दिन के अंत में, क्या आप अपने खाने की आदतों के बारे में चिंता करते हैं? क्या आप एक कामकाजी महिला या एक गृहिणी के रूप में अपनी व्यस्त जीवन शैली के कारण अपर्याप्त पोषक तत्वों के बारे में चिंतित हैं? काम के साथ दैनिक काम और असंख्य अन्य जिम्मेदारियां महिलाओं के पोषण से समझौता कर सकती हैं। हम, क्रेडिहेल्थ पर, आपको पूरी तरह से समझते हैं, और इस प्रकार, हम आपके लिए महिलाओं के लिए पोषण युक्तियों के बारे में एक स्वास्थ्य मार्गदर्शिका लाते हैं।
महिलाओं को लगातार दबाव में रखा जाता है कि न केवल वे अपने कार्यों को कैसे करते हैं, बल्कि इन कार्यों को पूरा करते समय वे कैसे देखते हैं। कहने की जरूरत नहीं है, पारंपरिक मीडिया मानकों के साथ रहना मुश्किल है, लेकिन इनमें से कुछ मानकों के साथ रहना चाहिए। क्योंकि वे महिलाओं के पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली तक ले जाते हैं। यदि आप एक कामकाजी महिला हैं, जो हमेशा मैदान में काम कर रही है या एक गृहिणी जो हमेशा अपने परिवार की जरूरतों को उसके आगे रख रही है, तो यह लेख आपके लिए है।
महिलाएं मल्टीटास्क करती हैं और इसलिए उनके लिए एक अच्छी तरह से संतुलित और स्वस्थ आहार खाना बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है। तो महिलाओं के पोषण के साथ रहने और स्वस्थ और फिट रहने के लिए सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?
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महिलाओं के लिए कुछ प्रमुख पोषण युक्तियाँ
यहां महिलाओं के लिए 10 प्रमुख पोषण युक्तियां दी गई हैं जिन्हें तुरंत लिप्त किया जाना चाहिए
1। नाश्ता न छोड़ें-
हम समझते हैं कि आपकी कैब आपके लिए इंतजार कर रही है या आपके बच्चे स्कूल के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं, और आपको जल्दी करना होगा ताकि आपको देर न हो। लेकिन नाश्ता छोड़ देना समाधान नहीं है। आपके पास दिन भर में एक और सौ कार्य होंगे, इसलिए सही पोषण के साथ अपना दिन शुरू करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। महिलाओं के लिए टिप्स, महिला पोषण, गृहिणियों और कामकाजी महिलाओं के लिए पोषण युक्तियाँ
महिलाओं के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए सबसे बुनियादी पोषण युक्तियों में से एक हमेशा एक पौष्टिक नाश्ता। नाश्ते की स्किपिंग का मतलब है कि बाद में दिन में अधिक हो जाए और इससे वजन बढ़ सकता है। इसलिए सुबह अपने लिए कुछ समय बनाएं और नाश्ता करें जिसमें दुबला प्रोटीन और फाइबर शामिल होता है।
प्रो-टिप: यदि आप एक कामकाजी महिला हैं, तो कुछ और समय बनाने की कोशिश करें और अपना दोपहर का भोजन पैक करें। यह आपको एक पौष्टिक भोजन करने में मदद करेगा और बाहर से किसी भी जंक फूड खाने के जाल में गिरने से बच जाएगा। इसके अलावा, यह लागत प्रभावी होगा।
2। पर्याप्त पानी पिएं
किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन आवश्यक है। यह अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है यदि आप एक महिला हैं और मल्टीटास्क करना है। आपको हर दिन लगभग 8-10 गिलास पानी पीना होगा। महिलाओं का पोषण काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वे प्रत्येक दिन कितना पानी पीते हैं।
अधिक पानी पीने से आपके शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ फिर से भरना होगा और आपको ऊर्जावान बना देगा। इसका मतलब एक फुलर पेट भी है। इस तरह, आप किसी भी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचेंगे और इसके बजाय अधिक विटामिन और खनिजों को निगलना करेंगे। हाइड्रेटेड रहने के अन्य लाभ यह है कि यह आपकी त्वचा के लिए अच्छा होगा, यह हृदय और अन्य बीमारियों से बचेगा, और आपको पूरे दिन ताजा रखेगा।
