स्नैकिंग भोजन से पहले थोड़ी मात्रा में भोजन खाने की प्रथा है। प्रोटीन, फाइबर और लाभकारी वसा से भरपूर स्नैक्स चुनें जो आपको पूरे दिन भरा हुआ रहने में मदद करेंगे।
हालाँकि स्नैकिंग से वजन घटाने में मदद मिलती है या नहीं, इस पर अध्ययन परस्पर विरोधी हैं, कुछ डेटा बताते हैं कि स्नैकिंग द्वारा आहार आवृत्ति बढ़ाने से रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ाने के साथ-साथ भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, स्नैकिंग से आपको फलों और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत में सुधार करने में मदद मिलेगी, जिन्हें ज्यादातर लोगों को अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप समय से पहले तैयारी करते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो भोजन के दौरान अपनी सामग्री को बनाए रखते हुए भूख को नियंत्रित करके स्नैक्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह लेख वयस्कों के लिए स्वस्थ नाश्ता दिखाता है। ये चीज़ें दिन के लिए पौष्टिक ईंधन और आनंद के लिए ढेर सारी जीवन शक्ति देती हैं। अगली बार जब वयस्कता के तनाव के कारण आपको अस्वास्थ्यकर शर्करा, वसा और नमक की लालसा हो तो इनमें से कोई भी पौष्टिक नाश्ता चुनें।
वयस्कों के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स क्या हैं?
वयस्कों के लिए स्वस्थ नाश्ता पौष्टिक और संतोषजनक विकल्प हैं जो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और समग्र कल्याण में सहायता कर सकते हैं। ये स्नैक्स अक्सर विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जबकि अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और अतिरिक्त कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।
यहां वयस्कों के लिए स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
1. मिश्रित मेवे-
नट्स एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता हैं क्योंकि इनमें अच्छी वसा, प्रोटीन सामग्री और फाइबर का अच्छा संयोजन होता है।
इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और ये काफी संतुष्टिदायक हैं। शोध के अनुसार, संतुलित मात्रा में नट्स खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। चूँकि उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपने आप को एक औंस या एक चौथाई कप तक सीमित रखें।
मिश्रित मेवे उत्कृष्ट पौष्टिक स्नैक्स हैं। वे स्वस्थ वसा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करते हैं। आप मिश्रित नट्स में बादाम, अखरोट, भुनी हुई मूंगफली, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अन्य नट्स जैसे नट्स प्राप्त कर सकते हैं।
2. क्रीम चीज़ से ढकी अजवाइन की छड़ें
मलाईदार पनीर के साथ अजवाइन की छड़ें एक पारंपरिक कम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता है जो आपको संतुष्ट करेगा।
यह जोड़ी एक फाइबर युक्त नाश्ता प्रदान करेगी जो पनीर की चिकनाई के साथ अजवाइन की कुरकुरी बनावट को मिश्रित करती है।
लगभग 1 औंस (30 ग्राम) क्रीम चीज़ के साथ 5 छोटी अजवाइन की छड़ें लगभग 100 कैलोरी प्रदान करती हैं।
3. कठोर उबले अंडे
अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण ये काफी संतोषजनक होते हैं। विटामिन डी और एसिटाइलकोलाइन जैसे प्रमुख पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए जर्दी का सेवन करें।
इस सच्चाई के बावजूद कि अंडे में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है, वर्तमान शोध से पता चलता है कि मध्यम अंडे की खपत, जिसे सप्ताह में 3-4 अंडे के रूप में परिभाषित किया गया है, धमनियों की कम कठोरता से जुड़ा है, जो हृदय रोग के जोखिम का एक संकेतक है।
4. सेब के स्लाइस को मूंगफली के मक्खन में डुबोया गया।
