एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखना गर्भावस्था के दौरान मां और बच्चे दोनों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है. आपके शरीर को आपके बच्चे को एक आवश्यक खाद्य भंडारण गाइड की भलाई को बेहतर बनाने के लिए अधिक पोषण की आवश्यकता होती है। गर्भवती होने पर अधिक प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा और महत्वपूर्ण विटामिन का उपभोग करना सबसे अच्छा होगा। उन्हें प्राप्त करने के लिए, दुबले मांस, समुद्री भोजन, साबुत अनाज और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाएं. इस प्रकार, हमने 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है जो आप विशेष रूप से आपके लिए गर्भवती होने पर उपभोग कर सकते हैं
20 खाद्य पदार्थ खाने के लिए
1. डेयरी उत्पाद
डेयरी उत्पादों का सेवन गर्भावस्था के दौरान बड़ी मात्रा में किया जाना चाहिए। यह आपको प्रोटीन और कैल्शियम की बढ़ी हुई आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम बनाता है जो आपके भ्रूण के विकास का समर्थन करता है. अपने शिशु को स्वस्थ रखने के लिए, अतिरिक्त ग्रीक दही, पनीर, घी और प्रतिदिन कम से कम एक गिलास दूध का सेवन करें. अगर कुछ गलत हो जाता है तो बैकअप प्लान होना बुद्धिमानी है. कैल्शियम की बेहतरीन खाद्य आपूर्ति डेयरी है, जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में फॉस्फोरस, बी विटामिन, मैग्नीशियम और जस्ता है. जब आप एक प्रजनन डॉक्टर से परामर्श करें वे निश्चित रूप से इसके समृद्ध पोषण मूल्य के कारण इस डेयरी उत्पाद की सिफारिश करेंगे
2. अंडे
यह देखते हुए कि अंडे में प्रोटीन शामिल हैं, जो भ्रूण की कोशिका वृद्धि और आत्म-मरम्मत में सहायता करते हैं, वे विकासशील बच्चे के लिए फायदेमंद हैं. गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त स्तर पर आवश्यक पोषक तत्वों की चोलिन, अंडे में पाया जाता है। गलत रीढ़ और मस्तिष्क के विकास को रोकने के अलावा, यह एक बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। क्योंकि वे विटामिन, प्रोटीन और खनिजों के इतने बड़े स्रोत हैं, अंडे को अक्सर सुपरफूड के रूप में संदर्भित किया जाता है.
3. शकरकंद
बीटा-कारोटीन शरीर के अंदर परिवर्तित विटामिन ए और कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यक, उच्च सांद्रता में शकरकंद में पाया जाता है. इसके अतिरिक्त, विटामिन ए दृष्टि को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा का निर्माण करता है। फाइबर रक्त शर्करा स्पाइक्स को कम करने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है. इसलिए, मीठे आलू की खपत बढ़ने से माँ और अजन्मे बच्चे को फायदा हो सकता है।
4. फलियां
फूड्स के लेग्यूम परिवार में मूंगफली, छोले, सोयाबीन, मटर, बीन्स और दाल शामिल हैं. वे पौधे-आधारित प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, फोलेट और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो एक गर्भवती महिला के लिए सभी महत्वपूर्ण हैं. फोलेट शिशुओं के लिए स्वस्थ और रोगों और संक्रमणों से संरक्षित होने के लिए आवश्यक है.
5. सैल्मन
ओमेगा -3 फैटी एसिड सैल्मन में प्रचुर मात्रा में हैं, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है. माताओं से अपेक्षा करने के लिए, अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों को विकसित करने में सहायता करता है. विटामिन डी, प्रतिरक्षा और के लिए महत्वपूर्ण, सैल्मन में भी प्रचुर मात्रा में है.
6. साबुत अनाज
गर्भावस्था में स्थिर ऊर्जा के लिए स्वस्थ अनाज में पाए जाने वाले कार्ब्स को देखें (यहां तक कि जब आप थक जाते हैं). फाइबर, विटामिन और पौधे-आधारित पदार्थ पूरे अनाज में प्रचुर मात्रा में हैं. ओट्स और क्विनोआ सहित कुछ साबुत अनाज में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है. वे गर्भवती महिलाओं में अन्य अक्सर कमी वाले क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं: बी विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम. आपको अपने वजन और आहार आवश्यकताओं के आधार पर प्रतिदिन 6 से 11 औंस ब्रेड और अनाज खाना चाहिए.
