क्या वजन उठाने से चर्बी जलती है?

अधिकांश लोग आपको बताएंगे कि अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ाना वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। दूसरी ओर, कुछ स्थितियों में वजन उठाना अकेले कार्डियो की तुलना में अधिक कुशल वसा जलाने वाला दृष्टिकोण हो सकता है। यह विरोधाभासी प्रतीत हो सकता है, और यह निश्चित रूप से कार्डियो की मात्रा के साथ-साथ वजन प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है, लेकिन भारोत्तोलन वसा जलाने में सहायता करता है। आइए एक नजर डालते हैं वजन उठाने से फैट बर्न होता है या नहीं।

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क्या वज़न उठाने से सचमुच चर्बी कम हो सकती है?

हाँ, वज़न उठाने से वास्तव में वसा जल सकती है। जबकि दौड़ना और साइकिल चलाना जैसे हृदय संबंधी व्यायाम अक्सर वसा हानि से जुड़े होते हैं, भारोत्तोलन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आप भारोत्तोलन में संलग्न होते हैं, तो आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर रहे होते हैं। मांसपेशियों के ऊतक आराम करने पर भी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप पूरे दिन में उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसके अतिरिक्त, वजन उठाने से व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) नामक एक घटना हो सकती है, जहां कसरत के बाद आपका चयापचय ऊंचा रहता है, जिससे वसा जलने लगती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक संतुलित फिटनेस दिनचर्या, जिसमें हृदय और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, अक्सर समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करते हुए शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

भारोत्तोलन बनाम कार्डियो: मोटापा घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

वसा घटाने के लिए वेटलिफ्टिंग बनाम कार्डियो की बहस आम है, लेकिन सच्चाई उनके संयोजन में निहित है। जबकि दौड़ना या साइकिल चलाना जैसे हृदय संबंधी व्यायाम कसरत के दौरान कैलोरी जलाने के लिए प्रभावी हैं, भारोत्तोलन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। भारोत्तोलन आपको दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे आपकी आराम चयापचय दर बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि आप अपने भारोत्तोलन सत्र के बाद भी कैलोरी जलाना जारी रखते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) को बढ़ावा देता है, एक ऐसी प्रक्रिया जहां आपका शरीर मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए कसरत के बाद अधिक कैलोरी जलाता है। सर्वोत्तम वसा हानि परिणाम प्राप्त करने के लिए अक्सर भारोत्तोलन और कार्डियो को संयोजित करने वाली संतुलित फिटनेस दिनचर्या की सिफारिश की जाती है।

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भार प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

वजन प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों की ताकत, लचीलेपन और अन्य फिटनेस लक्ष्यों को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

1. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार

वेट लिफ्टिंग से न सिर्फ आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि इससे आपकी हड्डियां भी मजबूत होती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप कर्ल करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपकी बांह की हड्डियों पर खींचती हैं।

हड्डियों के भीतर की कोशिकाएँ नई अस्थि कोशिकाओं का निर्माण करके प्रतिक्रिया करती हैं; परिणामस्वरूप, आपकी हड्डियाँ समय के साथ मजबूत और सघन होती जाती हैं। समय बीतने के साथ भारी वजन उठाने से हड्डियों का द्रव्यमान बना रहता है और नई हड्डियों का निर्माण हो सकता है, खासकर उच्च जोखिम वाले रजोनिवृत्ति के बाद की आबादी में।

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2. शरीर की वसा को लक्षित करता है, मांसपेशियों को नहीं

अतिरिक्त मांसपेशियां बनाएं, और आपका शरीर पूरे दिन कैलोरी जलाएगा - यही कारण है कि वजन उठाने से कई अन्य फिटनेस आहारों की तुलना में अधिक मात्रा में वसा का लक्ष्य होता है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के एक विशेषज्ञ का कहना है, "वजन उठाने से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है, जिससे आप दिन भर में जलाए जाने वाली कुल कैलोरी बढ़ा सकते हैं।" कसरत के बाद अतिरिक्त कैलोरी जलाते हुए मांसपेशियों का निर्माण? यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है, फिर भी अध्ययन इसका समर्थन करते हैं।

