कॉर्पोरेट डेस्क जॉब्स एक अभिशाप है। सभी कॉरपोरेट ब्लिंग और लाइफस्टाइल आपके टेलबोन की कीमत पर लंबे समय तक पीड़ित हैं, एक भी आंदोलन के बिना एक कुर्सी में एम्बेडेड। हम सब वहाँ रहे हैं और पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन दर्द का सामना करना पड़ा है, केवल घर आने के लिए, एक गर्म स्नान करने और सोते हैं। लेकिन जब हम जागते हैं, तो दर्द अभी भी होता है। टेलबोन दर्द को केवल एक गर्म स्नान से अधिक की आवश्यकता होती है। आपकी पीठ के निचले हिस्से को पेल्विस से टेलबोन को मुक्त करने के लिए एक कोमल मालिश या खिंचाव की आवश्यकता होती है। यह श्रोणि पर दबाव जारी करेगा और अंततः आपके दर्द को दूर करेगा। एक महान मालिश या एक आदर्श खिंचाव भी स्थायी रूप से टेलबोन दर्द को दूर करने के लिए रीढ़ को लम्बा करता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि टेलबोन दर्द के लिए किसी भी नए स्ट्रेच की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। इस ब्लॉग ने सबसे अच्छे टेलबोन स्ट्रेच और योग को संयुक्त किया है जो आपके टेलबोन दर्द को तुरंत राहत दे सकता है और आपको बिना दर्द और असुविधा के अपने डेस्क की कुर्सी पर लंबे समय तक बैठने में मदद कर सकता है। दीर्घकालिक लाभ के लिए हर दिन ये करें।
टेलबोन स्ट्रेच करने के लाभ -
इन योग स्ट्रेचों में से प्रत्येक में निम्नलिखित अद्भुत योग लाभ :
- रीढ़ को लम्बा करें और कशेरुक स्तंभ को बढ़ाएं
- कठोर कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करता है
- मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से, हथियारों और पैर में मजबूत करता है
- मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन के आसपास की मांसपेशियों में ढीला करता है
- रीढ़ को संरेखित करने में मदद करता है और इसे सीधे और बिना दर्द के रखने में मदद करता है
- पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रचलन में सुधार होता है और श्रोणि
- आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है
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8 योग स्ट्रेच फॉर टेलबोन दर्द (कोकडिनिया)-
स्ट्रेचिंग के बाद, तरीके दर्द को कम करने और टेलबोन क्षेत्र में गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। आप अपने डॉक्टर
1। बच्चे की मुद्रा (शीशसाना)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर घुटने और अपनी एड़ी पर वापस बैठो।
- अपनी बाहों का विस्तार करें और अपनी कोहनी को अपने घुटनों से 1-2 फीट आगे रखें, चटाई पर अपनी हथेलियाँ।
- अब धीरे से आगे झुकें और अपनी दोनों बाहों के बीच अपना सिर आराम करें। यदि यह आपका पहला प्रयास है, तो आपको अपने सिर को पूरी तरह से चटाई पर छूने में मदद की आवश्यकता हो सकती है।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाए बिना जितना हो सके उतना झुकें। दैनिक अभ्यास के साथ आपका खिंचाव बेहतर होगा।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 5 बार दोहराएं।
2। बो पोज़ (धनुरासाना)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपने पेट के साथ झूठ।
- हवा में अपनी बाहों को उठाएं, और जितना संभव हो उतना अपने पैरों को उठाएं।
- अपने टखनों को पीछे पकड़ें और धनुष बनाने के लिए अपने पैरों को सिर के स्तर से ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- अपने पेट पर झूठ बोलने के लिए वापस आओ। 5 बार दोहराएं। अभ्यास के साथ आपका आसन में सुधार होगा।
3। कोबरा पोज़ (भुजंगासन)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपने पेट के साथ झूठ।
- अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर लाएं और धीरे -धीरे अपने धड़ को उठाएं, कोहनी को सीधे रखें।
- जब आप अपनी पीठ और गर्दन को पीछे की ओर मोड़ते हैं, तो धीरे से पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं। छत या आकाश पर घूरने के लिए अपने चेहरे को झुकाएं।
- इस आसन को 10 सेकंड के लिए पकड़ें और पहले स्थान पर लौटें।
- एक अच्छा खिंचाव महसूस करने के लिए 5 बार दोहराएं।
3। ब्रिज पोज़ (सेतबंडासाना)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपनी पीठ के साथ लेटें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- धीरे -धीरे अपने श्रोणि को उठाएं और 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएं। 10 बार दोहराएं।
4। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर सभी चौकों पर जाओ।
- अपने पैरों और हथेलियों को चटाई पर रखने के लिए धीरे -धीरे अपने श्रोणि को बढ़ाएं। अपनी कोहनी और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 5 बार दोहराएं।
5। सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट (supta matsyendrasana)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, इसे अपनी छाती पर पकड़ें। अब अपने दाहिने हाथ के बगल में बाएं घुटने को अपने दाईं ओर रखें।
- यह आंदोलन सही सामना करने के लिए आपके धड़ को स्वचालित रूप से मोड़ देगा। इसलिए, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर की तरफ बढ़ाएं और, अपनी बाईं ओर देखें, गहरी साँसें लें। यह रीढ़ का एक सुरुचिपूर्ण मोड़ बनाता है और आपको तुरंत राहत देता है।
- 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 3 बार खिंचाव दोहराएं।
6। कैट गाय पोज़ (चक्रवासन)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपने घुटनों पर जाओ।
- अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए, श्वास लें और अपनी टेलबोन को फैलाने के लिए अपनी पीठ को कट्टर करें। आपका चेहरा आकाश की ओर ऊपर की ओर देखना चाहिए।
- अगला, साँस छोड़ें, अपनी पीठ को मोड़ें, और अपने शरीर से जकड़न को छोड़ने के लिए साँस छोड़ें। आपका चेहरा चटाई पर नीचे देखना चाहिए।
- झुकने को दोहराएं और एक -दो बार आर्चिंग करें जब तक कि आप अपने टेलबोन में कम दर्द महसूस न करें।
7। सन बर्ड पोज़ (डांडायमना भरामसन)
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- अपने घुटनों पर नीचे उतरो, फर्श पर अपनी हथेलियाँ।
- धीरे -धीरे दाहिने पैर को उठाएं और इसे सीधे पीछे बढ़ाएं। यदि आप इस स्थिति में सहज हैं, तो चटाई के समानांतर हवा में अपनी बाईं बांह का विस्तार करें।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस खिंचाव को प्रत्येक पक्ष पर 5 बार दोहराएं।
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5 पिलेट्स ने टेलबोन दर्द के लिए अभ्यास किया -
हालांकि इन्हें अभ्यास के रूप में जाना जाता है, ये उत्कृष्ट स्ट्रेच हैं, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से के लिए और टेलबोन दर्द को दूर करने के लिए। प्रत्येक व्यायाम टेलबोन और पीठ के निचले हिस्से
को लक्षित करता है और धीरे से हर पैर की गति के साथ टेलबोन की मालिश करता है। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए इन सरल टेलबोन स्ट्रेच और एक्सरसाइज का प्रयास करें।
1। गधा किक
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- सभी चौकों पर एक चटाई पर नीचे उतरें और अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें।
- अपने हथेलियों को जमीन पर रखें और हवा में एक किक देने के लिए अपने बाएं पैर को उठाएं।
- धीरे -धीरे और जितनी ऊँची आप कर सकते हैं।
- दाहिने पैर पर दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार व्यायाम को दोहराएं।
2। एकल घुटने गले
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर अपनी पीठ पर सपाट लेटें।
- अपने कंधे को फर्श पर तय करते हुए, अपने बाएं घुटने को उठाएं और इसे अपने हाथों से अपनी छाती के करीब लाएं।
- यदि आप इसे अपनी छाती पर नहीं ला सकते हैं तो तनाव न करें। इसे अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना जितना हो सके उतना ऊंचा लाएं।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दाहिने घुटने पर दोहराएं।
- इस खिंचाव को प्रत्येक पैर पर 5 बार दोहराएं।
3। घुटने और मोड़
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- फर्श को छूने वाले अपने पैर की उंगलियों के साथ एक चटाई पर घुटने टेकें।
- अपने दाहिने घुटने को उठाएं और फर्श पर बाएं घुटने के साथ 90 ° कोण बनाएं।
- अब अपनी बाहों को छाती के स्तर पर उठाएं, कोहनी को मोड़ें नहीं।
- अपने हाथ के साथ, धीरे -धीरे अपने शरीर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
- बाएं पैर पर इस अभ्यास को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि साइड से आगे बढ़ने पर पीठ के निचले हिस्से को फैला हुआ लगता है। अगर यह बहुत दर्द होता है तो प्रदर्शन न करें।
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4। फोम रोलिंग मालिश
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- एक चटाई पर बैठो।
- एक मध्यम आकार के नरम फोम बॉल का उपयोग करें और इसे सीधे टेलबोन के नीचे रखें या जहां यह ज्यादातर समय दर्द होता है।
- अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को क्लॉकवाइज के साथ -साथ फोम मसाज बॉल के साथ तत्काल दबाव और राहत खोजने के लिए ले जाएं।
- धीमी, छोटी सर्कल में एंटीक्लॉकवाइज जारी रखें।
- जब तक आप पसंद करते हैं, तब तक गति जारी रखें।
5। कुर्सी खिंचाव
प्रदर्शन करने के लिए कदम:
- सीधे अपनी सबसे आरामदायक कुर्सी पर बैठें।
- अपने बाएं पैर को उठाएं और पैर को दाईं जांघ पर रखें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन में एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे।
- जब तक आप चाहें तब तक स्थिति में रहें। अगर यह दर्द होता है तो पकड़ो मत।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपने डेस्क जॉब के बीच ब्रेक के रूप में खिंचाव करें।
कृपया यह भी ध्यान दें कि यदि टेलबोन दर्द के लिए ये स्ट्रेच आपके दर्द को बदतर बनाते हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ रुकना और परामर्श करना सबसे अच्छा है। वे संशोधनों या वैकल्पिक टेलबोन स्ट्रेच की सिफारिश कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक आरामदायक होगा।
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निष्कर्ष -
टेलबोन दर्द सबसे कष्टदायी दर्द में से एक है जो आपको छोड़ सकता है लग रहा है दुखी जब तक आपके पास यह है। दुर्भाग्य से, दर्द निवारक उस प्रभावी नहीं हैं। सौभाग्य से, कई योग स्ट्रेच और पिलेट्स व्यायाम करते हैं, विशेष रूप से ऑर्गेनिक रूप से टेलबोन दर्द को लक्षित करते हैं और एक बार और सभी के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकते हैं। ऊपर वर्णित किसी भी टेलबोन स्ट्रेच और एक्सरसाइज को आज़माएं और एक अच्छे खिंचाव का आनंद लें। टेलबोन दर्द, जिसे coccydynia के रूप में भी जाना जाता है। व्यायाम और स्ट्रेच के माध्यम से राहत मिलती है। भारत में सर्वश्रेष्ठ रीढ़ डॉक्टर्स के साथ ऑनलाइन नियुक्ति बुक करें
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