शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं डिलीवरी के बाद जल्द ही व्यायाम करती हैं, उनके पास तेजी से वजन कम करने की अधिक संभावना है। प्रसवोत्तर पेट की वसा को कम करने के लिए कई तरीके और तकनीक उपलब्ध हैं, जैसे कि बाइंडिंग बेल्ट, तेल मालिश, पेट अभ्यास, योग और पिलेट्स। जिस विधि को आपने पोस्टपार्टम पेट से छुटकारा पाने के लिए चुना था, उसके बावजूद, अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना सुनिश्चित करें और बच्चे के जन्म के बाद अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर खुद को घायल न करें।
यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्होंने हाल ही में प्रसवोत्तर पेट के लिए कोई भी अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करने के लिए जन्म दिया है, खासकर अगर उनके पास गर्भावस्था के दौरान सिजेरियन डिलीवरी या अन्य जटिलताएं थीं। एक बार जब आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हरी बत्ती लेते हैं, तो कुछ अभ्यास होते हैं जो पेट और पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जो एक प्रसवोत्तर पेट की उपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
एक प्रसवोत्तर पेट को खोने में कितना समय लगता है?
6-12 महीनों के बीच कहीं भी एक प्रसवोत्तर पेट खोना संभव है। हालांकि, बेली फैट पोस्ट-गर्भावस्था को खोने से कम समय लग सकता है या निम्नलिखित पर निर्भर करता है:
- आपके बच्चे का आकार
- एक स्वस्थ आहार
- नियमित व्यायाम
- मातृ आयु
- गर्भावस्था के दौरान आपने जो वजन प्राप्त किया है
धीरे-धीरे अपने पेट को आवश्यक तेलों के साथ मालिश करना, स्वस्थ भोजन करना, और नीचे दिए गए अभ्यासों को करना आसानी से जन्म देने के एक साल के भीतर अपने पेट की वसा को खोने में मदद कर सकता है।
डिलीवरी के तुरंत बाद मैं व्यायाम करना शुरू कर सकता हूं?
हर गर्भावस्था अलग है, और इसलिए बच्चे के जन्म के बाद माँ का स्वास्थ्य है। इसलिए, इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रसव के बाद कितना स्वस्थ महसूस करते हैं, आप यह तय कर सकते हैं कि व्यायाम कब शुरू करना है। माँ को कोई नुकसान नहीं सुनिश्चित करने के लिए कुछ महीनों के बाद डिलीवरी में देरी करना बेहतर है।
- एक सामान्य योनि वितरण के बाद 6 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें
- सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद 10 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें
पोस्टपार्टम बेली के लिए व्यायाम - आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही पोस्टपार्टम पेट के लिए अपना व्यायाम शुरू करना चाहिए। जैसा कि प्रत्येक प्रसव अलग है, शरीर को सुनें और बहुत मुश्किल नहीं है, क्योंकि शरीर को प्रसव के बाद ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता है।
ब्रिस्क वॉकिंग
लाभ: चलना वजन घटाने को लक्षित करने के लिए सबसे सरल व्यायाम है। विशेष रूप से जब बच्चे के जन्म के बाद अभ्यास फिर से शुरू करते हैं, तो खेल में वापस आने के लिए बुनियादी तेज चलने के साथ शुरू करें। चलना एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और वसा के जलने की सुविधा देता है।
कैसे प्रदर्शन करें -
- कम अवधि में छोटी दूरी पर चलने से शुरू करें।
- फिर धीरे -धीरे तेज चलने की अवधि बढ़ाएं और लंबी दूरी तक चलें।
तख़्त
लाभ: सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक जो पेट की वसा को लक्षित करता है। तख्तियाँ पेट में सभी मांसपेशियों को संलग्न करती हैं और कोर को मजबूत करती हैं। तख्तों की कई विविधताएं उपलब्ध हैं जैसे कि मानक तख़्त, साइड प्लैंक, और सीधे हाथ के तख्तियाँ।
कैसे प्रदर्शन करें:
- एक स्ट्रेट-आर्म प्लैंक, फर्श पर अपने पेट के साथ एक चटाई पर सपाट झूठ बोलते हैं।
- इस स्थिति को एक मिनट के लिए पकड़ें।
