मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना: आपको कितना प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए?

प्रोटीन शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों में मौजूद हो सकता है। जबकि प्रोटीन शरीर में विभिन्न कार्य करता है, यह मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और बनाए रखने में सहायता करता है। कमियों को रोकने के लिए हल्के से सक्रिय व्यक्तियों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रोटीन (जी) है। हालांकि, अधिक प्रमाण से पता चलता है कि मांसपेशियों की तलाश करने वालों को इससे अधिक की आवश्यकता होती है। शरीर की आवश्यकता से कम प्रोटीन लेना कम मांसपेशी द्रव्यमान से संबंधित है। दूसरी ओर, आरडीए पर प्रोटीन का सेवन बढ़ने से प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों और दुबले शरीर के द्रव्यमान के निर्माण में सहायता कर सकता है। यह ब्लॉग आपको यह समझने में मदद करेगा कि मांसपेशियों का निर्माण कितना है? "और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टिप्स।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक यौगिक है, जो सेल झिल्ली और ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करता है। प्रोटीन 20 अमीनो एसिड का एक संयोजन था। व्यक्ति का शरीर कुछ को संश्लेषित करता है, जबकि अन्य नहीं हैं। आवश्यक अमीनो एसिड नौ बुनियादी अमीनो एसिड हैं जो शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं। इन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए। प्रोटीन को संसाधित किया जाता है और अमीनो एसिड में तोड़ दिया जाता है, जो ऊतक विकास और मरम्मत, प्रतिरक्षा और ऊर्जा उत्पादन जैसी विभिन्न गतिविधियों में एक भूमिका निभाते हैं। अन्य मानव संरचनाओं की तरह, मांसपेशियों के प्रोटीन लगातार टूट जाते हैं और पुनर्जीवित होते हैं। एक व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सामान्य से अधिक प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है क्योंकि प्रोटीन में बहुत अधिक नाइट्रोजन होता है, एक सकारात्मक शुद्ध नाइट्रोजन संतुलन। मान लीजिए कि कोई व्यक्ति पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं करता है। उस स्थिति में, शरीर मांसपेशियों को तोड़ने के लिए प्रवण होता है, जो प्रक्रियाओं को बनाए रखने और अधिक महत्वपूर्ण ऊतकों की रक्षा करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। इससे समय के साथ मांसपेशियों में कमी और ताकत कम हो सकती है। अंत में, एमिनो एसिड का उपयोग शरीर द्वारा मांसपेशियों के प्रोटीन (एमपीएस) का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, जो कि गंभीर व्यायाम के बाद मांसपेशियों, वसूली और विकास की मरम्मत के प्रमुख चालक हैं।

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यदि आप प्रोटीन का उपभोग करते हैं तो क्या होता है?

प्रोटीन का सेवन करने के बाद, पाचन पाचन तंत्र में शुरू होता है और डुओडेनम में जारी रहता है, छोटी आंत का पहला खंड। छोटी आंत उपलब्ध अमीनो एसिड के 40-50% को अवशोषित करती है, जो तब ऊर्जा के लिए उपयोग की जाती हैं (1g प्रोटीन 4 kcals प्रदान करता है) और स्थानीय प्रोटीन संश्लेषण। शेष अमीनो एसिड को यकृत के पोर्टल नस में डिस्चार्ज किया जाता है और यकृत द्वारा अवशोषित किया जाता है। खपत किए गए प्रोटीन का लगभग 10-20% कंकाल की मांसपेशी में परिवर्तित होने का अनुमान है।

कितना प्रोटीन मांसपेशी का निर्माण करता है?

जब आप एक धीरज एथलीट या नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण का संचालन करते हैं, तो आपको शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम दैनिक दिशानिर्देश की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। आपकी उम्र, वजन और व्यायाम की डिग्री सहित विभिन्न कारक, आपकी आवश्यक मात्रा निर्धारित करते हैं। फिर भी, इष्टतम प्रभावों के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि हर दिन लगभग 1.2 और 2.0 ग्राम प्रोटीन शरीर द्रव्यमान का प्रोटीन है। जबकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की मात्रा की मात्रा महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रोटीन का सेवन किया जाता है। जानवरों से उन पर प्लांट-आधारित प्रोटीन का चयन करना विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। पौधे प्रोटीन पशु प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए समान रूप से फायदेमंद है, पोषक तत्वों में जारी एक 2020 के अध्ययन के आधार पर।

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व्यक्तियों के लिए प्रोटीन का सेवन

विशेष रूप से, इस विश्लेषण में 80% अध्ययनों ने संकेत दिया कि प्रतिभागियों ने अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, जो अभी भी स्वीकृत आरडीए से अधिक है। यह वृद्ध व्यक्तियों में प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयोजन में प्रोटीन हस्तक्षेप के कम लाभों का एक कारक हो सकता है। जबकि विभिन्न शोध परिणामों के कारण विशिष्ट मात्रा को स्थापित करना मुश्किल है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आदर्श मात्रा लगभग 1.2 और 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के रूप में दिखती है। यह बताता है कि मांसपेशियों के विकास को बनाए रखने के लिए, प्रतिरोध व्यायाम के अलावा, एक 180-पाउंड (81.8 किग्रा) आदमी को प्रति दिन लगभग 98 और 131 ग्राम प्रोटीन में लेने की आवश्यकता होगी।

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बाहर काम करने के बाद कितना प्रोटीन लेना है?

