व्यायाम हमारे शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और किसी भी नर्तक को अपने शिल्प में सुधार करने में मदद करना निस्संदेह उनमें से एक है। अधिकांश प्रकार के नृत्य में विभिन्न प्रकार की शारीरिक प्रतिभाओं की आवश्यकता होती है; कुछ को अधिक लचीलापन, शक्ति, धीरज, संतुलन, और इसी तरह की आवश्यकता होती है। इन शारीरिक प्रतिभाओं को विकसित करने या सुधारने में मदद करने के लिए विशिष्ट प्रकार के व्यायाम को आपके दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। डांस फिजियोथेरेपी का दृढ़ता से सुझाव दिया जाता है यदि आप एक नर्तक हैं और आवर्तक चोटों से बचने के दौरान सबसे अच्छे रूप में रहना चाहते हैं। यहां वर्कआउट की एक संकलित सूची दी गई है जिसे आप अपने अवकाश पर प्रयास कर सकते हैं ताकि आप अपने नृत्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकें।
दस रोमांचक नृत्य फिजियोथेरेपी व्यायाम
1. सुपाइन मार्च
एक सुपाइन मार्च एक सरल अभी तक बहुत प्रभावी व्यायाम है जो व्यक्तियों को एक स्थिर और मजबूत शरीर के गठन को प्राप्त करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, पहली बात यह है कि एक ही स्थिति बनाए रखते हुए आपकी पीठ पर झूठ है। एक आरामदायक मुद्रा में समायोजित करना आवश्यक है। यह मदद करेगा यदि आप अपने पैरों को 'घुटनों के ऊपर' स्थिति प्राप्त करने के लिए मोड़ते हैं। चूंकि शुरुआती लोगों के पास समन्वय के साथ मुद्दे होते हैं, इसलिए उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी श्रोणि हड्डियों को पकड़ना चाहिए कि वे उस बिंदु पर कोई आंदोलन नहीं करते हैं। अंतिम चरण धीरे -धीरे अपने पैरों को एक समय में एक को स्थानांतरित करना है, धीरे -धीरे ऊपर और नीचे पैर को उजागर किए बिना। आप निचले पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं और इस अभ्यास को करते समय एक मजबूत कोर प्राप्त करते हैं। सुपाइन मार्च भी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए हैं। वे कई अनुशंसित नृत्य में भी हैं। फिजियो व्यायाम का उद्देश्य डांस क्लाउट विकसित करना और चोट के बाद वसूली में मदद करना है।
2. 2-वे क्लैमशेल्स
यह एक और अच्छा व्यायाम है जो आपके कूल्हे के आंतरिक और बाहरी रोटेटर को संलग्न करता है। ये कूल्हे की मांसपेशियां हैं जो खड़े होने के दौरान आपका समर्थन करती हैं और हैवीवेट के उठाने के दौरान कूल्हे के जोड़ की स्थिरता को बनाए रखती हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आप पहले निचले हिस्से पर हाथ के साथ बग़ल में झूठ बोलते हैं और सिर की स्थिरता के लिए अपने मंदिर में आराम करते हैं। दोनों पैरों को एक उचित कोण पर मोड़ो। धीरे -धीरे ऊपरी पैर को उठाएं, फिर इसे वापस नीचे लाएं, केवल इस बार इसका घुटना दूसरे घुटने को पल -पल को छूता है, फिर से दूसरे स्पर्श को ऊपर उठाएं, पैर दूसरे क्षण को छूता है फिर फिर से ऊपर उठाएं। इसे एक चक्र के रूप में गिना जाता है।
3. पुल
चूंकि अधिकांश मानवीय गतिविधियों में ग्लूटियल क्षेत्र (नितंब) का उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए इसकी मांसपेशियां 'आलसी' बन जाती हैं। इस अभ्यास का प्रदर्शन करते समय, पहली बात यह है कि आपकी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैरों को मोड़ना है, केवल इस बार, और आपको लगभग 90 डिग्री के कोण की आवश्यकता है। अगला धीरे -धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपरी पीठ और अपने पैरों के एकमात्र को जमीन को छूने के लिए उच्च स्तर पर उठाएं। खिंचाव के बाद, धीरे -धीरे अपने शरीर को कम करें और फिर से वापस उठाने से पहले पूरे बैकरेस्ट को पल -पल दें।
4. हिप अपहरण
यह अभी तक एक और व्यायाम है जो ग्लूटल मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करता है। यह पुलों के समान है, आसन में केवल एक छोटी भिन्नता के साथ। यह सिर के स्थिरीकरण के लिए मंदिर में अपनी बांह को मोड़ते हुए, बग़ल में झूठ बोलकर किया जाता है। पुलों की तरह निचले पैर को मोड़ना सबसे अच्छा होगा, लेकिन पूरी तरह से फैला हुआ ऊपरी पैर बनाए रखें। निचला पैर आपको स्थिरता देता है और आपको टॉपिंग से रखता है। अंत में, स्ट्रेच-आउट पैर को ऊपर और नीचे उठाएं बिना इसे कम करें। ध्यान रखें कि इष्टतम प्रभाव के लिए अपने पेट के क्षेत्र को नहीं बढ़ाएं।
5. तख़्त और पकड़
