ऑस्टियोपोरोसिस एक आम हड्डी रोग है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को। यह हड्डियों को कमजोर और भंगुर हो जाता है, जिससे फ्रैक्चर और गिरने का खतरा बढ़ जाता है। जबकि ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कोई इलाज नहीं है, बीमारी का प्रबंधन करने और व्यायाम के माध्यम से फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के तरीके हैं। ऑस्टियोपोरोसिस में नियमित अभ्यास अस्थि घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम उन अभ्यासों का पता लगाएंगे जो वजन-असर, प्रतिरोध, कम-प्रभाव और मन-शरीर के अभ्यास सहित ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम, जिसमें चलना या तैराकी शामिल है, फेफड़ों और दिल के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह हमेशा हड्डियों को विकसित करने में सहायता नहीं करेगा।
ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
ऑस्टियोपोरोसिस का अर्थ है "झरझरा हड्डी।" यह एक हड्डी-खराब होने वाली बीमारी है, और इसके साथ व्यक्तियों को अप्रत्याशित और अचानक अनुभव करने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं बोन फ्रैक्चर। ऑस्टियोपोरोसिस को हड्डी द्रव्यमान और शक्ति में कमी की विशेषता है। स्थिति अक्सर बिना किसी संकेत या असुविधा के खुद को प्रकट करती है, और यह आमतौर पर तब तक पहचाना नहीं जाता है जब तक कि कमजोर हड्डियां दर्दनाक फ्रैक्चर का उत्पादन नहीं करती हैं। उनमें से अधिकांश हिप, कलाई और रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर हैं।
ओस्टियोपोरोसिस के साथ व्यायाम कैसे मदद करता है?
व्यायाम के साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना:
- नियमित वजन-असर व्यायाम बच्चों और किशोरों को मजबूत हड्डियों को विकसित करने में मदद करता है।
- यह वयस्कों को हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है।
- हड्डी का नुकसान जो रजोनिवृत्ति के बाद होता है।
- इसका उपयोग हड्डी के नुकसान को धीमा करने और 65 वर्षों से अधिक वयस्कों में हड्डियों को चोट को रोकने के लिए किया जा सकता है।
आपकी हड्डियों की ताकत भी हड्डियों के लिए स्वीकार्य और सुरक्षित गतिविधि का निर्धारण करती है। बीएमडी हानि को कम करने के लिए व्यायाम के कुछ रूपों का प्रदर्शन किया गया है और, कुछ शोध सेटों में, यहां तक कि बीएमडी को बढ़ावा देना।
ऑस्टियोपोरोसिस के साथ मदद करने के लिए क्या अभ्यास हैं?
आप ओस्टियोपोरोसिस में अभ्यास करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं । कई प्रकार के अभ्यास ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं:
1. स्क्वैट्स -
स्क्वाट्स आपके सामने के पैरों के साथ -साथ आपके ग्लूट्स को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं। सफल होने के लिए, इस कसरत को एक गहरी स्क्वाट की आवश्यकता नहीं है। दोनों पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने घुटनों को झुककर सावधानी से नीचे स्क्वाट करें। एक सीधी पीठ और एक छोटे से आगे झुकाव बनाए रखें, पैरों को स्थानांतरित करें। केवल जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक स्क्वाट करें। नितंबों को कसकर एक स्थायी मुद्रा में लौटें। इस अभ्यास को 8 से 12 बार के बीच करें।
2. फुट स्टॉम्प्स -
ऑस्टियोपोरोसिस व्यायाम का उद्देश्य शरीर के महत्वपूर्ण क्षेत्रों को चुनौती देना है जो ऑस्टियोपोरोसिस सबसे अधिक प्रभावित करता है, जैसे कि कूल्हों को। फुट स्टॉम्प्स कूल्हे की हड्डियों का व्यायाम करने के लिए एक दृष्टिकोण हैं। खड़े होने के दौरान अपने पैर को स्टॉम्प करें, दिखावा करते हुए कि आप एक काल्पनिक को तोड़ सकते हैं। एक पैर के साथ 4 बार दोहराएं, फिर दूसरे के साथ 4 बार। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो एक रेलिंग या फर्नीचर का एक बड़ा टुकड़ा पकड़ो।
3. BICEP कर्ल -
बाइसेप कर्ल 1 से 5-पाउंड डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। वे व्यक्तिगत पसंद के आधार पर बैठे या खड़े हो सकते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए एक डम्बल पकड़ें। इसके बजाय, प्रत्येक हाथ में एक तरफ एक प्रतिरोध बैंड पर चलें। हथियारों के साथ और अपने पक्षों द्वारा हाथों से शुरू करें। आप से पहले अपनी बाहें उठाएं, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
4. गेंद की स्थिति -
व्यायाम समग्र संतुलन बनाए रखने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता कर सकता है। यह एक बड़े व्यायाम गेंद पर किया जाना चाहिए। आपके पास कोई भी होना चाहिए जो संतुलित रहने में आपकी सहायता करने के लिए "स्पॉटर" के रूप में कार्य कर सकता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और व्यायाम बॉल पर बैठें। रखकर अपना संतुलन बनाए रखें वापस जितना संभव हो उतना सीधे। यदि संभव हो तो पक्षों को बाहर की ओर, हथेलियों को सामने रखें। एक मिनट के लिए आसन को पकड़ें।
5. हिप लेग उठता है -
