फल का ग्लाइसेमिक मूल्य परिभाषित करता है कि यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को कितनी तेजी से छोड़ता है। आम, पका हुआ केला, तरबूज और अनानास जैसे उच्च ग्लाइसेमिक फल तेजी से ग्लूकोज छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर। यह मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति की मदद नहीं कर सकता क्योंकि वे पहले से ही अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अचानक वृद्धि से उनकी स्वास्थ्य स्थिति खराब हो सकती है और अंग विफलता का खतरा हो सकता है। यहां, कम ग्लाइसेमिक फल जैसे स्ट्रॉबेरी, प्लम, सेब, एवोकाडो आदि मधुमेह प्रबंधन में प्रभावी रूप से मदद कर सकते हैं। इनमें फ्रुक्टोज नामक शर्करा होती है जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। इसके अलावा, वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं और बार-बार खाने की इच्छा से बचाते हैं। यह, बदले में, स्वस्थ वजन का प्रबंधन करता है, मोटापे को रोकता है और मधुमेह को नियंत्रित करता है। यहां, सर्वोत्तम कम ग्लाइसेमिक फलों के बारे में जानने के लिए लेख देखें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाना है जो विभिन्न प्रकार के फलों को उनके संभावित स्तर के आधार पर रैंक करता है। -वयस्कों में">आपके सामान्य रक्त शर्करा स्तरको प्रभावित करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं। इसलिए, अपने मधुमेह को प्रबंधित करने के लिए कम जीआई वाले फलों का सेवन करें। फलों की जीआई रेटिंग में शामिल हैं:
- निम्न जीआई: 55 या उससे नीचे
- मध्यम जीआई: 56 से 69
- उच्च जीआई: 70 और उससे अधिक
फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, वे रक्त शर्करा के स्तर में उतनी ही धीमी गति से वृद्धि करेंगे, जिससे आपके खाने के बाद शरीर के लिए किसी भी शारीरिक परिवर्तन का प्रबंधन करना आसान हो जाएगा। तो, यहां हमारे पास कुछ फलों की सूची है जो कम ग्लाइसेमिक हैं। लेकिन पहले, जानें कि कम जीआई फल क्या होते हैं।
कम ग्लाइसेमिक फल क्या हैं?
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में अन्य प्रकार के फलों की तुलना में कम फ्रुक्टोज (फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली एक प्रकार की चीनी) होती है। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं जो पाचन को प्रभावी ढंग से धीमा करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में "वृद्धि या गिरावट" के जोखिम को रोकते हैं। केवल मधुमेह से पीड़ित लोगों को ही अपने रक्त शर्करा के बारे में सतर्क नहीं रहना चाहिए। हर किसी को नजर रखने की जरूरत है क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में बार-बार बढ़ोतरी आपको शारीरिक और मानसिक रूप से थका सकती है। यह आपके शरीर को इंसुलिन का विरोध करने के लिए तैयार कर सकता है। अपने साप्ताहिक आहार में कम ग्लाइसेमिक फलों को शामिल करने से पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। उनकी उच्च फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल को भी कम करती है, हृदय विकारों के जोखिम को कम करती है, और तृप्ति का समर्थन करता है।
शीर्ष 12 फल जो कम ग्लाइसेमिक हैं
क्या आप जानना चाहते हैं कि किन फलों में चीनी की मात्रा कम होती है? विभिन्न फल कम ग्लाइसेमिक होते हैं और यदि आपको मधुमेह है या आप अपने उच्च रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं तो आप उन्हें सुरक्षित रूप से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। निम्नलिखित नाम हैं:
1. स्ट्रॉबेरी
स्वादिष्ट और पौष्टिक, स्ट्रॉबेरी 41 के कम जीआई स्कोर के साथ अपेक्षाकृत फल हैं। अध्ययन, टाइप 2 को नियंत्रित करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर फलों का विभिन्न तरीकों से सेवन किया जा सकता है मधुमेह। स्ट्रॉबेरी में उच्च विटामिन सी सामग्री होती है जो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के लिए जानी जाती है और मधुमेह में योगदान देने वाली सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। वे आहार फाइबर से भी भरे होते हैं, जो शरीर में ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है और तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है। इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित किए बिना आपकी चीनी की लालसा को पूरा कर सकते हैं। इस प्रकार वे चीनी-युक्त मिठाइयों और स्नैक्स का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बन गए हैं।
2. आलूबुखारा या आलूबुखारा
आलूबुखारा ताजे फल या सूखे रूप में पाया जाता है, जिसे प्रून के नाम से जाना जाता है। रसदार प्लम का ग्लाइसेमिक स्कोर 40 है, जबकि प्रून (सूखा हुआ) का जीआई 29 है, जो उन्हें आपके शुगर-मुक्त आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है। आप मानसून के मौसम में बिना किसी चिंता के खनिज और विटामिन से भरपूर इन फलों का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि ये रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनेंगे। वे घुलनशील फाइबर से भी भरपूर हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं। कब्ज से जूझ रहे लोगों के लिए आलूबुखारा एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह शक्तिशाली रेचक है। उनमें मौजूद फाइबर पानी को अवशोषित करता है, मल में मात्रा जोड़ता है और इसे नरम करता है। परिणामस्वरूप, इससे मल जल्दी निकल जाता है, जिससे कब्ज की रोकथाम होती है।
