क्या आप जानते हैं कि विटामिन डी हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है? यह हमारी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है, और यह कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों को रोकने में भी भूमिका निभाता है। इस लेख में, हम विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों पर चर्चा करेंगे। हम यह भी बात करेंगे कि हमें प्रत्येक दिन कितना विटामिन डी की आवश्यकता है, और इस पोषक तत्वों में उच्च होने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करें!
विटामिन डी क्या है?
विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो हमें सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता है। हमारे शरीर भी विटामिन डी बना सकते हैं जब हम उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जो इसे शामिल करते हैं। विटामिन डी के तीन मुख्य प्रकार हैं:
- सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी: हमारे शरीर विटामिन डी बनाते हैं जब हम सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होते हैं।
- आहार विटामिन डी: यह वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, और दूध और अनाज जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- पूरक विटामिन डी: यह विटामिन डी का रूप है जिसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, या पूरक के रूप में लिया जाता है।
पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका धूप में बाहर समय बिताना है। आपको विटामिन डी की मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन लगभग 20 मिनट के लिए बाहर रहना होगा। यदि आप त्वचा कैंसर के बारे में चिंतित हैं तो आप सनस्क्रीन पर डाल सकते हैं। हालांकि, यदि आप पर्याप्त सूर्य जोखिम प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं। यही कारण है कि ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जिनमें आपके आहार में विटामिन डी होता है, खासकर यदि आप बहुत अधिक धूप के संपर्क में नहीं आते हैं, जहां आप रहते हैं।
यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं:
- फैटी मछली जैसे सामन, मैकेरल, और टूना
- गढ़वाले दूध और अनाज
- अंडा योल्क्स
- पनीर
हम "सर्वश्रेष्ठ" को कैसे परिभाषित करते हैं? इस मामले में, सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें विटामिन डी की सबसे अधिक मात्रा होती है और आमतौर पर अधिकांश सुपरमार्केट में पाए जाते हैं। आइए इनमें से प्रत्येक उच्च विटामिन डी में अधिक गहराई में खाद्य पदार्थों का पता लगाएं!
फैटी मछली जैसे सामन, मैकेरल, और टूना
फैटी फिश विटामिन डी के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं। ये मछली एक प्रकार के वसा में उच्च होती हैं, जिन्हें ओमेगा-थ्री फैटी एसिड कहा जाता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। विटामिन डी में उच्च होने के अलावा, ये मछली प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत भी हैं।
गढ़वाले दूध और अनाज
दूध के कई ब्रांडों को इस पोषक तत्व के साथ दृढ़ किया जाता है, इसलिए इसे खरीदने से पहले लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। अनाज एक और भोजन है जो अक्सर विटामिन डी के साथ दृढ़ होता है। अनाज के कुछ ब्रांडों में इस विटामिन की अनुशंसित दैनिक राशि (आरडीए) का 100% तक हो सकता है। विटामिन डी के लिए सभी खाद्य पदार्थों में से, हम मानते हैं कि गढ़वाले अनाज और दूध सबसे अच्छे हैं। क्यों? वे आसानी से सुलभ हैं और अधिकांश लोग पहले से ही उनके घरों में हैं। अन्य गढ़वाले उच्च विटामिन डी खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, सोया दूध और बादाम दूध शामिल हैं।
अंडा जर्दी
अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और जर्दी में विटामिन डी सहित कई पोषक तत्व होते हैं। अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। एक बड़े अंडे में इस विटामिन के लगभग 40 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ) हैं। अपने आहार में अधिक अंडे की जर्दी को शामिल करने का एक शानदार तरीका एक स्वस्थ और भरने वाले भोजन के लिए सब्जियों से भरी एक स्वादिष्ट फ्रिटेटा बनाना है। जबकि लोग कभी-कभी अंडों में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करते हैं, यदि आप अंडे को मॉडरेशन में खाते हैं, तो आपके सेवन को केवल 1-2 प्रति दिन तक सीमित करते हैं तो आप स्वस्थ सीमा के भीतर हैं।
चीज़
पनीर एक और भोजन है जो विटामिन डी में उच्च है। पनीर भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। चेडर पनीर के एक औंस में इस विटामिन के लगभग 33 आईयू शामिल हैं। कई अलग -अलग प्रकार के पनीर हैं, इसलिए यह देखने के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें कि इसमें कितना विटामिन डी होता है। आप सैंडविच, सलाद और पास्ता व्यंजन जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़कर अपने आहार में अधिक पनीर प्राप्त कर सकते हैं। तो आपके पास यह है, उन खाद्य पदार्थों की एक सूची जो विटामिन डी में उच्च हैं! विटामिन डी की मात्रा प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता है।
मुझे प्रत्येक दिन कितना विटामिन डी की आवश्यकता है?
वयस्कों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 600 IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) या अधिकांश आहार दिशानिर्देशों के अनुसार लगभग 20 से 50 एनजी/एमएल है। हालांकि, कुछ लोगों को उनकी उम्र, वजन और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है। यदि आप धूप या खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक विटामिन डी का सेवन प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप सबसे अच्छा शोध कर सकते हैं विटामिन डी के साथ पूरक विटामिन डी सप्लीमेंट्स दुनिया भर के अधिकांश देशों में शीर्ष बिकने वाले विटामिन हैं।
विटामिन डी में कौन सी सब्जी अधिक है?
मशरूम विटामिन डी के लिए सबसे अच्छी सब्जी है। सिर्फ एक कप मशरूम इस विटामिन के लिए 400% से अधिक आरडीए प्रदान कर सकते हैं! यह उन्हें शाकाहारियों और शाकाहारी के लिए विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। आप मशरूम पा सकते हैं जो अधिकांश सुपरमार्केट में विटामिन डी में उच्च हैं, या आप घर पर अपना खुद का हो सकते हैं।
मैं अपने विटामिन डी को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ा सकता हूं?
कुछ चीजें हैं जो आप अपने विटामिन डी के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए कर सकते हैं:
- धूप में समय बिताएं: विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका धूप में समय बिताना है। एक दिन में सिर्फ 15-20 मिनट का सूरज एक्सपोजर आपको इस पोषक तत्व की अपनी दैनिक आवश्यकताएं प्रदान कर सकता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो विटामिन डी में उच्च हैं: जैसा कि हमने चर्चा की है, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपनी दैनिक आवश्यकताओं तक पहुंचने के लिए अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
- एक पूरक लें: यदि आप धूप या भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप विटामिन डी पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
जबकि सप्लीमेंट्स सबसे प्राकृतिक समाधान नहीं हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास विटामिन डी की कमी के लिए जोखिम कारक हैं, जैसे कि बुजुर्ग या गहरे रंग की त्वचा वाले लोग। अब जब आप जानते हैं कि विटामिन डी में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं, तो अपनी दैनिक जरूरतों तक पहुंचने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है, और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने या आहार की खुराक लेने से पर्याप्त प्राप्त करना आसान है।
सारांश
यदि आप अधिक विटामिन डी प्राप्त करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने आहार में अधिक वसायुक्त मछली और गढ़वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने का प्रयास करें। अंडे भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपने नाश्ते की दिनचर्या में शामिल कर रहे हैं। कृपया अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर का परीक्षण करने के बारे में बात करें यदि आपको संदेह है कि आप विटामिन में कम हैं! जबकि विटामिन डी सप्लीमेंट एक विकल्प है, यदि संभव हो तो धूप और धूप में अधिक से बाहर निकलना सबसे अच्छा है! यह आपको इस महान विटामिन देने का प्रकृति का तरीका है, और एक कारण है कि विटामिन डी को सनशाइन विटामिन कहा जाता है!
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