नाश्ता दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका है। रात भर के बाद दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा के साथ हमारे शरीर की आपूर्ति करता है। जबकि कुछ व्यक्ति नाश्ता छोड़ देते हैं, दूसरों को इसे प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। स्वस्थ भोजन खाने से आपको ऊर्जा मिल सकती है और यदि आप नाश्ता पसंद करते हैं तो आपको कई घंटों तक पूरा कर सकते हैं। फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और खनिज आमतौर पर इन भोजन में पाए जाते हैं। जबकि चीनी, संसाधित कार्बोहाइड्रेट, और रसायनों में भारी होने वाले अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचने के दौरान, आदर्श है, यह जानना कि क्या चुनना मुश्किल हो सकता है। आपको हर दिन नाश्ता खाने के लिए याद रखने में मदद करने के लिए, हमने त्वरित और स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के विकल्पों की 15-खाद्य सूची संकलित की है। ये स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थ व्यस्त सुबह के लिए आदर्श हैं और भोजन की तैयारी के समय की आवश्यकता होती है।
स्वास्थ्यप्रद नाश्ता सूची:
1 अंडे -
अंडे दुनिया के स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वे प्रोटीन और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और मरम्मत में अंडा प्रोटीन एड्स। एक अध्ययन में, जो लोग नाश्ते के लिए अंडे के साथ टोस्ट खाए थे, ने उन लोगों की तुलना में कम भूख लगने की सूचना दी, जिन्होंने चोकर अनाज को खाया, यह दिखाते हुए कि अंडे के समूह के बढ़े हुए प्रोटीन सेवन € "25 ग्राम बनाम 11 ग्राम 11 ग्राम Â Â एक € "अधिक पूर्णता का उत्पादन किया।
2 केला -
कुछ भी नहीं नाश्ते के लिए एक केला को धड़कता है सुबह-सुबह की क्रेविंग को रोकने के लिए। एक समीक्षा के आधार पर, स्टार्च का मुख्य स्रोत, विशेष रूप से जबकि यह अभी भी थोड़ा हरा है, पीला फल है। यह प्रदर्शित किया गया है कि प्रतिरोधी स्टार्च, एक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट जो पाचन का विरोध करता है, भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है, और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। इसे स्लाइस करें और फिर इसे अपने मूसली या अनाज में रखें। आपको अधिक चीनी की आवश्यकता नहीं हो सकती है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से मिठास प्रदान करेगा। केले ऊंचा रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए मुख्य रूप से स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि उनमें पोटेशियम की एक स्वस्थ मात्रा होती है। यह पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट के कारण है जो स्वाभाविक रूप से लोवर्स रक्तचाप ।
3 दलिया -
दलिया एक पारंपरिक सुबह का भोजन है जो पोषण संबंधी लाभ प्रदान करता है। बीटा-ग्लूकन, जई में पाया जाने वाला एक प्रकार का फाइबर, कोलेस्ट्रॉल को कम करें जब अक्सर सेवन किया जाता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और लोहे जई में प्रचुर मात्रा में हैं।
ओट्स भी कर सकते हैं:
- एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं (सूजन को कम करें)।
- अच्छे आंतों के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करें।
ओटमील आम तौर पर एक स्वस्थ विकल्प है। सादे मूसली का उपयोग करें और जोड़ा चीनी को कम करने के लिए फल, दालचीनी और बादाम के साथ अपने पकवान को मीठा करें।
4 अलसी -
आपका भोजन एक स्मूथी या अनाज के कटोरे में जमीन के अलसी को जोड़कर ओमेगा -3 वसा की एक समृद्ध खुराक बन जाएगा। ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और लिग्निन सभी फ्लैक्ससीड में प्रचुर मात्रा में हैं। इन पदार्थों में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं। इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक, फ्लैक्ससीड एक मधुमेह आहार योजना के लिए एक शानदार विकल्प हो सकता है। अलसी का सेवन नहीं किया जाना चाहिए जबकि यह अपरिपक्व या बिना पके हुए है क्योंकि इसमें खतरनाक पदार्थ हो सकते हैं।
5 संतरे का रस -
संतरे का रस: स्वास्थ्यप्रद नाश्ता, हालांकि हौसले से निचोड़ा हुआ संतरे का रस एक पारंपरिक (और स्वादिष्ट) सुबह का पेय है, लेकिन इसे और भी स्वस्थ बनाने के तरीके हैं। अतिरिक्त पौष्टिक मूल्य के लिए, एक स्टोर-खरीदी गई तरह का उपयोग करें जो विटामिन डी-फोर्टिफाइड हो गया है। गढ़वाले संतरे का रस का एक अन्य खाद्य स्रोत है। विटामिन डी, ओमेगा -3 वसा और गढ़वाले दूध के साथ भी इस तरह के विटामिन डी के IU को समृद्ध संतरे के रस के एक गिलास में शामिल किया गया है। सूजन और कैंसर सेल प्रसार दोनों विटामिन डी द्वारा धीमा हो जाते हैं फलों का रस पूरे ताजे फल को बदलना नहीं चाहिए क्योंकि यह कैलोरी और चीनी से भरा होता है।
6 अनाज -
अनाज की कई किस्मों को चुनने में समय लग सकता है। आपका सबसे अच्छा दांव आम तौर पर कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम से कम चीनी के साथ लगभग कुछ होता है। यह महान मिश्रण अनाज के कई पूरे अनाज या गेहूं के कटोरे में पाया जा सकता है। आयरन, बी विटामिन, फाइबर और अन्य खनिज सभी पूरे अनाज में पाए जा सकते हैं। आपके पसंदीदा दूध या गैर-डेयरी दूध विकल्प के साथ ग्रीक दही या कॉटेज पनीर को मिलाकर प्रोटीन का स्तर भरना बढ़ाया जा सकता है। आप एक संतोषजनक रात के खाने के लिए फल और स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के विकल्प को भी शामिल कर सकते हैं। पूरे अनाज में फाइबर के लिए धन्यवाद, आप संतुष्ट और पूर्ण महसूस करेंगे।