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3. एवोकैडो
एवोकाडो पोषक तत्वों का पावरहाउस है, इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। वे अपने रक्त शर्करा स्तर के बारे में जागरूक लोगों के लिए एकदम सही विकल्प हैं क्योंकि उनका जीआई स्कोर 40 से नीचे है। फादरयूइट्स आवश्यक खनिजों, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा से समृद्ध हैं। ये वसा स्वस्थ हृदय को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यदि आपको मधुमेह है और आप अधिक वजन से जूझ रहे हैं, तो अपने दैनिक आहार में एवोकाडो को शामिल करने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम हो सकती है। पोटेशियम से भरपूर होने के कारण, ये पौष्टिक फल रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
4. कीवी
कीवी मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कम ग्लाइसेमिक फल विकल्प है। लगभग 52 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, कीवी ग्लाइसेमिक पैमाने पर अपेक्षाकृत कम रैंक पर है, जिससे यह एक ऐसा फल बन जाता है जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है। एक कीवी फल में केवल 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, फिर भी यह अच्छी मात्रा में फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के प्रदान करता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अतिरिक्त, कीवी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो मधुमेह से संबंधित सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। जब संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कीवी का कम ग्लाइसेमिक प्रभाव, फाइबर सामग्री और पोषक तत्व घनत्व का संयोजन इसे मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करते हुए स्वादिष्ट, फल विकल्पों को शामिल करना चाहते हैं।
5. अंगूर
यदि आप मधुमेह के लिए कम चीनी वाले फलों की तलाश में हैं, तो अंगूर एक आसानी से उपलब्ध विकल्प है। अंगूर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की रैंकिंग 53 है, जो उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पोषक तत्वों से भरपूर फल बनाती है। अंगूर की त्वचा अत्यधिक फाइबर से भरपूर होती है, जिससे शरीर ग्लूकोज को धीरे-धीरे अवशोषित कर पाता है। यही कारण है कि अंगूर के जीआई से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं होती है। ये फल भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट, आवश्यक खनिज और विटामिन बी6 भी प्रदान करते हैं। ये शक्तिशाली पोषक तत्व पाचन में सुधार, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे सूजन से लड़ते हैं, हृदय संबंधी विकारों के जोखिम को रोकते हैं, और अच्छे बैक्टीरिया के साथ आंत के स्वास्थ्य को समृद्ध करते हैं।
6. चेरी
चेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर 20 है। कम जीआई स्नैक होने के कारण, वे मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प हो सकते हैं। मीठी चेरी रक्त शर्करा के स्तर में किसी भी महत्वपूर्ण वृद्धि के बिना मीठी लालसा को पूरा करने में मदद कर सकती है। वे पोटेशियम, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय को बढ़ावा देते हैं। स्वास्थ्य। चूँकि चेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, इसलिए वे सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से कुशलता से लड़ सकती है। ये दोनों कारक मधुमेह के प्रबंधन के लिए जिम्मेदार हैं। चूँकि चेरी के बढ़ने का मौसम कम होता है, आप डिब्बाबंद टार्ट चेरी प्राप्त कर सकते हैं, जिसका जीआई स्कोर 41 है। इन्हें कम जीआई फल भी माना जाता है। लेकिन ऐसी डिब्बाबंद चेरी में चीनी की मात्रा अवश्य जांच लें।
6. आड़ू
रसदार और स्वादिष्ट, ये गुण आपको आड़ू का शौकीन बना सकते हैं। जीआई स्कोर 42 और केवल 68 कैलोरी के साथ, आड़ू मधुमेह वाले लोगों के लिए पौष्टिक फल है। इन स्वादिष्ट फलों में आहार फाइबर, विटामिन के, ए, और सी, और बीटा कैरोटीन, कोलीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। फलों में पाए जाने वाले विटामिन समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, और उनके एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव मधुमेह वाले लोगों के लिए अनमोल हैं। वे कैलोरी से भरपूर भोजन का एक बढ़िया, स्वादिष्ट विकल्प हैं। आप आड़ू का छिलका खाकर इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। एक विशाल आड़ू का छिलका 3 ग्राम फाइबर का योगदान देता है।
7. अमरूद
अमरूद 12 के जीआई स्कोर के साथ कम ग्लाइसेमिक फलों की सूची में सबसे ऊपर है। आप इस फल को शामिल कर सकते हैं या इसे स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। फाइबर से भरपूर होने के कारण आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे आपको रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। चूंकि अमरूद में जीआई कम होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा में कोई वृद्धि किए बिना जबरदस्त मीठा स्वाद प्रदान कर सकता है। साथ ही, यह मीठा फल फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी का पावरहाउस है, जो अच्छे पाचनऔर प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है। ध्यान रखें कि अमरूद को हमेशा छिलके उतारकर ही खाएं क्योंकि इससे ट्राइग्लिसराइड्स और टोटल सीरम कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
8. सेब