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के अधिक वजन वाले व्यक्तियों पर 2017 के एक शोध में, भारोत्तोलन के साथ कम कैलोरी वाले आहार के परिणामस्वरूप चलने वाले वर्कआउट के साथ कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में तेजी से वसा हानि हुई। जिन वयस्कों ने वसा-प्रशिक्षित होने के बजाय व्यायाम किया, उन्होंने समान मात्रा में पाउंड खो दिए, लेकिन दुबला शरीर वजन घटाने का एक प्रमुख घटक था। इस बीच, व्यायाम करने वालों ने वसा कम करते हुए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखा।

3. मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम करें

वजन प्रशिक्षण अतिरिक्त आंत वसा को कम करके आपके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ICYDK, शरीर में एक से अधिक प्रकार की वसा होती है। चमड़े के नीचे की वसा वह वसा है जिसे आप महसूस करते हैं और देखते हैं, जबकि आंत की वसा शरीर के भीतर गहराई में रहती है और आपके महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित करती है।

वसा के दोनों रूप शरीर की संरचना के आवश्यक घटक हैं, और वे विभिन्न परिस्थितियों के आधार पर भिन्न-भिन्न रूप से वितरित होते हैं। दूसरी ओर, आंत की वसा की अधिकता से टाइप 2 मधुमेह या कोरोनरी धमनी रोग सहित बीमारियों के होने की संभावना बढ़ सकती है, लेकिन वजन उठाने से मदद मिल सकती है।

यूएबी अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं वजन उठाती हैं, वे केवल एरोबिक्स करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक पेट की चर्बी कम करती हैं। यह भी पता चला कि जिन महिलाओं ने व्यायाम करना जारी रखा, उनके पेट की आंत की चर्बी एक साल तक दूर रही, भले ही कुल मिलाकर उनकी चर्बी बढ़ गई। संक्षेप में, वज़न व्यायाम आंत की चर्बी को कम करके आपके हृदय प्रणाली को बेहतर बना सकता है।

4. कार्डियो से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है

यदि आप वजन उठाते हैं, यहां तक ​​कि पढ़ते समय झाड़ी पर भी बैठते हैं, तो इससे कैलोरी बर्न होती है।

आप पूरे एक घंटे तक वजन उठाने की तुलना में एक घंटे की कार्डियोवस्कुलर क्लास के दौरान अधिक वसा जला सकते हैं, लेकिन जर्नल ऑफ पावर एंड कंडीशनिंग रिसर्च में जारी एक अध्ययन के अनुसार, वजन बढ़ाने वाली महिलाओं ने अगले 24 घंटों में अतिरिक्त 100 कैलोरी जला दी। उनका प्रशिक्षण सत्र.

वर्ल्ड जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अन्य जांच में पता चला कि 100 मिनट के वेटलिफ्टिंग सत्र के बाद, महिलाओं की बेसलाइन चयापचय दर अगले 16 घंटों के लिए 4.2 प्रतिशत बढ़ गई, जिसके परिणामस्वरूप 60 कैलोरी जल गईं।

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5. व्यायाम बढ़ाएँ

स्टैटिक स्ट्रेच की तुलना वजन प्रशिक्षण अभ्यासों से की गई, और यह पता चला कि फुल-रेंज प्रतिरोध व्यायाम दिनचर्या गतिशीलता के साथ-साथ स्टैटिक स्ट्रेचिंग को भी बढ़ा सकती है। सिंकलर कहते हैं, "पूर्ण-सीमा।" यदि आप एक निश्चित वजन के साथ पूरी गति (ऊपर जाना और वापस आना) पूरी नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्के डम्बल से शुरुआत करनी चाहिए और उस तक काम करना चाहिए।

6. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का एकमात्र प्रकार नहीं है। वजन उठाने से आपके हृदय के स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। 45 मिनट की मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद एक व्यक्ति का रक्तचाप 20% कम हो गया। यह अधिकांश रक्तचाप की दवाओं के लाभों के बराबर है, यदि उससे बेहतर नहीं है।

