घुटने के दर्द के लिए व्यायाम एक चोट, सर्जरी, या गठिया । स्ट्रेचिंग या मजबूत करने से घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। स्ट्रेचिंग लचीलेपन और गतियों की एक श्रृंखला के साथ भी मदद कर सकता है। घुटने के दर्द के मामले में व्यायाम आवश्यक है। कभी -कभी यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यह अभी भी इसे रखने के बजाय आपके घुटने में मदद करता है। घुटने में शांति कठोरता का कारण बन सकती है और दर्द को खराब कर सकती है। अपने घुटनों की देखभाल नहीं करना आपके दैनिक जीवन की गतिविधियों को कठिन बना सकता है। घुटने को मजबूत करने वाले अभ्यास आपको राहत देने के बाद अपने सामान्य जीवन में लौटने में मदद करते हैं इस ब्लॉग में घुटने के दर्द के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास शामिल हैं
घुटने के दर्द को कम करने के लिए 10 अभ्यास -
1. स्ट्रेट लेग उठता है -
घुटनों को आपके क्वाड्रिसेप्स के लिए एक साधारण मजबूत व्यायाम के साथ एक आदर्श शुरुआत की आवश्यकता होती है, जांघ के सामने की मांसपेशियां। तब लेग राइज़ घुटने का दर्द । यह कदम घुटने पर थोड़ा तनाव डालता है। फर्श पर अपनी पीठ या एक सपाट सतह की तरह एक योग चटाई की तरह लेटें। एक घुटने को मोड़ें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर रखें। आप दूसरे पैर को सीधा रख रहे हैं। दूसरे को विपरीत घुटने की ऊंचाई बढ़ाएं। 10-15 बार दोहराएं।
2. हैमस्ट्रिंग कर्ल -
हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां हैं जो घुटनों का समर्थन करती हैं। अपने पेट या एक चटाई पर सपाट लेटें। धीरे -धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने नितंबों के करीब लाएं, और उस स्थिति को धारण करने का प्रयास करें। प्रत्येक 15 के तीन सेट करें। एक कुर्सी पर खड़े होने या पकड़ते हुए और एक समय में एक पैर उठाते हुए इस अभ्यास को करें।
3. प्रवण सीधे पैर उठाता है -
अपने पेट पर लेटें और अपने पैरों को सीधे खींचें। अपने तल में मांसपेशियों को कस लें, और छत की ओर उठाएं। 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो। 10-15 पैर उठाते हैं और पक्षों को स्विच करते हैं। आपको महसूस नहीं करना चाहिए पीठ दर्द । यदि यह अभी भी दर्द होता है, तो रुकें और अपने डॉक्टर की तलाश करें।
4. दीवार स्क्वाट्स -
वाल स्क्वैट्स अधिक उन्नत चालें हैं। आपको अपने पैरों को फर्श पर संरेखित करना चाहिए। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अब धीरे -धीरे अपने घुटनों को मोड़ें लेकिन दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखें। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो। झुकना मत।
5. लेग प्रेस -
लेग-प्रेस मशीन पर बैठें। समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ और सिर रखें। पीछे की सीट को समायोजित करें। धीरे -धीरे प्लेट को अपने पैरों से दूर धकेलें। अपने घुटने मोड़ें। अपनी शुरुआती स्थिति में लौटें। कम से कम 10-15 प्रतिनिधि करें।
6. बछड़ा उठता है -
एक मजबूत कुर्सी के पीछे के करीब खड़े रहें। आप इस अभ्यास को सीढ़ियों पर प्रभावी ढंग से भी कर सकते हैं, अपनी एड़ी से फर्श से लटकते हुए अपनी एड़ी के साथ रेलिंग पर पकड़ कर सकते हैं। धीरे -धीरे अपनी एड़ी उठाएं। 10-15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
7. साइड लेग उठता है -
एक कालीन या एक सपाट सतह पर स्टैक किए गए अपने पैरों के साथ चटाई के दोनों ओर लेटें। समर्थन के लिए निचले पैर को मोड़ें, या आप इसे सीधे रख सकते हैं। शीर्ष भाग को सीधा करें और इसे 45-50 डिग्री तक बढ़ाएं। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, कम और आराम करें, फिर 10-15 बार दोहराएं। पक्ष को स्विच करें और दूसरी तरफ 10-15 बार दोहराएं।
