रीढ़ को मजबूत और स्थिर रखने के लिए एक स्वस्थ मुद्रा महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ पीठ में तीन प्राकृतिक घटता हैं:
- गर्भाशय ग्रीवा वक्र, गर्दन पर एक आवक या आगे की वक्र
- थोरैसिक वक्र, ऊपरी पीठ में एक बाहरी या पिछड़े वक्र
- काठ वक्र, निचले पीठ का एक आवक वक्र
एक अच्छा आसन इन प्राकृतिक घटता को पीठ में बनाए रखने में मदद करता है, और उस स्थिति द्वारा परिभाषित किया जाता है जो जोड़ों को मुड़ा हुआ या मुड़ नहीं जाता है, और रीढ़ को इसकी लंबाई के साथ संरेखित किया जाता है। एक अच्छी मुद्रा के लिए एक व्यक्ति को शरीर को प्रशिक्षित करने और इस तरह से कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है कि हड्डियों, जोड़ों और नरम ऊतकों को कम से कम तनाव का अनुभव होता है।
खराब मुद्रा तब होती है जब कोई व्यक्ति स्टॉप्स या स्लाउच करता है, पीठ की मांसपेशियों को तनाव या खींचता है, जिससे शरीर को संतुलन में रखने के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए मुश्किल हो जाता है। खराब आसन से पीठ दर्द, सिरदर्द, पीठ तनाव और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
एक अच्छे आसन के लाभ
यहां बताया गया है कि शरीर की मुद्रा कैसे शरीर की मदद कर सकती है:
- मांसपेशियों के उचित और कुशल उपयोग की अनुमति देते हुए, हड्डियों और जोड़ों को सही संरेखण में रखता है।
- अनुकूलित श्वास और परिसंचरण।
- जोड़ों से बाहर पहनने वाले असामान्य को रोकता है जो अन्यथा गठिया जैसे अपक्षयी रोगों को जन्म दे सकता है।
- लिगामेंट्स, मांसपेशियों, स्पाइनल डिस्क और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है।
- रीढ़ को कुछ बिंदुओं पर तय होने से रोकता है।
- मांसपेशियों को ठीक से और सही संरेखण में काम करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए।
- अति प्रयोग और पोस्टुरल स्ट्रेन को रोकता है।
- पीठ और गर्दन के दर्द को रोकता है।
- स्वस्थ उपस्थिति को सक्षम करता है।
सही मुद्रा क्या है?
आइए एक नज़र डालते हैं कि खड़े होने, बैठने और लेटने के दौरान सही मुद्रा का क्या मतलब है:
#1 स्थायी आसन
खड़े होने के दौरान निम्नलिखित बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- पेट में खींचा जाना चाहिए।
- कंधों को वापस और आराम मोड में रखा जाना चाहिए।
- पैरों को एक कूल्हे की दूरी के बारे में अलग रखा जाना चाहिए; घुटनों को आराम करना चाहिए, और बंद नहीं होना चाहिए।
- शरीर का वजन समान रूप से दोनों पैरों के बीच फैलाना चाहिए।
- हाथों को स्वाभाविक रूप से हाथों में लटका देना चाहिए।
- सिर को सीधे, पीछे या बग़ल में झुकाए बिना सीधा होना चाहिए।
जाँच करने के लिए परीक्षण
यह परीक्षण करने के लिए कि क्या स्थायी मुद्रा सही है, एक व्यक्ति को अपने सिर, कंधे के ब्लेड और नितंबों को दीवार को छूने के साथ एक दीवार का सामना करना होगा, और ऊँची एड़ी के जूते दीवार से लगभग दो से चार इंच दूर रखे। एक हाथ पीठ के निचले हिस्से के वक्र के पीछे स्लाइड कर सकता है, जिससे ताड़ को दीवार के खिलाफ सपाट रखा जा सकता है। सही आसन पीछे और दीवार के बीच लगभग एक-हाथ की मोटाई का एक स्थान छोड़ देगा। बहुत अधिक स्थान यह दर्शाता है कि पेट की मांसपेशियों को और कड़ा किया जाना चाहिए, और बहुत कम जगह को पीठ के आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। व्यक्ति अब दीवार से दूर चल सकता है, उसी आसन को बनाए रखता है।