7. नट
नट गर्भावस्था के नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि वे स्वादिष्ट होते हैं और स्वस्थ वसा के साथ पैक किए जाते हैं. उनमें प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो बच्चे के विकास और मस्तिष्क-बूस्टिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए महत्वपूर्ण हैं.
8. एवोकाडोस
एवोकैडो विशेष फल हैं क्योंकि उनमें बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं. यह उन्हें बटर और समृद्ध स्वाद देता है - भोजन में गहराई और मलाई जोड़ने के लिए महान. इसके अलावा, उनके पास उच्च फाइबर सामग्री है और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें फोलेट, विटामिन ई, कॉपर, पोटेशियम, विटामिन के और विटामिन सी शामिल हैं. फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष और मस्तिष्क और स्पाइन विकासात्मक विकारों से बचने में मदद कर सकता है जैसे स्पाइना बिफिडा. स्वस्थ वसा आपके बच्चे की त्वचा, मस्तिष्क और ऊतकों का निर्माण करने में मदद करते हैं.
9. पत्तेदार साग
फोलिक एसिड, पालक, केल और अरुगुला जैसे पत्तेदार साग में पाया जाता है, तंत्रिका ट्यूब असामान्यताओं को रोकने और प्रोटीन का एक अतिरिक्त स्रोत प्रदान करने में मदद कर सकता है. गर्भवती महिलाओं ने फोलिक एसिड की दैनिक सेवन की सिफारिश की, जो 400 से 1,000 mcg तक है. इसके अलावा, प्रति दिन चार सर्विंग्स या अधिक वेजीज़ का सेवन करने की सलाह दी जाती है. हरी सब्जियों की उच्च फाइबर सामग्री के कारण, उनमें से अधिक खाना विटामिन का सेवन बढ़ाने और कब्ज को रोकने का एक अच्छा तरीका है.
10. पानी
पानी तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, फिर भी हाइड्रेटेड रहना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है. अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको कब्ज और मूत्र पथ के संक्रमण से बचने में मदद मिल सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान आम हैं. शरीर अजन्मे बच्चे को हाइड्रेट करेगा, लेकिन माँ को नहीं. यदि आप यह नहीं देखते हैं कि आप कितना पानी पीते हैं, तो आप अपने आप को निर्जलीकरण का जोखिम उठाते हैं. सामान्य सिफारिशों के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को रोजाना 80 औंस (2.3 लीटर) पानी का सेवन करना चाहिए.
11. जंगली सामन
वसायुक्त मछली का आनंद लेने वाली प्रतिष्ठा इस तथ्य से आती है कि यह गर्भावस्था के दौरान उपभोग करने के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से है. मछली जो ठंडे पानी में रहती है, जैसे कि सामन, ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए से भरी होती है, जो विभिन्न कारणों से आवश्यक है. शरीर उन्हें अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकता है; वे ए और ई जैसे वसा में घुलनशील विटामिन के चयापचय में सहायता करते हैं; वे प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं; और वे आपके बच्चे की आंखों और मस्तिष्क को विकसित करने के लिए आवश्यक हैं.
12. गाजर
गाजर में बीटा-कैरोटीन की उच्च एकाग्रता के कारण , जो उन्हें उनकी विशिष्ट उज्ज्वल नारंगी रंग देता है, गाजर विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है. क्योंकि आपके बच्चे की आंखें, त्वचा और अंग अभी भी विकसित हो रहे हैं, यह पोषक तत्व आवश्यक है उनकी वृद्धि के लिए.