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3। अपने कैल्शियम खाएं
अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के अलावा, कैल्शियम के पास अधिक लाभ हैं और इसे आपके आहार की सही मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए। कैल्शियम की कमी से जलन, चिंता, अवसाद और सोने में कठिनाई हो सकती है। ये मुद्दे यह सुनिश्चित करने के सभी कारण हैं कि कैल्शियम का सेवन पर्याप्त है और इसे महिलाओं के लिए एक शीर्ष पोषण टिप माना जाता है। स्वस्थ भोजन का अर्थ है कैल्शियम और विटामिन का पर्याप्त सेवन।
कैल्शियम आपके दिल की लय को विनियमित करने और उचित तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जब हम पर्याप्त कैल्शियम नहीं लेते हैं, तो हमारा शरीर हमारी हड्डियों से वांछित राशि के लिए बनाना शुरू कर देता है, इसलिए हमारी हड्डियों को कमजोर बना देता है। कमजोर हड्डियों से ऑस्टियोपोरोसिस नामक स्थिति हो सकती है। महिलाओं को पुरुषों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने के लिए अधिक प्रवण होता है।
इसलिए आपको उम्र के साथ -साथ अपने कैल्शियम के सेवन के बारे में ध्यान रखना चाहिए। डेयरी उत्पाद जैसे दही और दूध कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। इसलिए अन्य स्रोतों का सेवन करने के साथ -साथ हर दिन एक या दो गिलास दूध देने की सिफारिश की जाती है।
4। विटामिन डी और मैग्नीशियम
प्राप्त करें महिलाओं के पोषण के लिए एक और टिप विटामिन डी और मैग्नीशियम की सही मात्रा प्राप्त कर रही है।
विटामिन डी को अनिवार्य रूप से एक आहार में जोड़ा जाना चाहिए ताकि इसे पौष्टिक बनाया जा सके। कैल्शियम के चयापचय के लिए विटामिन डी बहुत महत्वपूर्ण है। तो आपके द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का पूरा उपयोग करने के लिए, विटामिन डी और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। धूप, दूध, और अंडे (और कुछ अन्य डेयरी उत्पाद) विटामिन डी के कुछ अच्छे स्रोत हैं।
जबकि मैग्नीशियम आवश्यक है क्योंकि यह रक्त से हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। ब्रोकोली, पत्तेदार सब्जियां, ककड़ी, हरी बीन्स, और बीज मैग्नीशियम के अच्छे खाद्य समूह हैं।
5। आयरन वुमन
हम जानते हैं कि आप पहले से ही एक सुपरहीरो हैं, हम सिर्फ आपकी गतिविधि स्तर को बनाए रखने के लिए आपकी शक्तियों को टक्कर देना चाहते हैं। हर दिन एक पर्याप्त सीमा तक लोहे की एक हद तक लेने से आपको अपना स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलेगी।
आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। मासिक धर्म के दौरान रक्त में लोहे के नुकसान के लिए महिलाओं को हर दिन अधिक लोहा की आवश्यकता होती है। लोहे की कमी वाले एनीमिया महिलाओं में सबसे आम कमी है। लोहे की कमी आपको सुस्त, और थका हुआ बना सकती है और अवसाद जैसे लक्षण पैदा कर सकती है। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में लोहे लेना महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
यह आपके आहार चार्ट का पुनर्मूल्यांकन करने और अपने भोजन में अधिक लोहे जोड़ने का समय है। एक किशोर महिला को लगभग 15 मिलीग्राम/दिन लोहे की सेवन की आवश्यकता होती है और वयस्क महिलाओं को उसी के 18 मिलीग्राम/दिन की आवश्यकता होती है। इसलिए नट और सूरजमुखी के बीज, साबुत अनाज, बीन्स, और पालक जैसी गहरी पत्तेदार सब्जियों को जोड़कर अपने आहार को आयरन-समृद्ध बनाएं।
6। विटामिन बी
के लिए तैयार रहें
