स्वास्थ्यप्रद भोजन, उच्च-स्तरीय खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने के लिए एक प्रभावी रणनीति है। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि आप कम वजन क्यों हैं। कम वजन होने की कई परिभाषाएँ हैं। यह किसी की ऊंचाई के लिए कम वजन का उल्लेख कर सकता है, जिसे बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 18.5 से नीचे। यह किसी की उम्र के लिए औसत से पंद्रह से बीस प्रतिशत कम का शरीर का वजन भी हो सकता है। दो उदाहरण एक बीमारी से भरे हुए हैं और आपकी उम्र के साथ शरीर के वजन को कम कर रहे हैं। एथलीट अक्सर मांसपेशियों के वजन का अधिग्रहण करने का लक्ष्य रखते हैं। यदि आपने अप्रत्याशित रूप से वजन कम किया है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। आपका चिकित्सक या एक आहार विशेषज्ञ सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में आपकी सहायता कर सकता है। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक योजना विकसित कर सकते हैं। तो यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वजन कैसे बढ़ाया जाए
वजन कैसे प्राप्त करें?
वजन बढ़ाना कुछ लोगों के लिए एक चुनौती हो सकती है, लेकिन कई युक्तियां और रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं। स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कुछ प्रभावी सुझाव और चालें निम्नलिखित हैं। वजन बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है। रेड मीट आपको वजन हासिल करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप थोक अप करने की कोशिश कर रहे हैं। सैल्मन में बहुत अधिक कैलोरी और अच्छे वसा होते हैं।
1 दही में बहुत अधिक प्रोटीन है।
- कुछ तैलीय समुद्री भोजन भी वजन बढ़ने के साथ सहायता कर सकता है। डिब्बाबंद सार्डिन और ट्यूना हाथ पर रखें।
- बीन्स प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो मट्ठा प्रोटीन जैसा पूरक मदद कर सकता है।
2 दूध और अन्य पौष्टिक पेय का सेवन करें
पानी आपके लिए उत्कृष्ट है, फिर भी यह आपकी भूख को दबा सकता है। जब आप भोजन में बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, तो उन तरल पदार्थों की गिनती करें। दूध, स्मूदी, और शेक का सेवन करें।
- स्किम पर पूर्ण वसा वाला दूध चुनें।
- स्मूदी को ब्लेंड करें और मूंगफली का मक्खन या पाउडर प्रोटीन के साथ हिलाएं।
- प्लांट-आधारित दूध, जैसे कि नारियल क्रीम और मूंगफली का दूध, भरने और स्वादिष्ट दोनों है।
- पारंपरिक पौष्टिक पेय पदार्थों के साथ प्रयोग करें जो दुनिया से उत्पन्न होते हैं।
- खाने के बाद, पानी या कम-कैलोरी पेय पीने के बाद।
3 उच्च वसा वाले स्नैक्स -
वसा आपके आहार की आदतों का एक महत्वपूर्ण घटक है, और इसका सेवन करना आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता है। नट, बीज और अखरोट और बीज मक्खन का सेवन करें। इसे पनीर, पटाखे, सूखे फल, या पूर्ण वसा वाले दही के साथ जोड़ी बनाने की कोशिश करें। ह्यूमस रोटी या फलों और सब्जियों पर स्वादिष्ट है, और यह ताहिनी और जैतून के तेल के लिए कैलोरी में उच्च है। जब भी आप कुछ भी बहुत दिलकश चाहते हैं, जैतून और पनीर की कोशिश करें।
- अपने भूख को संतुष्ट करने के लिए अपने साथ नट बार ले जाएं जब आप भूख लगाते हैं।
4 सब्जियों और फलों का भरपूर उपभोग करें
अन्य पानी वाली सब्जियों के साथ अजवाइन के बजाय, कुछ कैलोरी के साथ वेजीज़ का उपभोग करें। एवोकाडोस स्वस्थ वसा और एक बहुमुखी पोषक तत्वों में उच्च हैं। आलू, शकरकंद, स्क्वैश और मकई जैसे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- केले, अंगूर, आम, और ब्लूबेरी कैलोरी और फाइबर में उच्च हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, आप मांसपेशियों का निर्माण करते समय वजन बढ़ाएंगे। क्रंच, फेफड़े और स्क्वाट्स घर पर शक्ति प्रशिक्षण पूरा कर सकते हैं। लिफ्ट वेट, केटलबेल्स का उपयोग करें, और ट्यूब, दवा गेंदों, या व्यायाम का उपयोग करें।
- यदि आप जिम की सदस्यता लेते हैं तो
- आप वेट मशीनों पर काम कर सकते हैं।
- पिलेट्स क्लास में दाखिला लें।
- नए प्रकार के व्यायाम शुरू करने से पहले, कक्षा लें और एक फिटनेस वीडियो देखें।
- यदि आप दर्द में हैं तो एक ब्रेक लेना याद रखें। अगर कुछ दर्द होता है तो आपको चोट का खतरा है।
5 व्यायाम से पहले और बाद में कुछ खाएं -
कार्बोहाइड्रेट व्यायाम से पहले सहनशक्ति में सुधार करते हैं, और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन काम synergistically
- व्यायाम से कम से कम एक घंटे पहले एक छोटा दोपहर का भोजन या स्नैक का सेवन किया जाना चाहिए।
- व्यायाम करने से पहले पर्याप्त भोजन के बाद तीन से 4 घंटे तक प्रतीक्षा करें
6 धीरे -धीरे वजन कम करें -
वजन जल्दी से प्राप्त करना स्वस्थ या संभव नहीं है। यदि आप इतना उपभोग करते हैं कि आप असहज हैं, तो आप अतिरिक्त शारीरिक चोट का कारण बन सकते हैं। जब आप भरे होने पर खाने को रोककर बिंगिंग से बचें। यदि आपको पर्याप्त खाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है, तो बाद में थोड़ा स्नैक के साथ क्षतिपूर्ति करें।
- अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, या व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से अपना वजन बढ़ाना उद्देश्य निर्धारित करें।
- यदि आप अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहते हैं, तो आप प्रति माह 1 से 2 पाउंड मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं। आप अधिक मासिक वजन प्राप्त कर सकते हैं, फिर भी यह वसा और मांसपेशियों को मिलाएगा।
- एक स्वस्थ वजन में वृद्धि दर प्रत्येक सप्ताह एक से दो पाउंड है।
- यदि आप वज़न नहीं उठाते हैं, तो आप प्रति माह दो और चार पाउंड वसा और मांसपेशियों के वजन के बीच अधिग्रहण कर सकते हैं।
7 स्किप जंक फूड्स -
फास्ट फूड खाने से हर भोजन आपके कैलोरी सेवन को बहुत आसान बना देगा, आपका कल्याण हर दूसरे तरीके से प्रभावित होगा। इसके बजाय, यदि आपके पास समय है, तो अपने भोजन को पकाने पर ध्यान दें। यदि आप तैयारी को नापसंद करते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो स्वस्थ खाने के तरीके ढूंढें। सैंडविच और स्मूथी दुकानें जो उनके मेनू पर सभी सामग्रियों का उल्लेख करती हैं
- यदि आप अपना भोजन पकाना चाहते हैं, लेकिन सप्ताह में लगातार व्यस्त हैं, तो अपने सप्ताहांत में बड़ी मात्रा में भोजन बनाने का प्रयास करें। यदि आप भोजन के खराब होने के बारे में चिंतित हैं, तो आप इसका आधा हिस्सा फ्रीज कर सकते हैं।
- आम तौर पर, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडी बार, सोडा और मिठाई से बचें।
8 डार्क चॉकलेट -
चॉकलेट कोको की फलियों से बनाई गई है, जो कार्ब्स में प्रचुर मात्रा में हैं। डार्क चॉकलेट दूध चॉकलेट की तुलना में कम चीनी और अधिक कोको शामिल हैं । यह इंगित करता है कि इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट कोकोआ की तुलना में शामिल हैं।
- अधिक से अधिक काकाओ सामग्री वाले उत्पाद सबसे बड़े लाभ देंगे।
- चॉकलेट पाउडर या निब एक डिश में स्वाद और कैलोरी सेवन जोड़ने का एक आसान तरीका है।
वजन बढ़ने की कोशिश करते समय क्या कारक हैं?
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, एक को निम्नलिखित में से सतर्क होना चाहिए:
अपर्याप्त हृदय व्यायाम -
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, कुछ व्यक्ति हृदय व्यायाम करना बंद कर देते हैं, लेकिन स्वस्थ हृदय , फेफड़े और मस्तिष्क महत्वपूर्ण है। रनिंग, साइक्लिंग, तैराकी, और सभी उत्कृष्ट कार्डियो अभ्यास हैं। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें अपने कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को पूरी तरह से टालने के बजाय साप्ताहिक रूप से 20 मिनट तक सीमित कर देना चाहिए।
एक सब्जी की कमी वाले आहार -
बहुत सारी सब्जियां पोषण प्रदान करती हैं लेकिन कैलोरी में कम होती हैं। हालांकि, उन्हें आहार से समाप्त नहीं करना वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। सब्जियां खनिज और विटामिन सामग्री का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और उनकी कमी से कुपोषण ।
बहुत जल्द ही दे रहा है -
सुरक्षित वजन बढ़ाने के लिए धैर्य और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। त्वरित लाभ नोटिस करना कभी -कभी संभव है। हर कोई अलग है, और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में लंबे समय तक आवश्यकता हो सकती है।
निष्कर्ष -
वजन बढ़ाना सीखना सही आहार और व्यायाम योजना के साथ एक स्वस्थ और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य हो सकता है। पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना जो शरीर का पोषण करते हैं, स्वस्थ वजन वृद्धि के लिए आवश्यक है। वजन बढ़ाने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है; हालांकि, विविध आहार खाने से एक व्यक्ति को अपने लक्ष्यों को पूरा करने में सहायता मिल सकती है। कृपया एक हेल्थकेयर पेशेवर या एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। स्वस्थ लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए आहार परिवर्तन और उन्हें प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। प्रत्येक वजन बढ़ाने की रणनीति सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
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