सेब उच्च फाइबर वाला फल है। मूंगफली में पौष्टिक वसा, पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो नाश्ते में पाए जाने वाले सभी महत्वपूर्ण, संतोषजनक तत्व होते हैं।
एक चम्मच पीनट बटर के साथ सेब मिलाकर आपको एक कुरकुरा और मलाईदार नाश्ता मिलेगा। ऐसा चुनें जिसमें केवल मूंगफली, नमक और कोई चीनी न हो।
5. खीरे के स्लाइस के साथ हुम्मस
खीरे का ताजा स्वाद और कुरकुरा बनावट ह्यूमस की स्वादिष्ट मलाई को पूरक करता है।
हम्मस पारंपरिक रूप से स्वाद के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, छोले और लहसुन के साथ तैयार किया जाता है। नतीजतन, इसमें विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और हृदय के लिए स्वस्थ लिपिड शामिल हैं।
6. चिया पुडिंग
चिया बीज फाइबर, ओमेगा-3 जैसे फैटी एसिड और पौधों से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर पोषक तत्वों के छोटे पावरहाउस हैं।
यद्यपि उनमें स्वाद की कमी होती है, चिया बीज पानी में डुबाने पर जेली जैसी स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं, जो उन्हें पुडिंग के लिए एक उत्कृष्ट घटक बनाता है।
वयस्कों के लिए स्वस्थ स्नैक्स, जैसे चिया पुडिंग और मिश्रित नट्स, दिन के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
7. प्रोटीन स्मूदी
प्रोटीन स्मूदी अगला भोजन आने तक आपको संतुष्ट करने वाला एक संतोषजनक नाश्ता हो सकता है। वे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और तेज़ तरीका हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए, आप फलों और सब्जियों से लेकर एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, या चिया बीज जैसे लाभकारी वसा तक, संयोजन में लगभग कोई भी अतिरिक्त वस्तु जोड़ सकते हैं।
8. दलिया
ओट्स अन्य अनाजों की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन वाला एक स्वस्थ साबुत अनाज है।
आप मूसली के ऊपर फल, मसाला दालचीनी, कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट चिप्स डालकर अपने दलिया के मीठे स्वाद को पूरा कर सकते हैं, या आप एवोकाडो, अंडे और प्याज, मशरूम या टमाटर जैसी सब्जियां डालकर इसे स्वादिष्ट बना सकते हैं।
9. साबुत गेहूं टोस्ट पर डिब्बाबंद सामन
डिब्बाबंद सामन एक उत्कृष्ट विकल्प है जिसे प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है। विशेष रूप से सैल्मन और सार्डिन में ओमेगा-3 वसा बहुत अधिक होती है, जो हृदय रोग के खतरे को कम करती है।
साबुत गेहूं की ब्रेड को डिब्बाबंद सामन के साथ लेप करने से अत्यधिक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता मिलता है जो आपको अगले भोजन तक संतुष्ट करेगा। सैल्मन या ट्यूना के साथ कुछ साबुत अनाज वाले पटाखे आज़माएँ, जो छोटे होते हैं।
10. गुआकामोल लाल बेल मिर्च
जबकि सभी प्रकार की बेल मिर्च स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, लाल शिमला मिर्च विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट में मजबूत होती हैं। गुआकामोल में अतिरिक्त रूप से खनिज और पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं।
एक चौथाई कप (60 ग्राम) गुआकामोल के साथ लाल शिमला मिर्च मिलाने से 200 कैलोरी से कम रहते हुए दोनों व्यंजनों का बेहतरीन स्वाद मिलता है।
11. फल के साथ ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है, और जामुन बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट आपूर्ति में से एक हैं।
विभिन्न पोषक तत्व और मीठे और खट्टे स्वादों का मिश्रण प्राप्त करने के लिए, अपने दही में विभिन्न रंगीन जामुनों का मिश्रण मिलाएं।
12. बादाम के साथ डार्क चॉकलेट
बादाम के साथ डार्क चॉकलेट एक बेहतरीन जोड़ी बनाती है। डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं, और बादाम में स्वास्थ्यवर्धक वसा अधिक होती है।
दो बड़े चम्मच डार्क चॉकलेट या बराबर बादाम का एक टुकड़ा दोनों अच्छे विकल्प हैं।
13. चने भून लें