- धीरे -धीरे उस समय को बढ़ाएं जो आप एक तख़्त स्थिति रखते हैं।
Burpees
लाभ: burpees अपने आप में एक पूर्ण-शरीर कसरत है। इसमें तीव्र कार्डियो शामिल है और एब्स, पैरों, हाथों, छाती और ग्लूट्स में मांसपेशियों को लक्षित करता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- प्रारंभ एक तख़्त स्थिति के साथ।
- इस स्थिति में एक पहाड़ी पर्वतारोही करें और फिर अपने पैरों पर कूदें।
- तख़्त स्थिति में वापस आओ।
- प्रति सेट 5 बार दोहराएं।
- धीरे -धीरे प्रति सेट 10 गुना तक बढ़ जाता है।
डायाफ्रामिक श्वास -
लाभ: डायाफ्रामिक श्वास, एक श्वास तकनीक है जो अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, एक गहरी पेट की मांसपेशी जो रीढ़ का समर्थन करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकती है। यह तकनीक प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह एक प्रसवोत्तर पेट की उपस्थिति को कम करने और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है।
कैसे प्रदर्शन करें -
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर अपने पैरों को सपाट करें।
- एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे -धीरे और गहराई से, अपने पेट को बढ़ने की अनुमति देता है क्योंकि आप अपने फेफड़ों को हवा से भरते हैं।
- अपने पेट का विस्तार करने पर ध्यान दें क्योंकि आप साँस छोड़ते हैं और इसे छोड़ते हुए इसे अनुबंधित करते हैं।
लेग राइज -
लाभ: लेग उठाता है एबीएस और लोअर बैग को लक्षित करता है। यह पैरों को टोन करने में भी मदद करता है और श्रोणि के आसपास।
कैसे प्रदर्शन करें
- फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें।
- अपने पैर की उंगलियों और पैरों को उठाएं, जिससे सुनिश्चित हो कि अपने घुटनों को मोड़ें।
- इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
- वे पैरों को फर्श पर नीचे लाते हैं।
- 10 सेकंड के लिए हवा में पैरों को पकड़कर व्यायाम शुरू करें।
- कुछ हफ्तों के बाद, अपने निचले एब्स को चुनौती देने और पेट की वसा को कम करने के लिए अवधि को 20 या 30 सेकंड तक बढ़ाएं।
स्पंदन किक -
लाभ: स्पंदन किक पेट में मांसपेशियों को लक्षित करता है और निचले एब्स। यह एक आसान व्यायाम है और बेली फैट।
कैसे प्रदर्शन करें:
- झूठ फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर फ्लैट।
- हवा में एक काल्पनिक चक्र को पैडल करने के लिए अपने पैरों को उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ते नहीं हैं।
- प्रत्येक पैर को उतना ही ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं।
- प्रत्येक पैर पर 10 लिफ्ट करें।
- 3 बार दोहराएं।
- इस व्यायाम को दैनिक अन्य अभ्यासों के साथ दैनिक करें जो निचले एब्स को लक्षित करें।
केगेल एक्सरसाइज -
लाभ - पोस्टपार्टम बेली के लिए व्यायाम, जिसे पैल्विक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। यह प्रसवोत्तर महिलाओं को लाभान्वित कर सकता है क्योंकि वे श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। एक मजबूत श्रोणि फर्श मूत्राशय नियंत्रण में सुधार कर सकता है, असंयम के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और एक प्रसवोत्तर पेट की उपस्थिति में सुधार कर सकता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- व्यायाम शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करना सुनिश्चित करें।
- केगेल व्यायाम बैठकर, खड़े होने या लेटते समय किया जा सकता है। यह आपके लिए है कि आप के लिए सबसे आरामदायक स्थिति खोजें।
- अपनी पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को कस लें, लगभग पांच सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर रिलीज़ करें।
- दोहराएं: व्यायाम को 10 से 15 बार दोहराएं, दिन में कम से कम तीन बार