8. चरण -अप -
एक पैर एक कदम बेंच पर रखें, प्लेटफ़ॉर्म पर एक और पैर, या सीढ़ी पर सबसे कम कदम। अपने श्रोणि को फर्श के समानांतर रखें, अपने घुटने को मोड़ें और विपरीत पैर को फर्श पर नीचे करें। हल्के से अपने पैर की अंगुली को फर्श पर स्पर्श करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं। 10-15 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
9. स्क्वाट -
स्क्वाट एक घुटने को मजबूत करने वाला व्यायाम है जो शरीर के क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंबों को लक्षित करता है। जमीन के समानांतर, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। धीरे -धीरे घुटनों को एक कुर्सी पर वापस बैठने के लिए मोड़ें। हमेशा अपनी पीठ सीधे रखें। एब्डोमिनल को लगे रखें और घुटनों को लंबवत पैर के लिए।
10. घुटने के अनुकूल कार्डियो -
के लिए अच्छा व्यायाम है। घुटने का दर्द । इसलिए उच्च-प्रभाव गतिविधियों जैसे कि रनिंग या एरोबिक्स को छोड़ने का प्रयास करें। इसके बजाय, देखें कि आपके लिए क्या सही लगता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग जॉगिंग पसंद करते हैं, लेकिन अन्य नहीं। तैराकी, पानी में जॉगिंग, या एरोबिक्स अक्सर घुटने के अनुकूल कार्डियो के लिए शानदार विकल्प होते हैं।
क्या घुटने के दर्द के साथ व्यायाम करना सुरक्षित है?
कोमल स्ट्रेचिंग घुटने के जोड़ों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। मजबूत मांसपेशियां घुटनों पर प्रभाव और तनाव को कम करने में मदद करती हैं। यह घुटने के संयुक्त कदम को स्वतंत्र रूप से मदद कर सकता है। घुटने के दर्द के लिए किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें। घुटने का दर्द सबसे आम आर्थोपेडिक स्थिति है। इसमें घुटने के चारों ओर, पीछे और घुटने की टोपी के आसपास दर्द शामिल है। इसके अलावा, यह सीढ़ियों पर चढ़ने, दौड़ने, चलने और भारी भार उठाते समय दर्द प्रदान करता है।
व्यायाम करते समय मैं अपने घुटने के दर्द को कैसे रोक सकता हूं?
निम्नलिखित उपाय के साथ व्यायाम करते समय अपने घुटनों की रक्षा कर सकता है।
- किसी भी व्यायाम सत्र से पहले अपने शरीर को वार्मअप करें
- अपने घुटने पर गर्मी लागू करें।
- शक्ति प्रशिक्षण और भौतिक चिकित्सा सत्रों के अनुरूप हो
- सही जूते पहनें
- घुटनों में दर्द को अनदेखा न करें
घुटने में दर्द क्या हो सकता है? घुटने का दर्द एक चोट या चिकित्सा की स्थिति से हो सकता है, जिसमें गठिया, गाउट और संक्रमण शामिल हैं, जिससे घुटने में दर्द हो सकता है। कई भौतिक चिकित्सा और घुटने के ब्रेसिज़ दर्द को दूर करने में मदद करते हैं। घुटने की चोट के बाद एक व्यायाम कब कर सकता है? आप सूजन के बाद व्यायाम शुरू कर सकते हैं, आमतौर पर चोट के कुछ दिन बाद। हालाँकि, चूंकि गर्म ऊतक अधिक लचीला और चोट के लिए कम प्रवण है, इसलिए आप पुनर्वास अभ्यास करने से पहले घुटने को गर्म करना चाह सकते हैं। ।
अंतिम नोट -
घुटने का दर्द एक सामान्य बीमारी है जो सालाना 18 मिलियन से अधिक वयस्कों को प्रभावित करती है। स्ट्रेच और मजबूत करने वाले व्यायाम मांसपेशियों को दर्द को कम करने, गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों का समर्थन करते हैं। जोड़ों के दर्द के साथ, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक से बात करना बेहतर है। एक फिजियोथेरेपिस्ट आप भी घुटने के दर्द के लिए अभ्यास का चयन करने में मदद कर सकते हैं। आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। वे आपके घुटने के दर्द के आधार पर दवाओं की सिफारिश भी कर सकते हैं।
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