बहुत सारे शोध से पता चलता है कि व्यायाम के बाद शरीर के वजन के 0.2-0.5g/किग्रा की प्रोटीन की खपत मांसपेशियों के उत्पादन को बढ़ावा देगी। यह आपके शरीर के वजन और व्यायाम की अवधि और स्तर के आधार पर 10-30g प्रोटीन वाले भोजन या स्नैक के समान होने की संभावना है। क्योंकि मांसपेशियों का टूटना और मरम्मत व्यायाम के बाद 24 घंटे तक अनियंत्रित रहता है, जितना अधिक समय हम काम करते हैं और गतिविधि उतनी ही गंभीर होती है, उतनी ही उच्च स्तर प्रोटीन की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना फायदेमंद है क्योंकि हमारी मांसपेशियां इस अवधि के दौरान बहुत उत्तरदायी हैं।

मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर प्रोटीन का क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण तत्वों में से एक है। पर्याप्त पोषण एड्स मांसपेशी रखरखाव और मांसपेशियों के विकास और पुनर्जनन का समर्थन करता है, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद। बार -बार प्रतिरोध व्यायाम सत्रों को पर्याप्त आहार प्रोटीन इंटेक के साथ जोड़ा जाता है, मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करना। प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता (अमीनो एसिड संरचना) आप जिस शरीर की मांसपेशियों की मात्रा का उपभोग करते हैं, उसे प्रभावित करते हैं। आयु, सामान्य स्वास्थ्य और आंत के रोगाणुओं सहित अन्य कारक आपके प्रोटीन उपयोग को प्रभावित कर सकते हैं।

बहुत अधिक प्रोटीन लेने के जोखिम क्या हैं?

कम प्रोटीन का सेवन करने से कार्ब्स (जैसे फाइबर) और स्वस्थ वसा से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। यही कारण है कि डॉक्टर प्रोटीन से 1/3 कैलोरी प्राप्त करने की सलाह देते हैं और दैनिक 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन के दैनिक से चिपके रहते हैं। यह प्रत्येक दिन 140 से 160 ग्राम के बराबर होता है। नेचर मेडिसिन में 2022 के शोध के अनुसार, कुछ प्रोटीन स्रोतों, जैसे कि रेड मीट, को ओवरकॉन्स्यूम करना, हृदय रोग और विभिन्न कैंसर, इसलिए अधिकतम लाभ के लिए आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को अलग करें। एक विस्तारित अवधि के लिए एक उच्च-प्रोटीन आहार को हड्डी के नुकसान और गुर्दे की चोट से जोड़ा गया है। फिर भी, अन्यथा स्वस्थ लोगों में होने वाले इस प्रभाव का कोई प्रमाण नहीं है; अब यह स्वीकार किया जाता है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार मुख्य रूप से एक बीमारी या गुर्दे की हानि वाले लोगों के लिए एक मुद्दा है। वास्तव में, एक अन्यथा स्वस्थ वयस्क में अधिक से अधिक प्रोटीन की खपत, विशेष रूप से बुजुर्ग, मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को रोकने और अस्थि स्वास्थ्य ।

अपने शरीर को पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

एक बार जब आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित कर लेते हैं, तो निम्नलिखित चरण का उपभोग करने के लिए बेहतरीन प्रोटीन स्रोतों की पहचान करना है। लीन मीट, सीफूड, डेयरी और प्लांट-आधारित विकल्प उनमें से हैं। फिर, समझें

निष्कर्ष -

प्रोटीन फिटनेस में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, मस्कुलर डेवलपमेंट , भौतिक विकास , प्रदर्शन, और उपचार। यह मांसपेशियों को बनाए रखने और आपकी उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों का कितना निर्माण करता है, तो विशेषज्ञ मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए शरीर के वजन के कम से कम 1 ग्राम प्रति पाउंड का सेवन करने की सलाह देते हैं। हालांकि प्रोटीन वसूली और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट शरीर और मांसपेशियों की कोशिकाओं को भी ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं जो उन्हें विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। 20 से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पौष्टिक पौधे-आधारित और पशु प्रोटीन का संयोजन खाएं।