लीन मांसपेशी कई व्यक्तियों का सपना है, खासकर यदि आप भारी रूप पसंद नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप लगातार जिम मार रहे हैं और आपके शरीर के आकार में कोई अंतर नहीं है, या आपको दुबले मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने आहार को देखना चाहिए। और जब आहार की बात आती है, तो उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो कंकाल की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। इस ब्लॉग में, हमने भोजन की एक आदर्श सूची को क्यूरेट किया है जिसे आप दुबले मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने मांसपेशी दुबले आहार में जोड़ सकते हैं। हमने यह भी उल्लेख किया है कि आप इन विकल्पों को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं। तो चलिए एक नज़र डालते हैं।
सुडौल शरीर के लिए मांसपेशी दुबला आहार -
ये खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको दुबले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए-
1. गोमांस -
हालांकि गोमांस शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है, बीफ़ प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों में से एक है, कोलेस्ट्रॉल , जिंक, विटामिन , और लोहा। इसके अलावा, गोमांस में लिनोलिक एसिड का एक उच्च स्तर होता है और यह शरीर की वसा को शेड करने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है। आप जिस गोमांस का सेवन कर रहे हैं, वह घास से भरे मवेशियों से आना चाहिए। गोमांस घास से भरे मवेशियों या जैविक स्रोतों से हो सकता है और खाने से पहले अच्छी तरह से पकाया जाना चाहिए।
2. संतरे -
बाजार में कई फल हैं, लेकिन उन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची को व्यवस्थित करते हैं जिन्हें दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खाया जाना चाहिए। वे वर्कआउट से पहले मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत या प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए महान हैं। संतरे रस से भर जाते हैं, इसलिए कोई उन्हें कच्चा पी सकता है या खा सकता है। या तो फॉर्म दुबला मांसपेशियां प्रदान कर सकता है।
3. पनीर -
डेयरी श्रेणी में फॉल्स कैसिन प्रोटीन में समृद्ध हैं और वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। हालांकि वसा में समृद्ध, यह दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। बस इसे उपयुक्त स्रोतों से उठाते हुए ध्यान रखें। पनीर एक बहुमुखी घटक है और इसे पास्ता, सैंडविच, पिज्जा और विभिन्न करी जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। आप कई खाद्य पदार्थों के लिए टॉपिंग के रूप में पनीर भी जोड़ सकते हैं।
4. बीट रूट -
चुकंदर बीटाइन या ट्राइमेथिलग्लाइसिन का एक समृद्ध स्रोत है; यह पोषक तत्व यकृत और जोड़ों का समर्थन करता है और मांसपेशियों की ताकत और शक्ति भी बढ़ा सकता है। बीट्स भी बीमारियों से ऊर्जा और वसूली के लिए एक बढ़ावा प्रदान कर सकते हैं। आपके मांसपेशी दुबले आहार में बीट को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें अपने सलाद या स्नैक्स में रख सकते हैं या उन्हें अपने करी या स्मूदी में जोड़ सकते हैं। दही का स्वाद चुकंदर के साथ इतना अच्छा है कि आप भी कोशिश कर सकते हैं।
5. ब्राउन राइस -
ब्राउन राइस धीमी गति से पचाने वाला साबुत अनाज है और पूरे दिन और वर्कआउट के दौरान लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, भूरे रंग के चावल सफेद चावल का एक विकल्प है जो ऐसे व्यक्ति जो इसके बिना नहीं रह सकते हैं वे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए भूरे रंग के चावल पकाएं और खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के समृद्ध स्रोत जोड़ें।
6. अंडे, दूध और ग्रीक दही -
ये खाद्य उत्पाद दुबले मांसपेशियों के आहार को विकसित करने में भी सहायक हैं। ये कैल्शियम, विटामिन और खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं। वे बहुत सारे प्रदान कर सकते हैं। प्रोटीन और मनुष्यों में अच्छी आहार की आदतें बनाने में मदद करें। उन्हें अलग -अलग सलाद, स्मूदी, या मिठाई में जोड़ा जा सकता है और सभी मौसमों और हर समय का आनंद लिया जा सकता है।