प्लैंक और होल्ड एक ठोस कोर और सामान्य ऊपरी शरीर को बनाए रखने में एक बहुत प्रभावी अभ्यास है। यह जमीन की ओर चेहरे के साथ नीचे जाकर किया जाता है। आपको अपनी कोहनी से नीचे से अपने पैर की उंगलियों और निचले हाथ का उपयोग करके अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए अपने कानों से कंधों को अंदर की ओर निचोड़ें। एक सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, तीस सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें और आराम करें। व्यायाम को फिर से तैयार करें, तीस सेकंड के संप्रदायों में समय को बढ़ाकर उत्तरोत्तर। सिंगल-लेग स्क्वाट है एक व्यायाम जो एक साथ अलग -अलग मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए होता है। यह जांघ की मांसपेशियों, ग्लूटियल की मांसपेशियों, पिंडली और पेट की मांसपेशियों को एक प्रकार के व्यायाम में उत्तेजित कर सकता है। इसका रीढ़ पर भी बहुत कम प्रभाव पड़ता है, इस प्रकार आपको अपने आसन को बनाए रखने में मदद मिलती है। यह डांस फिजियो अभ्यास का एक अच्छा उदाहरण है जो आपको अपने शरीर और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आप दाहिने पैर पर खड़े होकर शुरू करते हैं, बाएं पैर को बाहर निकालते हैं, और इसे वहां पकड़े हुए हैं। संतुलन या अपने शरीर के किनारों पर मदद करने के लिए आप अपनी बाहों को भी फैला सकते हैं। फिर आपको कोर को व्यस्त रखने और व्यायाम के माध्यम से धड़ को उठाने की आवश्यकता है। कूल्हों को वापस धकेलें जितना कि आप स्क्वाट स्थिति में यथासंभव कम कर सकते हैं ताकि उठाया गया पैर फर्श के समानांतर हो। जैसे ही आप वापस खड़े होकर ग्लूट्स को निचोड़ें। तीन के सेट में लगभग 5 से 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
6. गेंद के साथ पुल
यह एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को उत्तेजित करना है। इस अभ्यास के लिए, एक स्विस बॉल की आवश्यकता है। पुल का प्रदर्शन करते हुए गेंद को संतुलित करना चुनौती है। यह अपने पैरों पर एक व्यायाम गेंद के साथ फर्श पर लेटे हुए व्यक्ति के साथ शुरू होता है। फिर किसी को गेंद के साथ खुद को संरेखित करने की जरूरत है और एड़ी के साथ गेंद पर पैर डालें। फिर धीरे -धीरे शरीर को कोर में व्यस्त रखते हुए शरीर को उठाएं। अधिक उत्तेजना के लिए, गेंद के करीब जाएं और प्रक्रिया को दोहराएं।
7. डबल घुटने की छाती
डबल घुटने की छाती पेल्विस और बेहतर रक्त प्रवाह को उत्तेजित करें पैरों से हृदय की ओर। अपने घुटनों के साथ छाती की ओर झुककर अपनी पीठ पर लेटने की जरूरत है। हाथों का उपयोग करते हुए, कोई घुटनों को पकड़ सकता है या दोनों घुटनों के चारों ओर उंगलियां पार कर सकता है, पैरों को धीरे से छाती की ओर खींच सकता है, और थोड़ा निचोड़ सकता है।
8. सिंगल-लेग ब्रिज
सिंगल-लेग ब्रिज के दौरान, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को उत्तेजित किया जाता है। आप फर्श पर अपनी बाहों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटने लगते हैं। समर्थन के लिए एक पैर को मोड़ो और दूसरे को सीधे पैर की उंगलियों तक फैलाएं, और मुड़े हुए पैर का उपयोग करके, कई प्रतिनिधि के लिए अपने आप को नीचे उठाएं। दूसरे पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
9. घुटने पूर्ण विस्तार अत्यधिक
घुटने का पूर्ण विस्तार व्यायाम जांघों और क्वाड्स का व्यायाम करने के लिए है और उन लोगों के लिए भी सहायक है, जिनके पास एक पूर्ण विस्तारित घुटने पाने के लिए घुटने की सर्जरी हुई है। व्यायाम व्यक्तिगत झुकने और हथेलियों और पैरों के साथ उनके वजन का समर्थन करने के साथ किया जाता है। फिर उन्हें एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है, जिसे सामने एक गैर-मोबाइल ऑब्जेक्ट पर बंधा हो सकता है और फिर घुटने के पीछे के चारों ओर यथोचित ढीला हो सकता है। अगली बात यह है कि पूरी तरह से विस्तारित घुटने को प्राप्त करने के लिए घुटने के पीछे बैंड को बाहर निकालें। प्रक्रिया को दोहराएं और दूसरे घुटने में भी बदलें।
10. सिंगल लेग स्क्वैट्स
सिंगल लेग स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसका उद्देश्य एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करना है। यह एक ही प्रकार के व्यायाम में जांघ की मांसपेशियों, ग्लूटियल मांसपेशियों, पिंडलियों और पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकता है। इसका रीढ़ की हड्डी पर भी बहुत कम प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको अपनी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है। यह डांस फिजियो व्यायाम का एक अच्छा उदाहरण है जो आपको अपने शरीर और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आप दाहिने पैर पर खड़े होकर, बाएँ पैर को फैलाकर और उसे वहीं पकड़कर शुरुआत करें। आप संतुलन बनाने में मदद के लिए या अपने शरीर के किनारों पर अपनी भुजाएँ भी फैला सकते हैं। फिर आपको व्यायाम के दौरान कोर को व्यस्त रखना होगा और धड़ को ऊपर उठाना होगा। कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में जितना संभव हो उतना पीछे की ओर धकेलें ताकि उठा हुआ पैर फर्श के समानांतर हो। जैसे ही आप वापस खड़े हों, ग्लूट्स को दबाएं। तीन के सेट में लगभग 5 से 10 प्रतिनिधि करें।
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