसपेशी आपको एक व्यापक रूप देने में मदद करेगी।
यह भी पढ़ें: हिप बर्साइटिस रिलीफ के लिए 10 बेस्ट एक्सरसाइज
लेखक