चने भूनने से वे कुरकुरे और स्वादिष्ट नाश्ते में बदल जाते हैं।
चने में पौधों से प्राप्त फाइबर और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है।
आप स्वयं खाना बना सकते हैं या अपने सुपरमार्केट के स्नैक विभाग के लिए भुने हुए चने खरीद सकते हैं।
पनीर फल के साथ परोसा गया।
पनीर एक अद्भुत उच्च प्रोटीन वाला पदार्थ है जिसे नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। दूसरी ओर, इसे साबुत गेहूं या मुट्ठी भर फलों से बने क्रैकर्स के साथ मिलाने से आपके नाश्ते में फाइबर जुड़ जाता है।
पनीर में प्रोटीन और कैल्शियम होता है, हालाँकि मात्रा आपके द्वारा चुनी गई किस्म के अनुसार काफी भिन्न होती है।
14. ब्लूबेरी साल्सा
इसे हम साल्सा नाम देते हैं, जिसे फ्रूट सलाद भी कहा जा सकता है और चम्मच से खाया जाता है। इस स्वादिष्ट साल्सा को बनाने के लिए मुट्ठी भर ब्लूबेरी, सीलेंट्रो की पत्तियां और एक छोटा जलेपीनो काट लें। फिर, पूरे मिश्रण में थोड़ा नींबू का रस मिलाएं।
इस व्यंजन को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें लाल प्याज डालें; इसे मीठा बनाने के लिए इसमें जामुन और थोड़ी मात्रा में शहद मिलाएं।
15. पॉपकॉर्न
हालाँकि, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न मूवी थिएटरों में परोसे जाने वाले नमक और मक्खन की विविधता से अलग है।
पॉपकॉर्न की एक बड़ी 3 कप सर्विंग में संतोषजनक फाइबर और 100 से कम कैलोरी होती है। स्वाद के लिए जैतून का मक्खन, चेडर चीज़, या पौष्टिक खमीर डालें।
16. फेटा-भरवां जैतून
जैतून भूमध्यसागरीय आहार का पोषक तत्वों से भरपूर मुख्य आधार हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में हृदय-अनुकूल संतृप्त वसा और विटामिन शामिल होते हैं।
प्रोटीन और वसा से भरपूर ग्रीक-प्रेरित स्नैक बनाने के लिए जैतून और फ़ेटा चीज़ मिलाएं। आप इन्हें अकेले या अतिरिक्त जटिल कार्ब्स के साथ खा सकते हैं।
17. स्ट्रॉबेरी
यदि आपने कभी सोचा है कि स्ट्रॉबेरी का सेवन आपको इतना अद्भुत क्यों महसूस कराता है, तो आपको यह जानकर राहत मिलेगी कि कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो दर्शाते हैं कि ये आनंददायक भावनाएँ कहाँ से उत्पन्न होती हैं।
एक हालिया अध्ययन के अनुसार, स्ट्रॉबेरी में विटामिन और खनिज, पोषक तत्व और रसायनों का मिश्रण औसत से अधिक लाभकारी पैकेज बनाता है।
स्ट्रॉबेरी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद हैं, जो स्वस्थ वयस्कों के नाश्ते की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उत्कृष्ट आधार प्रदान करती हैं।
18. बेबी गाजर
गाजर को सलाद या डिप के लिए क्रीमी ड्रेसिंग के साथ परोसना एक अच्छा विचार है। आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने के अलावा, वसा विटामिन ए जैसे गाजर वसा में घुलनशील पूरकों के अवशोषण में सुधार करती है।
हालाँकि ब्लू चीज़ सलाद में भारी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन यह लोगों को अधिक गाजर खाने में मदद कर सकता है।
दो चम्मच ब्लू चीज़ सलाद के साथ बेबी गाजर का 3.5 औंस हिस्सा लगभग 190 कैलोरी वाला एक हल्का रात्रिभोज है।
निष्कर्ष-
जब जंक फूड ही एकमात्र विकल्प है तो वयस्कों के पास हाथ में पौष्टिक नाश्ता होने से लोगों को बहुत अधिक भूख लगने से बचाया जा सकेगा। स्वस्थ फल, कटी हुई सब्जियाँ, पनीर, और स्वस्थ अनाज क्रैकर हाथ में रखने के लिए सरल स्नैक्स हैं।
यदि आप इन्हें बहुत अधिक खाते हैं, तो भी आपका वजन बढ़ सकता है। इसलिए, वयस्कों के लिए स्वस्थ नाश्ता बनाते समय और भोजन करते समय, आप जो खाते हैं उसकी मात्रा पर नज़र रखना एक आदत बन जानी चाहिए।
जैसा कि पहले कहा गया है, पौष्टिक स्नैक्स खाने से मानव शरीर को कई तरह से फायदा होता है। इन पौष्टिक स्नैक्स का सेवन आपके शरीर को व्यायाम के बाद स्वस्थ होने में मदद करेगा, आपको खुश करेगा और आपको पूरे दिन अतिरिक्त शक्ति देगा।
लेखक