13. Kale
पत्तेदार हरा हमेशा एक अच्छा विकल्प है और गर्भावस्था के लिए एक शक्तिशाली सुपरफूड है. केल के पोषण संबंधी लाभों में फोलेट, लोहा, विटामिन सी, कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन के और फाइबर शामिल हैं। ये लाभ एक स्वादिष्ट पैकेज में आते हैं जिसका आनंद कई तरीकों से किया जा सकता है।
14. केले
जब आप कुछ खाने के लिए उस आग्रह के साथ हिट हो जाते हैं, तो कुछ भी, जितनी जल्दी हो सके, वे एक स्वादिष्ट ऊर्जा स्रोत हैं जिसका आप उपभोग कर सकते हैं। इसके अलावा, भले ही आप queasy महसूस करते हों, आपके पेट को उन्हें संसाधित करने में कोई परेशानी नहीं होगी। केले में उच्च मात्रा में पोटेशियम भी होता है, सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में महत्वपूर्ण एक आवश्यक खनिज। वे गर्भावस्था के दौरान असहज सूजन का प्रबंधन करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं. यह इसलिए है क्योंकि पोटेशियम आपके शरीर को खनिजों को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है जो आपके मूत्र के माध्यम से सोडियम जैसे पफनेस का कारण बनता है।
15. शकरकंद
एक शकरकंद में विटामिन ए के लिए दैनिक मूल्य का 400 प्रतिशत से अधिक होता है, जिससे यह इस पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाता है. यह आपकी गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपके बच्चे की कोशिकाएं अंगों और शरीर के अंगों को बनाने के लिए त्वरित दर पर विभाजित होती हैं, जो अंततः उनके पास होंगे।
16. क्विनोआ
यदि आप गर्भवती होने से पहले क्विनोआ नहीं खाते हैं, तो आपको इसे अपने भोजन में शामिल करना शुरू करना चाहिए जो अब आप उम्मीद कर रहे हैं. असंसाधित अनाज, जिसे वनस्पति रूप से एक बीज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, एक पका हुआ कप के 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और लगभग 3 ग्राम लोहे की कीमत देता है. इसके अतिरिक्त, अनाज में कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता की मात्रा का पता चलता है।
17. कम वसा वाला दूध
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि यह कैल्शियम से भरा हुआ है, जो आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करेगा. बस एक गिलास आपको दैनिक कैल्शियम का एक तिहाई प्रदान करता है। दूसरी ओर, दूध विटामिन डी और आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन (लगभग 8 ग्राम प्रति कप) के अलावा।
18. सूखे फल
जब आप अपने रक्त शर्करा को महसूस कर सकते हैं, तो अंजीर, दिनांक, prunes, और सूखे खुबानी जैसे त्वरित और केंद्रित ऊर्जा स्रोत आपको दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। जब आप कुछ मीठे को तरसते हैं, तो स्वाभाविक रूप से मीठा स्वाद उस लालसा को संतुष्ट करने के लिए वास्तविक कैंडी से बेहतर विकल्प है. फाइबर, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक आश्चर्यजनक संख्या सूखे फल में पाई जा सकती है. बस यह ध्यान रखें कि थोड़ा रास्ता एक लंबा रास्ता तय करता है सूखे फल ताजे फल की तुलना में कैलोरी में अधिक है, इसलिए अपने भागों पर ध्यान दें और बिना शर्करा के बनाई गई किस्मों की तलाश करें।
19. जई
अनुशंसित 25 से 30 ग्राम प्रति दिन फाइबर का सेवन करने से आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में सहायता मिल सकती है और गर्भावस्था के दौरान होने वाली असुविधाजनक कब्ज को दूर कर सकते हैं। दूसरी अच्छी खबर यह है कि एक कप पके हुए मूसली में 4 ग्राम से अधिक फाइबर होते हैं. एक ही कप भी दैनिक अनुशंसित मात्रा का मैग्नीशियम का 30 प्रतिशत से अधिक प्रदान करता है, एक और खनिज जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों को विकसित करने में आपके बच्चे की सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
20. दही
कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डियों को विकसित करने के लिए आवश्यक है, जैसे कि यह आपके लिए है कि आप अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखें और आपकी नसों और मांसपेशियों के उचित कामकाज के लिए। आप डेयरी उत्पादों के तीन से चार सर्विंग्स का सेवन करके अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, और दही सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है. इसमें एक कप दूध के समान कैल्शियम की समान मात्रा होती है, और इसके अलावा, इसे प्रोटीन, आयोडीन और फोलेट के साथ लोड किया जाता है। दोनों पेट परेशान और खमीर संक्रमण, जो गर्भवती महिलाओं में अधिक आम हैं, को नियमित रूप से दही खाने से बचा जा सकता है क्योंकि इसमें सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं, जिन्हें "अच्छे बैक्टीरिया" के रूप में भी जाना जाता है. हालांकि, सभी योगर्ट एक ही तरीके से नहीं बनाए जाते हैं। क्योंकि उनमें जोड़ा शर्करा नहीं होता है और अलग-अलग ऐड-इन के साथ संशोधित करने के लिए सरल होते हैं, सादे किस्मों को कभी-कभी स्वाद वाले लोगों के लिए बेहतर होता है।
निष्कर्ष
आपका विकासशील बच्चा पूरी तरह से अनाज, सब्जियों, फलों, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलित आहार से पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का अनुमान लगाता है. कई स्वादिष्ट विकल्प आपको और आपके बच्चे को वह सब कुछ देते हैं जिसकी आपको आवश्यकता होगी. यह सूची एक स्वस्थ, अच्छी तरह से पोषित गर्भावस्था की ओर एक उत्कृष्ट शुरुआत प्रदान करनी चाहिए।
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