फोलिक एसिड या फोलेट विटामिन बी समूह का एक हिस्सा है और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह उन महिलाओं के लिए और भी महत्वपूर्ण है जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं क्योंकि फोलेट की कमी से न्यूरोलॉजिकल जन्म दोषों का खतरा बढ़ सकता है। फोलेट बच्चे के जन्म की किसी भी महिला के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
फोलिक एसिड कैंसर और हृदय रोग से लड़ता है। इस प्रकार महिलाओं के लिए फोलेट सहित आहार होना फायदेमंद है। नट, अनाज, केल, ब्रेड, पास्ता, बीन्स, और मटर कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो फोलेट में समृद्ध हैं।
7। अस्वास्थ्यकर वसा
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे स्वस्थ और आवश्यक वसा शामिल हैं। ये वसा आपके बालों, त्वचा और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करेंगे। ये वसा सूजन से लड़ने में सहायक हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण हैं। आपको संतृप्त वसा की तरह अस्वास्थ्यकर वसा से बचना चाहिए सैल्मन, टूना, नट्स, और पत्तेदार सब्जियां अच्छी वसा में समृद्ध हैं और इसे आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
8। कम और अधिक बार खाएं
महिलाओं के पोषण की जरूरत उनके दैनिक दिनचर्या के अनुसार भिन्न होती है। यदि आप एक कामकाजी महिला हैं, तो आप काम की थकावट के कारण अपने भोजन के तुरंत बाद भूखे हो सकते हैं। ऐसे मामलों में, हम अपने अगले उचित भोजन के समय की प्रतीक्षा करते हुए स्नैक्स से अधिक करते हैं। इससे आपके शरीर में वजन बढ़ना और अस्वस्थता हो सकती है। उपरोक्त से बचने के लिए, आप छोटे लेकिन लगातार भोजन खा सकते हैं। सेट ब्रेक के बारे में चिंता न करें, अपने लिए समय निकालें और आपको पूरा रखने के लिए एक छोटा सा हिस्सा खाएं।
प्रो-टिप: एक दिन पहले अपने भोजन की योजना बनाएं। इससे यह तय करने की चिंता कम हो जाएगी कि क्या खाना है और कब खाना है। और आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए मध्यम रूप से अपने आहार का पालन करने में सक्षम होंगे।
9। अपना मल्टीविटामिन
मल्टीटास्किंग महिलाओं को मल्टीविटामिन की आवश्यकता होगी। अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रत्येक दिन एक मल्टीविटामिन टैबलेट लेना फायदेमंद है। मल्टीविटामिन आपको अपने भोजन में विटामिन की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने में मदद करेंगे। हालांकि, वे प्राकृतिक विटामिन-समृद्ध गढ़वाले खाद्य पदार्थों के लिए प्रतिस्थापित नहीं किए जा सकते हैं। मल्टीविटामिन टैबलेट को एक ऐड-ऑन माना जाना चाहिए और आपकी शक्ति को बढ़ावा देने के लिए लिया जाना चाहिए। एक मल्टीविटामिन आपके शरीर की प्रमुख प्रणालियों को सक्रिय और पोषण करेगा।
10। एक गम
पर चबाना हम समझते हैं कि आप अपने कार्यों को टटोलते हुए भूख लग सकते हैं। लेकिन अगर आप इस भूख को कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर भोजन या नाश्ते का चयन करते हैं, तो आप जल्द ही सही खाने के अपराध से अभिभूत हो सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक पोषण संबंधी टिप है जो अपने आहार को नियंत्रित करने की परवाह करते हैं।
अपने भोजन के बीच गम चबाने से आपको इस मामले में काफी हद तक यहां मदद मिल सकती है। यह पाया गया है कि च्यूइंग गम भूख कम कर देता है और भोजन की कमी को कम करता है जो आगे भी वजन बढ़ने के उदाहरणों को कम करता है। एक स्वस्थ भोजन पर्याप्त नहीं होगा, यह आवश्यक है कि स्वस्थ आहार और च्यूइंग गम आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है। एक गोंद चुनें जिसमें कोई जोड़ा चीनी न हो और एक स्वस्थ बोनस जीता।
11। स्मार्ट स्नैकिंग
