पर्याप्त नींद लेने के कई लाभ हैं, जैसे हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा, स्मृति और वजन प्रबंधन में सुधार करना। आप बहुत याद कर रहे हैं जब आपको केवल रात में छह घंटे से कम नींद मिलती है। बुरी आदत को तोड़ें और दवा का उपयोग किए बिना अपनी नींद की समस्याओं की देखभाल करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
1. एक नियमित स्लीप-वेक पैटर्न बनाए रखें
छह से आठ घंटे की नींद प्राप्त करना उतना अच्छा नहीं है जितना कि नियमित रूप से नींद-जागने के कार्यक्रम से चिपके रहते हैं। यदि आप बेहतर नींद की गुणवत्ता चाहते हैं तो अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ सिंक करना बहुत महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर जाना और एक ही समय में जागना कम हो जाता है और सोते हुए गिरने से पहले मुड़ता है। सप्ताहांत पर भी इस कार्यक्रम का पालन करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। यदि आपके पास देर रात होती तो सो सकता है। हालांकि, आप उन स्नूज़ पर पकड़ने की कोशिश करते समय अच्छे से अधिक नुकसान कर रहे हैं। इसके बजाय आप दोपहर में 15 से 20 मिनट की झपकी ले सकते हैं जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। यह आपको पर्याप्त आराम देगा जो आपको अपनी आंतरिक घड़ी को परेशान किए बिना चाहिए।
2. शराब या कॉफी पीने से बचें
यह आपके लिए एक आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए कि कॉफी पीने से नींद की समस्या हो सकती है। आप दिन के शुरुआती घंटों में अपने कैफीन के सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन के प्रभाव उपभोग के बाद बारह घंटे से अधिक हो सकते हैं । यहां तक कि अगर आप जल्दी से सो जाते हैं, तो संभावना है कि आप इसकी वजह से लगातार जागृति का अनुभव करेंगे। वही शराब, निकोटीन और कुछ दवाओं के लिए भी जाता है। इन चीजों का आपकी नींद की गुणवत्ता पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। उत्तेजक आपको अपने सोने के समय तक जागृत रख सकते हैं। तो, आपको बिस्तर पर जाने से पहले दो घंटे के भीतर धूम्रपान या शराब पीने से बचना चाहिए।
3. दिन के दौरान व्यायाम करना न भूलें।
दिन के दौरान व्यायाम करने से आपको ऊर्जावान महसूस होता है और अपने मूड में सुधार होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी नींद के मुद्दों जैसे अनिद्रा और स्लीप एपनिया से संबंधित लक्षणों को कम करती है। इसका कारण यह है कि वर्कआउट गहरी नींद को बढ़ावा देता है, जो नींद का सबसे पुनर्स्थापनात्मक चरण है। यदि आप एक जोरदार व्यायाम में नहीं मिल सकते हैं तो सुबह 10 मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त है। बस सुबह अपने वर्कआउट रूटीन को शेड्यूल करना याद रखें। आप कम-प्रभाव वाले अभ्यास भी कर सकते हैं, जैसे योग या स्ट्रेचिंग, सोने से तीन घंटे पहले। यह विधि यह सुनिश्चित करेगी कि आपकी गतिविधियाँ आपकी नींद में हस्तक्षेप नहीं करेगी।
4. बिस्तर से पहले अपने स्क्रीन समय को सीमित करें
सोने से पहले आपकी गतिविधियों में आपके फोन पर आपके ईमेल या सोशल मीडिया को स्कैन करना शामिल नहीं होना चाहिए। अपने इलेक्ट्रॉनिक्स और गैजेट्स से प्रकाश आपके लिए सो जाना मुश्किल महसूस कर सकता है । स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई को रोकती है, जो नींद को नियंत्रित करती है। यदि आपको बिस्तर में अपने फोन का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप नीली रोशनी को फ़िल्टर करने के लिए नाइट मोड का उपयोग करते हैं। याद रखें कि जब बिस्तर का समय होता है, तो अपने फोन, टैबलेट, लैपटॉप या टीवी का उपयोग करना बंद करें। अन्य गतिविधियों को करना, जैसे अध्ययन करना, काम पर पकड़ना, कॉल करना, या सोने के अलावा कुछ भी, बिस्तर में नहीं किया जाना चाहिए। ये आदतें सतर्कता या तनाव में योगदान कर सकती हैं जिससे सो जाना अधिक कठिन हो जाता है।