ट्विस्टर एक्सरसाइज -
लाभ: ट्विस्टर अभ्यास कमर और कूल्हों के आसपास वसा को कम करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास का एक क्लासिक उदाहरण रूसी ट्विस्ट है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- स्टैंड सीधे और कंधे के स्तर पर अपनी बाहों को बढ़ाएं।
- अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखते हुए साइड की ओर से मुड़ें।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 बार चाल को दोहराएं।
साइकिल किक
लाभ: साइकिल क्रंचेस पेट में मांसपेशियों और निचले एब्स में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यह एक आसान व्यायाम है और पेट की वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- झूठ फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर फ्लैट।
- हवा में एक काल्पनिक चक्र को पैडल करने के लिए अपने पैरों को उठाएं।
- 10 रोटेशन करते हैं।
- 3 बार दोहराएं।
- इस व्यायाम को दैनिक अन्य अभ्यासों के साथ दैनिक करें जो निचले एब्स को लक्षित करें।
v-up crunch
लाभ: यह पूर्ण-शरीर व्यायाम निचले ABS, ऊपरी ABS, हथियार और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। यह पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। कैसे प्रदर्शन करें: एक चटाई पर फ्लैट लेटें, और दोनों पैरों को हवा में उठाएं, साथ ही साथ अपनी बाहों को बढ़ाते हुए। यह एक v आसन बनाता है। एक सेकंड के लिए पकड़ो और फर्श पर वापस जाओ। 10 के सेट में 3 बार दोहराएं।
हिप लिफ्ट
लाभ: यह व्यायाम नितंबों, हिप वसा और निचले एब्स को लक्षित करता है। यह पीठ के निचले हिस्से को भी लाभान्वित करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने घुटनों के साथ फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट
- धीरे -धीरे कूल्हों को हवा में उठाएं और 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
योग पोज़
इन महत्वपूर्ण और प्रभावी अभ्यासों के अलावा, गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा प्राप्त की गई अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए सही कूदने के बजाय, योग पोज़ का अभ्यास करना आपके शरीर को धीरे -धीरे और धीरे -धीरे ठीक होने देने का एक स्वाभाविक तरीका है। योग मनमौजी हो सकते हैं, तनाव से राहत दे सकते हैं और चिंता, और एक पूर्ण उपचार अनुभव प्रदान करें। इन योग को आज़माएं जो विशेष रूप से बेली वसा को लक्षित करते हैं:
- मार्जरीसाना/कैट पोज़
- विपरिटा करानी/लेग-अप-द-वॉल पोज
- त्रिकोनसाना/त्रिभुज मुद्रा
प्रसवोत्तर अभ्यास के लाभ -
पोस्टपार्टम एक्सरसाइज कम पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन किसी भी व्यायाम के साथ, वे निम्नलिखित लाभ प्रदान करते हैं:
- रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
- ABS
- को मजबूत और तंग करता है
- पोस्टपार्टम पीठ दर्द, वैरिकाज़ नसों, और पैरों और टखनों में सूजन की संभावना को कम करता है
- एड्स वेट लॉस
- आपको सक्रिय रखता है
निष्कर्ष -
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य है और आपके बच्चे को पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आवश्यक है। आपके शरीर को समय देने और प्यार करने में कोई शर्म नहीं है, विशेष रूप से गर्भावस्था जैसे एक कठिन चरण से गुजरने के बाद। वजन कम करने के दबाव में मत जाओ; इसके बजाय, गर्भावस्था का वजन कम करना एक क्रमिक प्रक्रिया है और एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के साथ -साथ हर दिन सक्षम व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, अपने डॉक्टर से परामर्श करें जैसे ही आप पोस्टपार्टम पेट या पोस्ट-चाइल्डबर्थ के लिए कोई भी अभ्यास करते समय किसी भी दर्द या परेशानी को नोटिस करते हैं।
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