आपके कार्यालय में एक वेंडिंग मशीन या एक पेंट्री हो सकती है और आप अपने दिन के दौरान कम से कम एक बार स्नैक पर निबलिंग पर इच्छुक महसूस कर सकते हैं। लेकिन गलत भोजन विकल्प बनाने से आप बदतर महसूस कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकते हैं। हम आपको कभी भी स्नैक नहीं खाने के लिए नहीं कहते हैं, लेकिन सही स्नैक खाते हैं।
एक संतुलित आहार वह है जो एक स्नैक की अनुमति देता है। आप अपने खुद के स्नैक्स को अपने साथ कार्यालय में ले जा सकते हैं और बाहर खाने से बच सकते हैं। अस्वास्थ्यकर स्नैक्स पर आहार की खुराक चुनें। कुछ सबसे अच्छे स्नैक्स जो आपके पास हो सकते हैं, एक पौष्टिक आहार बनाए रखने के लिए बादाम, सूखे फल, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, ऊर्जा सलाखों को पूरा करें
12। चॉकलेट
नहीं, अच्छी चॉकलेट है। जब हम अच्छी चॉकलेट कहते हैं, तो हमारा मतलब है डार्क चॉकलेट। यह अक्सर गलत समझा जाता है कि चॉकलेट एक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ है। लेकिन शोध के अनुसार, डार्क चॉकलेट काफी विपरीत है।
डार्क चॉकलेट से कैलोरी की खपत कम हो जाती है, जिसमें हृदय-स्वस्थ फ्लेवोनोइड होते हैं, और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। यह कुछ मीठा खाने की इच्छा को भी कम करता है। हर दिन डार्क चॉकलेट के एक या दो टुकड़ों का सेवन करना सुनिश्चित करें। तो आगे बढ़ो और अपने मीठे दाँत पर अंकुश लगाओ।
13। कैफीन का सेवन काट लें
जब आप मल्टीटास्किंग कर रहे होते हैं या दबाव में काम कर रहे होते हैं, तो आपको अधिक कैफीन की आवश्यकता महसूस हो सकती है। यह ज्यादातर कामकाजी महिलाओं के साथ होता है, जो काम के दबाव में एक, दो, तीन, चार, या अधिक गिलास कॉफी को नीचे गिराती हैं। हालांकि, कैफीन की यह बड़ी मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं होगी।
कैफीन आपको निर्जलित छोड़ देगा और कैल्शियम को बाहर निकालकर अपनी हड्डियों को प्रभावित करेगा। अपने कैफीन की खपत को अधिकांश दो कपों तक सीमित करने का प्रयास करें।
14। अल्कोहल के लिए नहीं
कैफीन के साथ मामला शराब के लिए भी जाता है, एक पार्टी के दौरान एक या दो पेय बहुत नुकसान नहीं करेंगे, लेकिन शराब का नियमित सेवन आपके स्वास्थ्य को प्रमुख रूप से प्रभावित करेगा। पौष्टिक और स्वस्थ आहार के लिए, शराब के साथ पेय की खपत को कम करना उचित है।
15। वर्कआउट और रेस्ट
केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को स्वस्थ नहीं रखा जाएगा। नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और कम से कम 7 घंटे के लिए अविवाहित नींद कुछ अन्य कारक हैं जो आपके शरीर के मूल पोषक तत्वों को पूरा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, टहलें, जिम मारें, या अपना पसंदीदा खेल खेलें और स्वस्थ रहने के लिए एक अच्छी रात की नींद लें।
कई महिलाओं को अपने आहार सेवन की उपेक्षा करने के लिए उपयोग किया जाता है। कई परिवारों का उपयोग महिलाओं के पोषण की उपेक्षा के लिए भी किया जाता है। पोषक तत्वों की कमी से चिंता, तनाव, निर्जलीकरण, अवसाद और हृदय और न्यूरोलॉजिकल रोग जैसी कई समस्याएं होती हैं। आपके शरीर में स्वस्थ पोषक तत्व होने से इन बीमारियों से बचना सबसे अच्छा है। अपने भोजन को आगे की योजना बनाएं और अपने पसंदीदा स्वस्थ स्नैक्स को अपने साथ ले जाएं। अपनी भलाई की ओर एक छोटा सा कदम उठाएं।
यदि आपको शेड्यूल और शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार, अपने लिए या अपने परिवार या दोस्तों के लिए पोषण-समृद्ध आहार बनाने में मदद की आवश्यकता है, बेस्ट डाइटिशियन आपके पास या अधिक जानकारी और मुफ्त व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, अब हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों से बात करें।
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