7. सेब -
सेब में पॉलीफेनोल होते हैं जो मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों की थकान को रोकने में मदद कर सकते हैं या किसी को कठिन और लंबी अवधि के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकते हैं। पॉलीफेनोल्स शरीर में वसा जलने को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि यह सेब को प्री-वर्कआउट कार्ब स्रोत बनाने के लिए एक अच्छा विचार है। एक सेब को हथियाना और स्नैक की तरह चबाना भी आसान है।
8. प्रोटीन पाउडर -
यदि आप एक हैं जो सोचते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो प्रोटीन पाउडर आपकी अंतिम पसंद है, क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर खाद्य स्रोत हैं। वे आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं और अपने दैनिक दिनचर्या में शेक करने के लिए प्रोटीन जोड़ सकते हैं। इसलिए खपत बाजार में उपलब्ध है, और ऐसे कई विकल्प हैं जिनसे कोई भी चुन सकता है।
9. बीन्स -
कई अलग -अलग बीन्स मांसपेशियों के लाभ के लिए एक दुबला आहार का हिस्सा हो सकते हैं। उनकी विविधता काली, पिंटो या किडनी बीन्स हो सकती है। उन्हें एक पका हुआ या पके हुए विकल्प के रूप में सेवन किया जा सकता है और एक फाइबर का समृद्ध स्रोत और विटामिन बी। मैग्नीशियम और फास्फोरस में उच्च होने के अलावा, वे दुबला मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित विकल्प के रूप में कार्य करते हैं।
10. पालक -
पालक ग्लूटामाइन एमिनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो दुबले मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह सेब की तरह पॉलीफेनोल्स में भी समृद्ध है। यह वसा को जलाने और पालक को अलग -अलग भोजन में शामिल करने के लिए एक शानदार भोजन बनाने में मदद कर सकता है।
11. छोले -
ये कार्ब्स और प्रोटीन में समृद्ध हैं और उन्हें बेकिंग और स्नैक के रूप में कच्चे के रूप में डिब्बाबंद या खाया जा सकता है। एक कप छोले में 15 ग्राम प्रोटीन और 45 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह दुबले मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने में मदद कर सकता है। छोले स्वाद में महान होते हैं, मांसपेशियों के दुबले आहार के रूप में भोजन के विकल्पों में जोड़ा जा सकता है, और स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।
एक दुबला मांसपेशियों के आहार शुरू करने से पहले जानने के लिए एक आवश्यक कारक-
एक दुबला मांसपेशियों के आहार की कुंजी इस प्रकार है। ये बुनियादी निर्देश और मौलिक कदम हैं-
- स्वस्थ आहार दुबला मांस और पर्याप्त प्रोटीन से भरा हुआ।
- दुबला मांस और ताजी सब्जियां भी सफेद मांस, चिकन और तुर्की शामिल हो सकती हैं।
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अपने कार्ब्स और चीनी के सेवन की जांच करनी चाहिए। इसलिए यह सबसे अच्छा होगा यदि आप कार्ब्स और शर्करा के अपने सेवन को कम करते हैं।
- यदि आप दुबला होने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन और जला दर को देखना चाहिए।
- हर दिन व्यायाम करें, जिसमें रविवार शामिल हैं।
सारांश-
कई व्यक्ति दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं और मांसपेशियों के दुबले आहार का पालन करके उन्हें प्राप्त कर सकते हैं। इस आहार में खाद्य पदार्थ और अनुपात जैसे डेयरी, धातु और बीन्स शामिल होंगे। दुबले मांसपेशियों को विकसित करने के लिए देखने वाले व्यक्ति को उनके लिए भोजन बनाने के बारे में एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए ताकि वे अपने वांछित परिणामों को जल्द से जल्द प्राप्त करने के लिए इसका पालन कर सकें। दुबले मांसपेशियों को विकसित करने के इच्छुक व्यक्ति को भी इस दिनचर्या को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसमें वे अधिक उठा सकते हैं और प्रशिक्षित कर सकते हैं।
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