व्यायाम संतुलन में सुधार करते हुए कूल्हों के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करता है। जरूरत पड़ने पर, अपने हाथों को समर्थन के लिए किसी भी फर्नीचर पर रखें। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें। सभी वजन को बाएं पैर में बदल दें। अपने दाहिने पैर को किनारे पर रखें, दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं। इस सेट को दोहराएं।
6. एक पैर पर खड़ा -
यह वर्कआउट बेहतर संतुलन को प्रोत्साहित करता है। एक मिनट के लिए एक पैर पर एक पर्याप्त फर्नीचर आइटम के साथ खड़े हो जाओ यदि आपको किसी चीज़ पर पकड़ बनाने की आवश्यकता है। विपरीत पैर पर संतुलन व्यायाम करें। इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस में इन अभ्यासों को करने से हड्डी के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद मिलती है और अस्थि घनत्व।
7. कंधा उठाना -
कंधे को ऊपर उठाने के लिए आपको अभी भी वज़न या प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। लोग इस वर्कआउट को खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ से एक डम्बल पकड़ें। इसके बजाय, प्रत्येक हाथ में एक छोर लेकर प्रतिरोध बैंड पर चलें। भुजाओं को नीचे और हाथों को बगल से शुरू करें। बाजुओं को शरीर के सामने उठाएं, लेकिन कोहनियों को लॉक न करें। उचित ऊंचाई तक उठाएं, लेकिन कंधे के स्तर से ऊपर नहीं। 8 से 12 गुना अधिक दोहराएँ। यदि संभव हो तो आराम करें और दूसरे सेट के लिए जारी रखें।
8. हैमस्ट्रिंग कर्ल -
हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके ऊपरी पैरों की पीठ की मांसपेशियों पर काम करते हैं। यह एक्सरसाइज खड़े होकर की जाती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बाएं पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक केवल पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। बाएं पैर के पिछले भाग की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने बाएं पैर को नितंबों की ओर उठाएं। बाएँ पैर को धीरे-धीरे और पीठ पर नियंत्रण रखते हुए नीचे लाएँ।
व्यायाम के क्या लाभ हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस के साथ मदद कर सकते हैं?
गतिहीनता, खराब मुद्रा, खराब संतुलन और कमजोर मांसपेशियां फ्रैक्चर के लिए सभी जोखिम कारक हैं। ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग कई मायनों में व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं, जैसे:
- हड्डी का नुकसान कम हो गया है।
- जीवित हड्डी के ऊतक का संरक्षण।
- शारीरिक फिटनेस में सुधार हुआ है।
- मांसपेशियों की ताकत में सुधार हुआ है।
- बेहतर प्रतिक्रिया समय।
- अधिक से अधिक गतिशीलता।
- समन्वय और संतुलन की बेहतर भावना।
- फॉल-संबंधित बोन फ्रैक्चर कम होने की संभावना है।
- दर्द कम हो गया था।
- बढ़ाया मनोदशा और जीवन शक्ति।
ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार क्या हैं?
कई ऑस्टियोपोरोसिस उपचार के तरीके उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:
- विटामिन डी और कैल्शियम की खुराक।
- व्यायाम।
- दवा।
- यदि आवश्यक हो, तो फ्रैक्चर को स्थिर करने के लिए सर्जरी।
- ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर और सुरक्षा की हड्डी के स्वास्थ्य की संभावना को कम करने के लिए सबसे बड़ी रणनीति यह है कि आप अपनी हड्डी के घनत्व को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए कदम उठाना शुरू करें।
जबकि पूरी तरह से रोका नहीं गया, एक संतुलित, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने से ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना कम हो सकती है। धूम्रपान, एक गतिहीन जीवन शैली, और अत्यधिक शराब का उपयोग रोका योग्य जोखिम कारक हैं जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करने के लिए बचा जाना चाहिए, विशेष रूप से उच्च जोखिम वाली आबादी जैसे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में।
निष्कर्ष -
यदि आप पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य बीमारियों का अनुभव करते हैं, 60 से अधिक हैं, या 45 से ऊपर हैं और पिछले कई वर्षों में लगातार व्यायाम नहीं किया है, तो अपने चिकित्सक के साथ एक उपयुक्त फिटनेस कार्यक्रम विकसित करने के बारे में बात करें। लगभग कोई भी व्यक्ति जिसे ऑस्टियोपोरोसिस है, व्यायाम से लाभान्वित हो सकता है। लेकिन याद रखें कि यह एक सर्वव्यापी उपचार योजना का सिर्फ एक हिस्सा है। बहुत सारे कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करें, एक स्वस्थ वजन बनाए रखें, और धूम्रपान से बचें और अत्यधिक शराब की खपत। आपको अस्थि घनत्व को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं की भी आवश्यकता हो सकती है। स्वस्थ और शक्तिशाली रखने के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का निर्धारण करने के लिए अपना डॉक्टर देखें। यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको wockhardt अस्पताल mira रोड !
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