#2 सिटिंग आसन
बैठने पर निम्नलिखित बिंदुओं का पालन किया जाना चाहिए:
- सही कुर्सी एक व्यक्ति के दोनों पैरों को कूल्हों के साथ घुटनों को समतल करते हुए फर्श पर आराम करने की अनुमति देगी। घुटनों और कूल्हों को समान स्तर पर लाने के लिए पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक पदयात्रा रखा जा सकता है।
- पीठ को कुर्सी के खिलाफ आराम करना चाहिए। यदि कुर्सी की पीठ शरीर की पीठ के प्राकृतिक वक्र का समर्थन नहीं करती है, तो एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया इसके बजाय रखा जा सकता है।
- सिर के शीर्ष को छत की ओर बढ़ाया जाना चाहिए, और ठोड़ी को थोड़ा सा टक किया जाना चाहिए।
- गर्दन और ऊपरी पीठ को सीधे एक आरामदायक स्थिति में रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
- कंधों को आराम करना चाहिए (गोल नहीं किया गया, ऊंचा या पिछड़ा हुआ)।
#3 स्लीप एर्गोनॉमिक्स
नींद के दौरान आसन और पद भी मायने रखते हैं क्योंकि वे या तो किसी व्यक्ति को जोड़ों के लिए सुरक्षित स्थिति में आराम करने की अनुमति देते हैं या वे जोड़ों को इस बिंदु पर तनाव देते हैं कि नींद केवल अधिक दर्द और दर्द जोड़ती है। स्वस्थ नींद एर्गोनॉमिक्स निम्नलिखित का सुझाव देती है:
साइड पर सोने के लिए (सबसे अच्छी नींद की स्थिति माना जाता है):
- पैर खींचे जाने चाहिए, छाती की ओर थोड़ा।
- पैरों के बीच एक तकिया रखा जा सकता है। एक पूर्ण-लंबाई तकिया संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
- हथियारों को एक लटकी हुई स्थिति में पार किया जाना चाहिए। हथियारों पर वजन न डालने के लिए देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि यह संचार संबंधी समस्याओं और पिन-और-सुई की सनसनी का कारण बनता है।
पीठ पर सोते लोगों के लिए:
- पीठ के निचले हिस्से की वक्र को बनाए रखने के लिए एक तकिया को घुटनों के नीचे रखा जा सकता है।
- पीठ के छोटे वक्र के नीचे एक छोटा सा लुढ़का हुआ तौलिया समर्थन जोड़ता है।
अपने पेट पर सोते लोगों के लिए:
- यह स्थिति पीठ के लिए अच्छी नहीं है क्योंकि ग्रीवा रीढ़ तनाव के तहत रहता है जिससे मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों के असंतुलन और तंत्रिका संपीड़न हो सकते हैं।
- हालांकि, जो लोग इसे एक प्रमुख नींद की स्थिति के रूप में उपयोग करते हैं, उनके लिए, निचले पेट और श्रोणि के नीचे एक तकिया रखने से पीठ पर तनाव से राहत मिल सकती है।
- व्यक्ति के आराम स्तर के आधार पर एक सिर तकिया की आवश्यकता हो सकती है या नहीं भी हो सकती है।