7 पूरे अनाज की रोटी -
ब्रेकफास्ट फूड्स में लगभग हमेशा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जिस तरह का कार्बोहाइड्रेट आपके द्वारा चुना जाता है, वह आपके भोजन की सामान्य गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो पूरे अनाज या राई की तरह पूरे गेहूं की रोटी चुनें। आप अपनी रोटी पर नट बटर, एवोकैडो या एक अंडा डाल सकते हैं। आप इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा के लिए लंबे समय तक धन्यवाद के लिए अधिक तृप्त और पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
8 क्विनोआ -
दुनिया के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक , क्विनोआ फिटनेस कट्टरपंथियों और स्वास्थ्य उत्साही के बीच एक पसंदीदा है । यह उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में से है। ग्रह पर सामग्री, साथ ही विटामिन और खनिजों में उच्च होने के नाते, और लस मुक्त है। यह शाकाहारियों या शाकाहारी के लिए आदर्श भोजन है क्योंकि यह एक अनाज है। क्विनोआ को नाश्ते के लिए विभिन्न तरीकों से खाया जा सकता है, जैसे कि दलिया, अनाज, या रात भर में भिगोने के लिए रात भर क्विनोआ बनाने के लिए।
9 चिया बीज का हलवा -
उनके उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल के कारण, जो अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ भारी मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है, चिया बीज अक्सर एक सुपरफूड के रूप में तैयार किए जाते हैं। वे प्रोटीन, खनिज, ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक कटोरे में कुछ दूध, चिया बीज, मेपल सिरप, या शहद को मिलाएं, और रात भर ठंडा करें। कृपया सुबह कटोरे को बाहर निकालें और एक नाश्ता करें जो आपको इसके लिए तृप्त और बेहतर महसूस कराएगा! बादाम दूध का विकल्प यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता के कारण दूध का उपभोग नहीं कर सकते हैं।
10 अंगूर -
इसके उच्च विटामिन सी, पोटेशियम, लाइकोपीन, और विटामिन ए । अंगूर ने स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के भोजन के विकल्पों की सूची बनाई। स्ट्रोक के खतरे को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन पाया गया है। ग्रेपफ्रूट फाइबर को पचाया नहीं जा सकता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। यह फल मधुमेह रोगियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करते हैं।
11 दही -
यह तीखा, मलाईदार दही एक कैल्शियम पावरहाउस है। उच्च प्रोटीन सामग्री आपको सुबह भर महसूस करने में मदद करेगी। सबसे अच्छा विकल्प एक सरल, नॉनफैट, या कम वसा वाले संस्करण का चयन करना है और मिठास और स्वाद प्रदान करने के लिए इसमें कुछ फल जोड़ना है। और स्वस्थ वसा के लिए एक चम्मच नट बटर या कटा हुआ नट।
12 फ्रेंच टोस्ट -
फ्रेंच टोस्ट बनाने के लिए, दो ब्रेड स्लाइस को जाम के साथ एक साथ सैंडविच किया जाता है और फिर दूध और एक अंडे के मिश्रण में ब्रेड किया जाता है जिसे पीटा गया है। ब्रेडेड टोस्ट के स्लाइस एक कड़ाही में मक्खन में भूरे रंग के होते हैं। यह वास्तव में सुखद है! कन्फेक्शनर की चीनी, कुछ दही और ताजे फल की धूल के साथ परोसें। दही से भरना कर सकते हैं!
13 रात भर जई -
एक गर्म गर्मी की सुबह के भोजन के लिए, रातोंरात जई एक बढ़िया विकल्प है। यद्यपि इसमें तैयार करने के लिए बहुत कम काम शामिल है, यह व्यस्त लोगों के लिए आदर्श विकल्प है। ओट्स को तैयार होने के लिए रात के लिए दूध या दही में भिगोने की जरूरत है। स्वाद और पोषण प्रोफ़ाइल में सुधार करने के लिए कुछ कद्दू के बीज या नट जोड़ें।
14 जामुन -
ये छोटे सुपरफ्रूट्स एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं, चाहे वे ताजा हों या जमे हुए हों। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार ब्लूबेरी और क्रैनबेरी का सेवन मस्तिष्क में संज्ञानात्मक और मोटर फ़ंक्शन को बढ़ा सकता है। अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी अत्यधिक केंद्रित हैं एंथोसायनिन , शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट। एंथोसायनिन बीमारी को रोकने और मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान को रोकने में सहायता करता है।
15 बादाम मक्खन -
नट बटर कैलोरी में अधिक है। यह इस प्रकार है कि बादाम मक्खन में थोड़ी मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए एक दैनिक चम्मच लें। बढ़े हुए कैलोरी का सेवन बहुत अधिक अखरोट मक्खन का सेवन करने के साथ एकमात्र मुद्दा है।
निष्कर्ष -
जबकि कई स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के विकल्प हैं, स्वास्थ्यप्रद लोग फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में भारी होते हैं। कई पौष्टिक, पौष्टिक खाद्य पदार्थ और पेय सुबह में बनाने के लिए सरल हैं। उदाहरणों में फल, पूर्ण अनाज की रोटी, अंडे, ग्रीन टी, कॉफी और प्रोटीन पेय शामिल हैं।
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