7. एथलीट के प्रदर्शन में सुधार करें

यह कुछ अनुभवी धावकों के लिए आश्चर्य की बात हो सकती है, लेकिन इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए। मजबूत मांसपेशियाँ उच्च प्रदर्शन, अवधि के बराबर होती हैं। आपका कोर मजबूत होगा और अन्य वर्कआउट (जैसे दौड़ना) के दौरान उचित आकार बनाए रखते हुए आपके शरीर का वजन उठाने में बेहतर होगा, और आपके पैर और हाथ मजबूत होंगे।

इसके अलावा, क्योंकि वजन उठाने से मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा और आकार बढ़ जाता है जो आपके प्रदर्शन को शक्ति प्रदान करते हैं, पर्किन्स के अनुसार, इससे लोगों को उनकी कार्डियो गतिविधियों के दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है।

8. चोटों को रोकें

कूल्हों में दर्द और घुटनों में दर्द आपकी सुबह की दौड़ में बाधा नहीं डालनी चाहिए। आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके जोड़ों को सहारा देने से उत्कृष्ट आकार बनाए रखने और संयुक्त अखंडता को मजबूत करके चोटों से बचने में मदद मिल सकती है।

इसलिए नीचे बैठें और आनंद लें। आपके घुटने आभारी होंगे. पर्किन्स का दावा है, "उचित व्यायाम, वास्तव में, संयुक्त मुद्दों का समाधान है।" "मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों को बेहतर जगह पर रखती हैं, इसलिए आपको अगली दौड़ में अपने घुटने के फूलने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।"

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9. सर्वत्र सुदृढ़ीकरण

अधिक दोहराव के लिए कम वजन उठाना मांसपेशियों की सहनशक्ति स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन ताकत बढ़ाने के लिए अपना वजन बढ़ाना आवश्यक है। वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और पंक्तियों जैसे मिश्रित आंदोलनों को जोड़ें, और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी जल्दी ताकत हासिल करेंगे। वजन उठाने के इस विशेष लाभ का एक महत्वपूर्ण प्रतिफल है। रोजमर्रा के काम (किराने का सामान उठाना, भारी दरवाजा खोलना, बच्चे को उठाना) आसान हो जाएंगे - और आप एक अजेय शक्ति की तरह महसूस करेंगे।

10. शुगर को जलाने में मदद करता है

पारंपरिक वजन प्रशिक्षण के विपरीत शक्ति-आधारित स्टॉप-स्टार्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण, आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (शरीर के शर्करा भंडारण अणु) को तेजी से ख़त्म कर देगा। फिर, जब आप कड़ी कसरत के बाद भोजन के साथ अपने ग्लाइकोजन भंडार को भरते हैं, तो संचार प्रणाली की शर्करा रक्तप्रवाह में लंबे समय तक नहीं रहेगी। समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ेगी, जिससे आपका शरीर वसा में बदलने के बजाय मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करने के लिए चीनी का उपयोग कर सकेगा।

निष्कर्ष

मुख्य प्रश्न का उत्तर देने के लिए, वजन उठाने से आपको वसा जलाने में मदद मिलेगी। आराम करते समय यह आपके शरीर की प्राकृतिक वसा जलाने की क्षमता को भी बढ़ाएगा। कम मांसपेशियों लेकिन समान वसा ऊतक वाले शरीर की तुलना में, यह आपके चयापचय को बढ़ाएगा और आपको कम वसा वाला शरीर प्रदान करेगा।पारंपरिक ज्ञान के अनुसार, कार्डियो को वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। बड़े वजन उठाने से आपको वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद मिल सकती है! यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है: वज़न भारी होना चाहिए। यदि आप प्रति सेट 12 से अधिक प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, तो आप मांसपेशी सहनशक्ति क्षेत्र के करीब पहुंच रहे हैं और वजन उठाने से लाभ नहीं होगा। यदि आप इसे अपने नियमित वर्कआउट में शामिल करना चाहते हैं और वसा कम करना और अपने शरीर को आकार देना शुरू करना चाहते हैं, तो आपको कुछ वजन की आवश्यकता होगी, और हमारा 50 किलोग्राम का कच्चा लोहा डम्बल + बारबेल सेट शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट जगह है।