गद्दे और तकिया एर्गोनॉमिक्स: एक एर्गोनोमिक तकिया सोने की स्थिति में गर्दन और रीढ़ को किसी भी तनाव को कम करता है। सामान्य तकिए से अलग आकार का, एक एर्गोनोमिक तकिया अक्सर अधिक समर्थन देने के लिए फोम से बना होता है। ये छोटे गर्दन के तकिए होने से अलग-अलग होते हैं जिनका उपयोग बड़े पूर्ण शरीर तक के तकिए की यात्रा में किया जाता है जो नींद के दौरान पूरे शरीर को पाल सकते हैं। तकिया की तरह, एक गद्दे को शरीर की प्राकृतिक स्थिति का भी समर्थन करना चाहिए। एक सही गद्दा रीढ़ के संरेखण को बनाए रखता है। इसे हर कुछ महीनों में बदल दिया जाना चाहिए और पांच से सात साल के उपयोग के बाद बदल दिया जाना चाहिए।
कार्यस्थल एर्गोनॉमिक्स अधिकांश के लिए, कार्यस्थल वह जगह है जहां एक दिन का प्रमुख हिस्सा व्यतीत होता है, जिसमें अक्सर कंप्यूटर के उपयोग के लंबे समय तक शामिल होते हैं। एक आरामदायक वर्कस्टेशन न केवल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है, बल्कि उत्पादकता को भी बढ़ा सकता है। उचित कार्यालय एर्गोनॉमिक्स में अच्छी डेस्क आसन, उपकरण से उचित रिक्ति और सही कुर्सी की ऊंचाई और डेस्क से दूरी शामिल है - उन लोगों के लिए सभी महत्वपूर्ण पैरामीटर जो लंबे समय तक डेस्क के पीछे बैठते हैं।
- कुर्सी - कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि पैर फर्श पर आराम से आराम करें और घुटने कूल्हों के साथ स्तर पर हों। पीठ के निचले हिस्से और कुर्सी के बीच समर्थन की पेशकश करने के लिए एक कुशन को पीछे रखा जा सकता है।
- footrest - यदि कुर्सी बहुत अधिक है, तो पैरों को आराम करने के लिए एक पैर या छोटे स्टूल को नीचे रखा जा सकता है।
- डेस्क - एक डेस्क का माप 19 इंच गहरा, 30 इंच चौड़ा और 34 इंच ऊंचा होना चाहिए (ऊंचाई के साथ भिन्न हो सकता है)। डेस्क के नीचे पैरों, घुटनों और जांघों को समायोजित करने के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए।
- मॉनिटर - कंप्यूटर मॉनिटर को सीधे शरीर के सामने, कुर्सी (हाथ की लंबाई) से लगभग 18 से 28 इंच दूर रखा जाना चाहिए। मॉनिटर का शीर्ष आंखों के स्तर से थोड़ा नीचे होना चाहिए, और स्क्रीन से किसी भी चकाचौंध को रोकने के लिए आसपास की रोशनी को समायोजित किया जाना चाहिए।
- माउस - कंप्यूटर का माउस कीबोर्ड से आसान पहुंच के भीतर होना चाहिए।
- आसन - शरीर को केंद्र में होना चाहिए, मॉनिटर और कीबोर्ड का सामना करना चाहिए। सही बैठने की मुद्रा का पालन किया जाना चाहिए, और अग्रभागों को स्तर या थोड़ा ऊपर की ओर रखा जा सकता है।
- कलाई - कीबोर्ड पर टाइप करते समय, कलाई एक सीधी, प्राकृतिक स्थिति में होनी चाहिए - न ही नीचे, नीचे या किनारे पर। कलाई के आराम का उपयोग करना कलाई पर तनाव को कम कर सकता है।
सही मुद्रा उन लोगों के लिए पहली बार में कठोर महसूस कर सकती है जो सीधे मुद्रा के आदी नहीं हैं। कुंजी हर समय सही आसन का अभ्यास करने में निहित है, और अगर स्लाउचिंग या फिसलते हुए पकड़ा गया तो आसन को ठीक करने के लिए प्रयास करें। किसी भी उम्र में आसन में सुधार किया जा सकता है, और स्ट्रेचिंग और कोर मजबूत करने वाले अभ्यास भी उपयोगी साबित हो सकते हैं।
छवि स्रोत: Kantorsehat
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