इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन कितना ओमेगा -3 की सिफारिश की जाती है?

एक व्यक्ति की दैनिक ओमेगा -3 आवश्यकताएं उम्र, लिंग और अन्य स्वास्थ्य विचारों के आधार पर भिन्न होती हैं। लोग स्वास्थ्य के लिए उनके लाभों के कारण ओमेगा -3 फैटी एसिड पर बहुत उत्सुक हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड सेल झिल्ली के आवश्यक घटक हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, फेफड़े और हार्मोन प्रणाली के उचित कामकाज को सुनिश्चित करने में सहायता करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी विधि सप्ताह में कम से कम दो बार फैटी मछली खाना है, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो एक पूरक लेने पर विचार करें। आपके पूरक में पर्याप्त Eicosapentaenoic एसिड (EPA) और Docosahexaenoic एसिड (DHA) होना चाहिए। ये सबसे अधिक लाभकारी ओमेगा -3 वसा हैं, जो वसायुक्त मछली और शैवाल से प्राप्त हो सकते हैं। इस लेख में, हम इस बात पर गौर करेंगे कि ओमेगा 3 को एक व्यक्ति को दैनिक की आवश्यकता है, स्वास्थ्य स्थितियों के साथ, और आप ओमेगा 3 का उपभोग कैसे कर सकते हैं, इसलिए अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें। यह भी पढ़ें: भारत में 10 सर्वश्रेष्ठ ओमेगा 3 कैप्सूल

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड का एक छोटा लेकिन शक्तिशाली वर्ग है। वे पौधों में पाए जा सकते हैं, ज्यादातर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूप में, और समुद्री भोजन में डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) के रूप में। एएलए में कुछ खाद्य पदार्थों में अखरोट, सोयाबीन, चिया बीज, अलसी और सोयाबीन तेल शामिल हैं। डीएचए और ईपीए को प्राप्त करना अधिक कठिन है क्योंकि वे केवल मछली, शेलफिश और समुद्री शैवाल में पाए जा सकते हैं।

प्रति दिन कितना ओमेगा -3 आपको उपभोग करना चाहिए?

कई राष्ट्रीय संगठनों ने ओमेगा -3 खपत सुझाव जारी किए हैं। हालाँकि, वे बहुत भिन्न होते हैं। परिणामस्वरूप, ओमेगा -3 लोगों को कितना चाहिए, इसके लिए कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि विभिन्न समूहों की आवश्यकता है अलग-अलग मात्रा और अधिक ओमेगा -3 की खपत कुछ स्वास्थ्य मुद्दों को लाभान्वित कर सकती है।

वयस्क पुरुष और महिलाएं-

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के आधार पर, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए एक ओमेगा -3 की सिफारिश की गई दैनिक राशि की गणना करने के लिए अपर्याप्त शोध है। ईपीए और डीएचए के लिए कोई अलग सुझाव भी नहीं हैं। अन्य प्रकाशनों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए एक पर्याप्त सेवन (एआई) की गणना की है। पोषण संबंधी पर्याप्तता की गारंटी देने के लिए एआई की मात्रा की आवश्यकता है। एक 2008 अध्ययन के अनुसार , वयस्क पुरुषों और महिलाओं को अपने एआई के लिए दैनिक ईपीए और डीएचए के 0.25 ग्राम (जी) का उपभोग करना चाहिए। एनआईएच पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम एएलए की सिफारिश करता है और एआई के लिए महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम है।

बच्चे, गर्भवती और स्तनपान करने वाली माताएँ-

जब गर्भवती या नर्सिंग, महिलाओं को अपने ओमेगा -3 सेवन को इस प्रकार बढ़ाना चाहिए: 0.3 ग्राम ईपीए + डीएचए, जिसमें कम से कम 0.2 ग्राम डीएचए शामिल है। गर्भवती होने के दौरान, अला का 1.4 ग्राम का सेवन करें। लैक्टिंग करते समय, अला का 1.3 ग्राम का सेवन करें। फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने सिफारिश की है कि गर्भवती महिलाएं, स्तनपान करने वाली माताओं , और छोटे बच्चे एक सप्ताह में अधिक मछली का सेवन करते हैं। वे सलाह देते हैं कि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं भ्रूण के विकास और विकास में सुधार के लिए 1.4 ग्राम ओमेगा-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करती हैं। एक से अधिक उम्र के शिशुओं को कुल ओमेगा -3 एस के 0.5 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। स्तनपान कराने वाले नवजात शिशुओं के लिए, मानव दूध में ALA, DHA और EPA शामिल हैं।

चिंता और अवसाद के लिए प्रति दिन कितना ओमेगा 3?

ओमेगा -3 की उच्च खुराक, प्रति दिन 200-2,200 मिलीग्राम से लेकर, उदासी के लक्षणों को कम करने के लिए अध्ययन में दिखाया गया है और चिंता । मूड और मानसिक बीमारियों के मामले में, अधिक ईपीए युक्त एक पूरक अधिक डीएचए युक्त एक से अधिक उपयोगी होने के लिए अधिक संभावित है। कुछ अध्ययन, हालांकि, यह दर्शाता है कि ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स का चिंता कम करने या अवसाद लक्षण।

ओमेगा 3 प्रति दिन कैंसर -

फिश और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत स्तन कैंसर , प्रोस्टेट कैंसर बृहदान्त्र कैंसर । सहसंबंध, हालांकि, कारण नहीं है। नियंत्रित अनुसंधान को स्पष्ट करना चाहिए कि क्या ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत कैंसर के जोखिम को प्रभावित करती है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड-

