यदि आप अपने लटकते पेट से नाखुश हैं और बेहतरी के लिए बदलाव करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए तैयार हैं तो यह जिम्मेदारी लेने और आगे बढ़ने का समय है। सपाट पेट पाने के लिए एक सफल व्यायाम कार्यक्रम और आपकी जीवनशैली के अनुकूल आहार आवश्यक है। नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करते समय याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है निरंतरता।
अधिक तेज़ी से आगे बढ़ने के लिए अपने कोर को मजबूत करते हुए, हर दिन 30 मिनट वर्कआउट में बिताएं। नियमित व्यायाम को अच्छी आहार प्रथाओं के साथ जोड़ें, जिसमें प्रसंस्कृत भोजन से बचना, उन्हें बेहतर विकल्पों से बदलना और पर्याप्त पानी पीना शामिल है। इन आसान बदलावों को अपनाकर आप अपना मनचाहा शरीर पाने के लिए एकाग्रता और निरंतरता बनाए रख सकते हैं। आप "लटकते पेट से कैसे छुटकारा पाएं" पर कई युक्तियाँ और तरीके पा सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेषज्ञ आहार सलाह-
इसमें कोई संदेह नहीं है कि पेट की चर्बी एक दर्द हो सकती है, जिससे आप आत्म-जागरूक महसूस कर सकते हैं और यह बदल सकता है कि फिट कपड़े आप पर कैसे दिखते हैं। सौभाग्य से, सही आहार परिवर्तन और वसा जलाने वाले पूरकों के उपयोग से आपके "लटकते पेट" को कम करना संभव है।
रहस्य यह जानना है कि अपनी दीर्घकालिक पोषण संबंधी मांगों और अपने अल्पकालिक एथलेटिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने खाने के कार्यक्रम को कैसे समायोजित किया जाए।
प्रसंस्कृत और शर्करायुक्त भोजन से दूर रहें-
प्रसंस्कृत और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के स्थान पर ताजे फल, सब्जियाँ और दुबला मांस खाना शुरू करें। अधिक फाइबर युक्त भोजन आपको दिन भर में अधिक तेजी से और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिससे आपको अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।
लीन प्रोटीन खाएं-
मछली, पोल्ट्री, अंडे और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन के सेवन पर ध्यान दें; वे आपके चयापचय को बढ़ावा देते हुए आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता करेंगे। सिरप, अनाज और डिब्बाबंद पेय जैसे बहुत अधिक चीनी वाले भोजन और पेय पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि यह तेजी से बढ़ सकता है।
पेय पदार्थों का सेवन कम करें-
इसके अतिरिक्त, अब समय आ गया है कि सोडा और जूस जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ पीना बंद कर दिया जाए और पानी पीना शुरू कर दिया जाए क्योंकि मामूली निर्जलीकरण भी वजन घटाने में बाधा डाल सकता है।
अपने नमक का सेवन देखें-
अपने नमक के सेवन का भी ध्यान रखें; सोडियम आपके शरीर में अधिक पानी जमा करता है, जिससे संभावना बढ़ जाती है कि आपका वजन बढ़ेगा, खासकर आपकी कमर के आसपास। समय के साथ लगातार किए गए छोटे आहार समायोजन प्रभावी ढंग से लटकते पेट से छुटकारा दिला सकते हैं।
भाग नियंत्रण बनाए रखें-
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए आप प्रतिदिन छोटे, अधिक बार भोजन करके लालसा को कम कर सकते हैं। फल नाश्ते में एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त हैं क्योंकि उनमें फाइबर शामिल होता है, जो स्वस्थ पाचन तंत्र और भोजन अवशोषण में सहायता करता है।
हाइड्रेटेड रहना-
पाचन में मदद करने और अपने सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए खूब पानी पिएं क्योंकि हाइड्रेटेड रहना एक और महत्वपूर्ण पहलू है। पर्याप्त दैनिक जलयोजन प्राप्त करने के लिए, आप ईएए हाइड्रेशन सप्लीमेंट का भी सेवन कर सकते हैं। आप प्रतिबद्धता, धैर्य और इन पोषण संबंधी संशोधनों की दिशा में काम करके अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
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लटकते पेट से छुटकारा पाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम-
लटकते पेट से छुटकारा पाना असंभव लग सकता है। अच्छी खबर यह है कि आप कुछ गतिविधियों से अपने लटकते पेट को लक्षित और कम कर सकते हैं। ये व्यायाम आपके पेट के आसपास की मुख्य मांसपेशियों को ऊर्जावान और मजबूत बनाने में सहायता करते हैं, जो बदले में आपके उभरे हुए पेट के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को टोन करने में सहायता करते हैं। इसलिए, यदि आप अपने लटकते पेट से स्थायी रूप से छुटकारा पाने के लिए तैयार हैं, तो इन वर्कआउट से शुरुआत करें।
1. रशियन ट्विस्ट-
रशियन ट्विस्ट एक मुख्य कसरत है जो पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करती है। लटकते पेट को हटाने और पेट की ताकत बढ़ाने के लिए यह एक उपयोगी कसरत है।
कैसे निष्पादित करें:
शुरुआत करने के लिए अपने नितंबों पर मजबूती से बैठें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। आपकी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए एब मैट का भी उपयोग किया जा सकता है।
अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को तब तक लंबा करें जब तक कि आपकी जांघें और धड़ एक वी न बना लें।
अपनी भुजाएं अपने सामने फैलाएं और यदि संभव हो तो एक साथ ताली बजाएं या अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।
फिर, 1 पुनरावृत्ति के लिए बाईं ओर मुड़ने से पहले, अपने पेट की मांसपेशियों को दाईं ओर मोड़ें, फिर वापस केंद्र की ओर मोड़ें। इस गति को 8 से 16 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेटों के लिए 2 से 3 बार दोहराएं।
मजबूत सुदृढ़ीकरण परिणाम प्राप्त करने के लिए मेडिसिन बॉल्स जैसे वजन जोड़ना भी फायदेमंद हो सकता है।
इस आंदोलन के दौरान अपनी भुजाओं को अगल-बगल से घुमाने से उत्पन्न गति पर पूरी तरह निर्भर न रहें; इसके बजाय, लटकते पेट से छुटकारा पाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।
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2. हिप ड्रॉप्स के साथ प्लैंक-
आपके लटकते पेट को प्लैंक विद हिप ड्रॉप्स की मदद से कम किया जा सकता है। यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को टोन करने, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर के आकार को कम करने का काम करता है।
कैसे निष्पादित करें:
प्लैंक व्हील का उपयोग करते हुए, अपने अग्रबाहुओं को फैलाकर प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें।
एक समान कसरत के लिए, ज़मीन के समानांतर एक सीधी रेखा खींचें।
फिर, जब तक आप आवश्यक दोहराव पूरा नहीं कर लेते, तब तक अपने एक कूल्हे को फर्श पर स्पर्श करें, अपने दाहिने कूल्हे से शुरू करके अपने बाएं कूल्हे तक जाएं।
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3. पर्वतारोही-
वज़न कम करने और सुगठित होने के लिए पर्वतारोहण एक उत्कृष्ट तकनीक है। पूरे शरीर का यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। आपके पेट, कंधे, कूल्हे, पीठ, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग ऐसी कुछ मांसपेशियाँ हैं जो यह काम करती हैं।
कैसे निष्पादित करें:
पर्वतारोही व्यायाम को ठीक से करने के लिए तख़्त स्थिति में या अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को किसी ऊँची सतह, जैसे सीढ़ियाँ या बेंच पर रखकर शुरुआत करें।
इस प्रारंभिक मुद्रा से, आप बारी-बारी से एक पैर को उठाएंगे जबकि दूसरे को अपनी छाती की ओर झुकाए रखेंगे।
जैसे ही आप पैर बदलते हैं, व्यायाम को तेज करने और अपने कोर को अधिक कुशलता से संलग्न करने के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें।
आप कुछ ही समय में पर्वतारोहियों के प्रत्येक नियमित प्रतिनिधि के साथ अधिक ताकत और पेट की परिभाषा देखेंगे!
4. रस्सी कूदें-
ताकत और मनोरंजन बढ़ाने के लिए रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट गतिविधि है। यह समन्वय में सुधार, ताकत बनाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और कैलोरी जलाने का एक उत्कृष्ट तरीका है।
कैसे निष्पादित करें:
एक बुनियादी छलांग से शुरुआत करें जहां दोनों पैर एक साथ जमीन से ऊपर उठें। इसका दूसरा नाम "धावक की उछाल" है।
अपने पैरों को एक साथ रखते हुए संतुलन की स्थिति से शुरू करते हुए, कमर की ऊंचाई के आसपास दोनों हाथों से अपने पीछे कूदने वाली रस्सी को पकड़ें।
जब आप रस्सी को अपने सिर के ऊपर घुमाकर अपने पैरों पर आ जाएँ तो दोनों पैरों पर एक साथ कूदें और उतरें।
जब आप कूद रहे हों, तो अपनी भुजाओं और कलाइयों का उपयोग करके रस्सी को घुमाते रहें। जैसे-जैसे आप इसमें अधिक निपुण हो जाते हैं, आप चीजों को गति दे सकते हैं और अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करके या एक पैर से दूसरे पैर पर कूदकर कुछ विविधता जोड़ सकते हैं।
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5. पहुंच वाला पांचवां पार्श्व तख़्ता-
रीच के साथ साइड प्लैंक से एप्रन बेलीज़ को लक्षित करना आसान हो गया है। साइड प्लैंक आपके कोर में स्थिरता और ताकत बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि पहुंच आपके तिरछेपन को टोन करने में मदद करेगी।
कैसे निष्पादित करें:
अपनी तरफ लुढ़कने से शुरुआत करें और अपनी निचली कोहनी या हाथ को मजबूती से जमीन पर रखें।
इसके बाद, टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए दोनों कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपनी ऊपरी बांह को छत की ओर 90 डिग्री के कोण पर फैलाकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ने पर बारीकी से ध्यान केंद्रित करें।
अंत में, जब आप इस अभ्यास को पूरा कर लें तो आगे के समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को नीचे रखें।
निष्कर्ष-
यदि आपने नीचे देखा है और देखा है कि आपके पेट से एप्रन की तरह त्वचा की एक अतिरिक्त परत निकली हुई है, तो आपको शर्म आ सकती है, चिंता हो सकती है या निराशा भी हो सकती है। लेकिन आप अकेले नहीं हैं. यदि आपका एप्रन पेट असहज हो गया है (फटना, दाने निकलना आदि) तो असुविधा से राहत पाने के तरीके हैं। एप्रन पेट को कम करने के लिए व्यायाम, आहार, लेजर उपचार और सर्जरी सभी संभावित तरीके हैं।
यदि आपके पास एप्रन बेली है तो अपने डॉक्टर से बात करना यह सुनिश्चित करने में सहायक हो सकता है कि कोई छिपी हुई स्वास्थ्य समस्या न हो। वे आपके लिए सबसे उपयुक्त निम्नलिखित चरणों के संबंध में भी आपका मार्गदर्शन करेंगे।
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