जीआई स्कोर 39 के साथ, सेब सबसे कम ग्लाइसेमिक फलों में से एक है। सेब आमतौर पर उपलब्ध और लोकप्रिय है क्योंकि यह अमेरिका में लोगों का पसंदीदा फल है। आपने सुना होगा कि नियमित रूप से सेब खाने से डॉक्टरों को दूर रखा जा सकता है। यह कहावत सच है, क्योंकि सेब उच्च रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। शोध के अनुसार, सेब का सेवन इस प्रकार के जोखिम को कम कर सकता है 2 मधुमेह. चूंकि ये फल अत्यधिक फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें पचने में काफी समय लगता है। इस प्रकार, यह इंसुलिन स्पाइक्स और रक्त शर्करा के स्तर के खतरों को रोकता है। इसके अलावा, सेब में फ्रुक्टोज नामक प्राकृतिक शर्करा होती है, जो चीनी डेसर्ट और कैंडी में मौजूद चीनी से भिन्न होती है, जिससेजी रक्त शर्करा स्पाइक्स।
9. संतरे
संतरा सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल है। उनका जीआई स्कोर 40 है, और वे उच्च मात्रा में विटामिन सी प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं। फलों में मौजूद विटामिन सी न केवल विशेष रूप से मधुमेह प्रबंधन लेकिन समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है। यह सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव के जोखिम को कम करने में बहुत मदद करता है। आगे की स्वास्थ्य जटिलताओं को रोकने के लिए मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए इन दोनों कारकों का प्रबंधन करना आवश्यक है। वे आहार फाइबर और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में योगदान करते हैं। संतरे में कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
9. एवोकाडो
मधुमेह वाले लोगों के लिए एवोकाडो एक उत्कृष्ट कम ग्लाइसेमिक फल विकल्प है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान लगभग 15 है, जो बहुत कम माना जाता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। एक एवोकैडो में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। कई अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडो में वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है। यह उन्हें एक सुरक्षित, मधुमेह-अनुकूल फल विकल्प बनाता है।
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10. अंगूर
लेख में हमारे द्वारा सूचीबद्ध अन्य फलों की तुलना में अंगूर मीठे नहीं होते हैं। हालाँकि, उनके स्वाद में जो कमी है, वह पोषण में शामिल है। 25 के जीआई स्कोर के साथ अंगूर को कम ग्लाइसेमिक फल माना जाता है। वे पूरे गुलाबी फल हैं जिनमें 92 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो शरीर की दैनिक आवश्यकता का 100% है। इसके अलावा, फलों में 2-4 ग्राम फाइबर और 91% पानी होता है। पानी और फाइबर की यह उल्लेखनीय स्थिरता अंगूर को बहुत स्वादिष्ट बनाती है। इनमें मौजूद फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है। आप बार-बार होने वाली लालसा को दूर रखने और रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को रोकने के लिए दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के रूप में ऐसे स्वादिष्ट फल खा सकते हैं।
कम जीआई फल खाने पर ध्यान देने योग्य बातें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ-साथ, भाग नियंत्रण और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) दो मुख्य कारक हैं जिन पर आपको कम ग्लाइसेमिक फल खाते समय विचार करना चाहिए। जैसा कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताता है कि फल कितनी तेजी से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) अनुमान लगाता है कि फल कितनी तेजी से ग्लूकोज को रक्त में प्रवेश कराते हैं और कितनी चीनी सामग्री पहुंचाते हैं। जीएल फलों के हिस्से के आकार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स दोनों को ध्यान में रखता है। यदि आप कम ग्लाइसेमिक फलों का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके भोजन का समग्र ग्लाइसेमिक लोड एक आवश्यक सीमा के भीतर रहता है जो रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करता है, अपने हिस्से के आकार को देखना आवश्यक है। 10 से नीचे ग्लाइसेमिक लोड को कम माना जाता है, और 20 से ऊपर को उच्च माना जाता है। पेशेवर मदद लेना बेहतर होगा क्योंकि वे आपको उचित भाग नियंत्रण के साथ संपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स और फलों के ग्लाइसेमिक लोड चार्ट के बारे में मार्गदर्शन करेंगे। सूचनात्मक संदर्भ के रूप में जीलैंड जीआई फल चार्ट का उपयोग करके, आप पता लगा सकते हैं कि कौन से फल आपके लिए उपयुक्त हैं और कितनी मात्रा में।
सारांश
कम ग्लाइसेमिक फल आपके रोजमर्रा के आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, खासकर यदि आपको मधुमेह है। भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर, ये फल आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। >, और यहां तक कि पेट के स्वास्थ्य में भी सहायता करता है। कम जीआई फल उच्च या निम्न रक्त शर्करा के स्तर से संबंधित कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करके आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। हमें उम्मीद है कि आप इस लेख में उल्लिखित सभी कम जीआई फलों की प्रभावशीलता को समझ गए होंगे। कृपया इन्हें आज ही अपने नाश्ते या दोपहर के भोजन में शामिल करें और स्वस्थ परिणामों का अनुभव करें।
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