2018 के संपूर्ण विश्लेषण के अनुसार, ओमेगा -3 को हृदय रोग का लाभ हो सकता है। जर्नल सर्कुलेशन में जारी एक 2002 के शोध के अनुसार, हृदय रोग को प्रति दिन लगभग 1 ग्राम ईपीए और डीएचए लेना चाहिए, आदर्श रूप से तैलीय मछली से। हालांकि, वे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सप्लीमेंट लेने के बारे में परामर्श कर सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, , ज्ञात कोरोनरी हार्ट रोग और दिल की विफलता मृत्यु दर में थोड़ी कमी देखी गई। हालांकि, प्रमुख अध्ययन ने संकेत दिया कि डीएचए और ईपीए पूरकता का न्यूनतम प्रभाव हो सकता है, जबकि अला को बहुत कम लाभ हो सकता है।

ओमेगा 3 के लिए खाद्य पदार्थ और पूरक क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड भोजन या पूरक द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड पशु और पौधे-आधारित स्रोतों में पाए जाते हैं।  पौधे-आधारित स्रोतों के कुछ उदाहरण हैं:

• flaxseeds।
• अखरोट।
• चिया सीड्स।
• गांजा बीज।
• edamame (पॉड-ग्रोन सोयाबीन)
• पौधों से तेल (अलसी का तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन तेल)

विटामिन और खनिजों (रस, सोया पेय, पौधे-आधारित दूध, मार्जरीन, अनाज, जई) के साथ गढ़वाले उत्पाद पशु-आधारित स्रोतों में से हैं:

• लोहे (अंडे, दही, दूध) के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ

ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स आमतौर पर अपने ईपीए और डीएचए से प्राप्त करते हैं:

• एंकोवी या सार्डिन तेल। हालांकि, वे अन्य फैटी मछली जैसे सामन, टूना, या पोलक से भी उत्पादित किए जा सकते हैं।
• क्रस्टेशियंस से क्रिल ऑयल को क्रिल के रूप में जाना जाता है। एक 2020 अध्ययन के अनुसार , इसमें Astaxanthin भी शामिल है, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य को लाभान्वित कर सकता है।
• शैवाल का तेल समुद्री माइक्रोलेग से उत्पन्न होता है और यह डीएचए और ईपीए का एकमात्र शाकाहारी स्रोत है।

ओमेगा 3 लेने के क्या लाभ हैं?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार , ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव शरीर में सभी कोशिकाओं में पाए जाते हैं और आपको स्वस्थ रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। नीचे ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों में से कुछ हैं।

1 हृदय स्वास्थ्य में सुधार -

कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड भी रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकता है, जो दिल का दौरा । वे इतने फायदेमंद हैं कि 2021 में 40 नैदानिक ​​अध्ययनों के एक मेयो क्लिनिक की कार्यवाही मेटा-विश्लेषण ने पाया कि जिन लोगों ने डीएचए/ईपीए पूरकता का उपयोग किया था, उनमें दिल का दौरा पड़ने की संभावना 13% कम थी और 35% कम होने की संभावना कम थी।

2 मस्तिष्क समारोह में सुधार करें -

एक 2016 पोषक तत्वों के अनुसार लेख के अनुसार , आपका मस्तिष्क लगभग 60% वसा है, जिसमें डीएचए उस वसा के 10% से 20% के लिए लेखांकन है। यह झिल्ली को मजबूत करता है जो मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा करता है, जिससे यह लघु और दीर्घकालिक मानसिक कल्याण के लिए आवश्यक होता है।

3 आपको अवसाद से बचाना -

ओमेगा -3 फैटी एसिड की अवसाद का इलाज करने की क्षमता पर शोध सकारात्मक अभी तक विरोधाभासी है। हालांकि, 2019 के एक अध्ययन में पता चला कि दैनिक 1 ग्राम ओमेगा -3 एस तक ले जाने से अवसादग्रस्तता के लक्षण कम हो सकते हैं। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद के इलाज में कैसे सहायता कर सकता है।

4 आपकी दृष्टि में मदद कर सकता है -

पोषक तत्वों में जारी 2019 मेटा-विश्लेषण के आधार पर, डीएचए सूजन को कम कर सकता है, सूखापन के लिए अग्रणी हो सकता है, और बेहतर स्नेहन के लिए आंसू उत्पादन बढ़ा सकता है।

5 एक स्वस्थ गर्भावस्था को प्रोत्साहित करें -

फिश ईपीए और डीएचए एक माँ के दिल और मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। वे एक बच्चे के प्राकृतिक मस्तिष्क के विकास में भी मदद करते हैं, जो तीसरी तिमाही के दौरान नाटकीय रूप से गति करता है। 2018 के एक अध्ययन के आधार पर, ओमेगा -3 एस खाने या सप्लीमेंट लेने से एक महिला के प्रीटरम लेबर की संभावना कम हो सकती है और कम-जन्म बच्चा हो।

निष्कर्ष -

ओमेगा -3 को किसी व्यक्ति को कितना आवश्यक होता है, उसकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य राज्य द्वारा निर्धारित किया जाता है। पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त करने के लिए, लोगों को सप्ताह में दो बार तैलीय मछली का सेवन करना चाहिए और अपने आहार में ALA के पौधे-आधारित स्रोतों को शामिल करना चाहिए। विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रति दिन ओमेगा -3 की एक विशिष्ट राशि की सलाह देते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, जब तक कि विशेष रूप से एक डॉक्टर द्वारा अधिकृत नहीं किया जाता है, उपभोक्ताओं को प्रति दिन ओमेगा -3 के अधिकांश 3 ग्राम पर उपभोग करना चाहिए। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो ओमेगा -3 पूरक का सेवन फायदेमंद हो सकता है। नए सप्लीमेंट्स शुरू करने से पहले, लेबल को ध्यान से पढ़ें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें।