शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

प्रोटीन वेजन्स के सबसे अच्छे दोस्त के रूप में जाना जाता है जो स्वस्थ और टोंड निकायों की इच्छा रखते हैं। हालांकि, बाजार में एक कहावत है कि शाकाहारियों को शरीर द्वारा आवश्यक दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। हालांकि, विशेषज्ञ इस तथ्य से सहमत हैं कि एक अच्छी तरह से नियोजित उच्च प्रोटीन आहार आपको सभी पोषक तत्वों के साथ प्रदान कर सकता है, विशेष रूप से आपके आहार में आवश्यक प्रोटीन।

यह भी जांच की जाती है कि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन होता है। और जो लोग प्रोटीन प्रेमी हैं और उच्च-प्रोटीन आहार की इच्छा रखते हैं, वे अधिक मांसपेशियों की ताकत, तृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने और आपकी त्वचा और बालों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपके आहार में प्रोटीन होने का एक और बड़ा रहस्य यह है कि यह आपको लंबे समय तक भरा रहता है। यह सिर्फ टोफू नहीं है जो शाकाहारी आहार में प्रोटीन का स्रोत है।

यदि हम आहार दिशानिर्देशों के बारे में भी बात करते हैं, तो यह सुझाव दिया जाता है कि महिलाओं को 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पुरुषों को 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (लेकिन यह आपकी गतिविधि स्तर, आयु और अधिक के आधार पर भिन्न होता है)। इसलिए, यदि आप उच्च प्रोटीन आहार होने के इच्छुक हैं, तो यह कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालने का समय है। इन खाद्य पदार्थों को आपके आहार में एक स्वस्थ और मजबूत शरीर में शामिल किया जाना चाहिए।

आइए उन खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें जो उच्च प्रोटीन आहार के लिए बनाते हैं।

उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार 

जब जीवन आपको नींबू देता है, तो आप प्रोटीन में कुछ उच्च के लिए पूछते हैं। यह उन लोगों के लिए प्रसिद्ध है जो अपने आहार में प्रोटीन करना पसंद करते हैं और यह कुछ ऐसा है जो वे हर दिन का पालन करते हैं। यहाँ कुछ उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार की सूची है-

ग्रीक दही

यह प्रति कप 23 ग्राम प्रोटीन के लिए जाना जाता है। 

यह दिव्य के रूप में स्वाद लेता है क्योंकि यह उसके नाम से लगता है। यह स्वादिष्ट है, स्मूथीज़ में जोड़ा गया, फल और ग्रेनोला के साथ एक पैराफिट के रूप में स्तरित, और टैकोस पर या डिप्स में एक खट्टा क्रीम विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। यह कैल्शियम और आंत-स्वस्थ प्रोबायोटिक्स देने के लिए भी जाना जाता है। आप जोड़ा चीनी को बचाने के लिए स्वाद वाली किस्मों पर सादे दही चुन सकते हैं।

छोले और बीन्स की अधिकांश किस्में

के लिए उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार  किडनी, ब्लैक, पिंटो और बीन्स की अधिकांश अन्य किस्मों में प्रति सेवारत प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है। छोले, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक और फलियां हैं।

दोनों बीन्स और छोले में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 एमएल) होता है। वे जटिल कार्ब्स, फाइबर, लोहा, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई लाभकारी पौधों के यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बीन्स और अन्य फलियों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और यहां तक ​​कि पेट की वसा को कम कर सकता है।

ग्रीन मटर

प्रोटीन की दुनिया में उनमें बहुत कम मटर होती है, जो अक्सर एक साइड डिश के रूप में परोसा जाता है जिसमें 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 एमएल) होता है, जो एक कप दूध से थोड़ा अधिक होता है। हरी मटर की सेवा में आपके दैनिक फाइबर, विटामिन ए, सी, के, थियामिन, फोलेट और मैंगनीज आवश्यकताओं का 25% से अधिक शामिल हैं। 

वे लोहे, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबे और कई अन्य बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत भी हैं।

oats और oatmeal

जब स्वाद और स्वास्थ्य हाथ से चलते हैं, तो जई आपके आहार में प्रोटीन होने का सही उदाहरण है। सूखी जई का आधा कप (120 एमएल) आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इस भाग में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस और फोलेट भी शामिल है।

आम तौर पर, जई को पूर्ण प्रोटीन नहीं माना जाता है। वे चावल और गेहूं जैसे अन्य आमतौर पर उपभोग किए गए अनाज की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में ओटमील से लेकर वेजी बर्गर तक किया जा सकता है। वे आटे में भी जमीन हो सकते हैं और बेकिंग के लिए उपयोग किया जा सकता है।

दाल

उनके पास 9 ग्राम प्रोटीन प्रति of कप पकाया जाता है, जो उच्च प्रोटीन आहार का एक बड़ा स्रोत है।