5. अपने पालतू जानवरों को बिस्तर से बाहर रखें
एक मेयो क्लिनिक के डॉक्टरों द्वारा किए गए अध्ययन , आधे से अधिक पालतू जानवरों के मालिकों को लगातार नींद का अनुभव होता है। रात में व्यवधान। अपने पालतू जानवरों को बिस्तर पर सोने के लिए आप इस घटना में योगदान देते हैं। यही कारण है कि एक अच्छी रात की नींद की कुंजी उन्हें बिस्तर से बाहर रखना है और जितना संभव हो उतना आपके कमरे में। इसी तरह, माता-पिता को कम से कम आराम मिलता है जब वे अपने बच्चों के साथ सह-नींद लेते हैं। बच्चे खराब स्लीपर हैं और इतने सारे कारणों से आपको रात में जागृत कर सकते हैं। आप और आपके युवा आपके गहरे ढलान का आनंद ले सकते हैं जब आप दोनों अपने लिए एक बिस्तर रखते हैं।
6. सोने से पहले कोई बड़ा भोजन या पेय नहीं
आप दिन के दौरान क्या खाते हैं, विशेष रूप से सोने से पहले, आपकी नींद के लिए कहर बरपा सकते हैं। बिस्तर से कुछ घंटे पहले भारी, वसायुक्त, मसालेदार और अम्लीय खाद्य पदार्थों से बचें। यह आपको रात के दौरान नाराज़गी और अन्य पाचन मुद्दों को रोकने में मदद करेगा। नींद की बेहतर गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए आपको मिठाई और कार्ब्स पर भी कटौती करनी चाहिए। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी रात में एक महान विचार नहीं है। शाम में अत्यधिक तरल सेवन बाथरूम में लगातार यात्राओं का कारण बनता है। लगातार जागृति आपके लिए सोते हुए सोचना कठिन बना सकती है। यदि आपको एक हल्के स्नैक की आवश्यकता है, तो एक पूरे अनाज, चीनी मुक्त अनाज, दूध, दही, आधा टर्की सैंडविच, या केले का विकल्प चुनें।
7. अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं
अपनी रात की दिनचर्या को बदलने के अलावा, आप अपने पर्यावरण में सुधार करके अपनी नींद की आदतों को बेहतर ढंग से बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले, अपने कमरे के अंदर शोर को नीचे रखें। यदि आप बाहर की आवाज़ को बाहर नहीं कर सकते हैं, तो इसे मास्क करने के लिए इयरप्लग, परिवेश ध्वनियों, या सफेद शोर का उपयोग करें। दूसरा, अपने कमरे का तापमान 65F या 18C पर रखें। आपका बेडरूम बहुत ठंडा या बहुत गर्म नहीं होना चाहिए और उचित वेंटिलेशन होना चाहिए। अगला, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक आरामदायक बिस्तर है। आप सबसे आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले फोम गद्दे, बेडशीट, और तकिए में सबसे अच्छे सौदे प्राप्त करने के लिए couponlawn का उपयोग कर सकते हैं। एक गद्दा चुनें जो आपके आकार और शरीर के प्रकार के लिए सबसे अच्छा समर्थन प्रदान करता है।
8. आराम करें और अपने दिमाग को साफ़ करें
अपने दिमाग को साफ करने और अपने शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए आराम तकनीकों और ध्यान का अभ्यास करें। गहरी साँस लेने के तरीके तनाव को कम करते हैं और आपको आराम करने में सक्षम बनाते हैं। जितना संभव हो, काम या अपनी अन्य समस्याओं के बारे में न सोचें। यह आपको जागृत और चिंतित रखता है। यदि आप अपने आप को अचानक रात में जागते हुए पाते हैं, तो वापस सो जाने की कोशिश करें। आप बिस्तर से बाहर निकल सकते हैं और अपने आप को नींद लाने के लिए एक किताब पढ़ सकते हैं। अपने फोन की जांच न करें और रोशनी को मंद रखें, जो आपको वापस सोने से रोक सकता है।
निष्कर्ष
दैनिक तनाव से उबरने के लिए आपके शरीर और दिमाग के लिए नींद आवश्यक है। आप सोते हुए एड्स का सहारा लिए बिना अपनी नींद की समस्याओं को दूर करने के और तरीके पा सकते हैं। यह केवल अनुशासन और आपकी जीवनशैली में कुछ बदलावों को अंत में एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए लेता है। फिर, आप स्वस्थ और स्फूर्तिदायक महसूस कर सकते हैं।
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