18 ग्राम प्रोटीन प्रति पके हुए कप (240 एमएल) पर, दाल इसका एक बड़ा स्रोत है। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, ताजा सलाद से लेकर हार्दिक सूप और मसाले से इन्फ्यूज्ड डाहल तक। उनके पास धीरे -धीरे पचने वाले कार्ब्स की अच्छी मात्रा भी होती है, और एक एकल कप (240 एमएल) आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 50% प्रदान करता है।

इसके अलावा, दाल में पाए जाने वाले फाइबर की मात्रा को आपके बृहदान्त्र में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए दिखाया गया है, जो एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है। वे हृदय रोग, मधुमेह, शरीर के अतिरिक्त वजन और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।

उनमें अच्छी मात्रा में एंटी-ऑक्सीडेंट और अन्य स्वास्थ्य-प्रमोट करने वाले पौधे यौगिक भी होते हैं।

कॉटेज पनीर

इनमें 14 ग्राम प्रोटीन प्रति ½ कप है। यह हमेशा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत रहा है और अब भी एक प्रोटीन समृद्ध भोजन के रूप में अपनी वापसी की है।

यह ग्रीक दही की तुलना में सोडियम में थोड़ा अधिक है, इसलिए आपको अपने नमक के सेवन की देखभाल करते हुए इसकी देखभाल करनी होगी। यह एक दिलकश डुबकी के रूप में अच्छी तरह से काम करता है या इसे फल के साथ मीठा करने की कोशिश करता है।

मूंगफली का मक्खन

इसमें प्रति 2 बड़े चम्मच 7 ग्राम प्रोटीन है।

मूंगफली का मक्खन और मूंगफली फाइबर, प्रोटीन और वसा से भरी होती हैं। पोषण का यह पूर्ण और जीतने वाला संयोजन आपको पूरा रखेगा। आप उन्हें टोस्ट पर भी रख सकते हैं, स्मूदी में मिश्रित कर सकते हैं, या दिलकश व्यंजनों के लिए एक मूंगफली की चटनी बना सकते हैं।

सोया दूध

सोयाबीन से बनाया गया और विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले गाय के दूध का एक बढ़िया विकल्प है। इसमें 7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (240 एमएल) होता है, लेकिन यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि सोया दूध और सोयाबीन में स्वाभाविक रूप से विटामिन B12 नहीं होता है, इसलिए एक गढ़वाले किस्म को चुनने की सिफारिश की जाती है। यह सुपरमार्केट में पाया जाता है और एक अविश्वसनीय बहुमुखी उत्पाद है जिसे अपने दम पर या विभिन्न प्रकार के खाना पकाने और बेकिंग व्यंजनों में सेवन किया जा सकता है।

बादाम

एक बादाम एक दिन आपके दिमाग को मजबूत और स्वस्थ रखता है। बस इस वाक्यांश को थोड़ा ट्विस्ट करें और आपके पास सुपर-फीलिंग ट्राइफेक्टा या वसा,  फाइबर और प्रोटीन।

बादाम एक महान शाकाहारी विकल्प है कि वह खाड़ी में भूख रखने और कुछ स्वास्थ्य भागफल भी रखता है। आप उन्हें बादाम मक्खन के रूप में आज़मा सकते हैं, एक स्नैक के लिए मुट्ठी भर पकड़ सकते हैं, या उन्हें सलाद पर छिड़क सकते हैं।

अंडे -

प्रति बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन है, जो प्रोटीन प्रेमियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

वे सिर्फ एक नाश्ते के भोजन से अधिक हैं और स्वाद में भी अच्छे हैं। वे एक बार कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने की प्रतिष्ठा रखते थे, लेकिन कोलेस्ट्रॉल खाने से यह किसी भी तरह से नहीं बढ़ता है। हालांकि, आपको सिर्फ गोरे खाने की ज़रूरत नहीं है। वे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट वितरित करते हैं।

नोट: अंडा वास्तव में शाकाहारी है क्योंकि इसका कोई मांस या जीवन नहीं है।

इन खाद्य पदार्थों के अलावा, आप चिया के बीज, गांजा के बीज, जंगली चावल और पोषण संबंधी खमीर भी जोड़ सकते हैं, जो उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार का एक बड़ा स्रोत भी हैं एक शाकाहारी प्रोटीन आहार के साथ प्रोटीन और स्वास्थ्य।

इसके अलावा, के बारे में पढ़ें: शीर्ष 8 कैल्शियम समृद्ध भारतीय खाद्य पदार्थ

यदि आप इन खाद्य पदार्थों से किसी भी एलर्जी की प्रतिक्रिया को देखते हैं, तो यह समय है कि आप भारत में आपके पास भारत में सर्वश्रेष्ठ आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करें ।