एबीएस को परिभाषित करना कई लोगों के लिए एक सामान्य फिटनेस लक्ष्य है। हालांकि, लगातार व्यायाम और स्वस्थ भोजन को दृश्य परिणाम प्राप्त करने में महीनों या वर्षों तक लग सकते हैं। यदि आप एक सप्ताह में ABS प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अधिक यथार्थवादी और स्वस्थ लक्ष्य हो सकता है। हालांकि एक सप्ताह में कुछ प्रगति करना संभव है, यह संभावना नहीं है कि आपके पास इतनी कम अवधि में छह-पैक होगा। हालांकि, कुछ कदम हैं जो आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचने में मदद कर सकते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम एक सप्ताह में ABS प्राप्त करने के बारे में कुछ सुझावों का पता लगाएंगे, जिसमें व्यायाम, आहार और जीवन शैली में बदलाव शामिल हैं जो आपकी फिटनेस यात्रा में आपकी मदद कर सकते हैं।
आपके एब्स के बारे में क्या तथ्य हैं?
गलत सूचना और अनुचित अपेक्षाएं अधिकांश एबीएस दर्द के लिए दोषी हैं। हर जगह प्रशिक्षकों के प्रयासों के बावजूद, कई लोग अपने एब्स को कैसे काम करते हैं और प्रतिष्ठित "छह-पैक" प्राप्त करने के बारे में पुराने विचारों को जारी रखते हैं। यह भी याद रखें कि एक मजबूत कोर आपको व्यावहारिक रूप से किसी भी खेल और शारीरिक गतिविधि में लाभान्वित कर सकता है; ABS कोर का केवल एक तत्व है। तिरछे (पेट के किनारों पर मांसपेशियां) और पीठ और ग्लूट क्षेत्र में अन्य मांसपेशियां। एबीएस के बारे में तथ्यों की जांच करना अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य विकसित करने की दिशा में पहला कदम है।
क्या आप एक सप्ताह के भीतर ABS प्राप्त कर सकते हैं?
यह एक सप्ताह के भीतर दृश्यमान एबीएस को प्राप्त करने की संभावना नहीं है, क्योंकि दृश्यमान पेट की मांसपेशियों को विकसित करना कम शरीर में वसा और मजबूत कोर मांसपेशियों के संयोजन की आवश्यकता होती है। जबकि एक सप्ताह में कुछ प्रगति करना संभव है, जैसे कि तख्तों और क्रंच जैसे अभ्यासों के माध्यम से मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना, दृश्यमान एबीएस को आमतौर पर कम शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता होती है। इसके लिए आम तौर पर कुछ समय में लगातार व्यायाम और स्वस्थ खाने की आदतों की आवश्यकता होती है और शरीर की संरचना, आहार और व्यायाम दिनचर्या जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करते हुए, प्राप्त करने में कई सप्ताह या यहां तक कि महीनों लग सकते हैं। जबकि आप एक सप्ताह में कुछ प्रगति करने में सक्षम हो सकते हैं, दृश्यमान एबीएस विकसित करने के लिए आम तौर पर व्यायाम और स्वस्थ आदतों के लिए एक लंबी अवधि की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
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एक सप्ताह में ABS कैसे प्राप्त करें?
केवल एक सप्ताह में एबीएस दिखना बहुत चुनौतीपूर्ण है, क्योंकि इसमें आमतौर पर कम शरीर में वसा और मजबूत पेट की मांसपेशियों के संयोजन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यहां कुछ चरण दिए गए हैं जो आपको एक सप्ताह में अपने ABS को विकसित करने की दिशा में कुछ प्रगति करने में मदद कर सकते हैं:
#1। वसा खोना -
एबी चैलेंज के लिए एक सीमित खाद्य समायोजन की आवश्यकता होती है। चूंकि पेट के व्यायाम की कोई भी मात्रा एबीएस को कवर करने वाली वसा को नहीं हटा सकती है, इसलिए आपको इसे पारंपरिक तरीकों जैसे डाइटिंग के माध्यम से जितना संभव हो उतना जलाना होगा। सप्ताह के लिए अपने आहार से सभी कार्ब्स निकालें और अपने भोजन विकल्प को उच्च प्रोटीन से बदलें। यह कुल कैलोरी सेवन को कम करेगा, आपके शरीर को मदद करेगा वसा जलाओ और प्रोटीन के साथ पेट की मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए उन्हें बढ़ने और चंगा करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन स्रोतों की वसा सामग्री के बारे में चिंतित न हों; कम कार्बोहाइड्रेट आहार नियमित रूप से कम वसा वाले आहारों को हरा देते हैं।
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#2। उस पर काम करें ताकि आप बर्न महसूस करेंगे -
हर दिन, कम से कम 30 मिनट की हृदय गतिविधि में संलग्न होते हैं। समय 60 मिनट तक बढ़ाएं। एक ऐसा व्यायाम चुनें जो लगातार वर्कआउट के दौरान हृदय गति को बढ़ाता है, जैसे कि दौड़ना या तैरना। ऐसा करने का आनंद लें कि यह इसे करने की प्रथा बन जाएगी। 6 "> एक सप्ताह में चयापचय को बढ़ाता है , जब आप सोते हैं तो शरीर को वसा जलाने देता है। हालांकि ये सात दिन दयनीय और कठिन होंगे, यदि आप सात दिनों के बाद भी इस स्वस्थ दिनचर्या को जारी रख सकते हैं, तो यह एक दिनचर्या बन सकता है, और आप इसे छोड़ नहीं सकते हैं।
#3। एबीएस सीधे काम करें -
एक सप्ताह में पेट को प्रशिक्षित करने के लिए शेड्यूल और प्लान 3 सत्र। एबीएस को कम से कम 2 से 3 दिनों के लिए आराम करने के लिए छोड़ दें ताकि इससे कोई प्रभाव न हो। व्यायाम जो मानक क्रंच की तुलना में ABS पर अधिक प्रभाव डालता है। बेहतर परिणामों के लिए 2 सेटों के लिए इन अभ्यासों को करें और तोड़ने के लिए 90 सेकंड लें।
#4। अपने कैलोरी सेवन को कम करें -
आपको अपने शरीर की वसा को कम करने और अपने एब्स को प्रकट करने के लिए एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होगी। यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके या आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है। दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों से भरपूर आहार खाने पर ध्यान दें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और शर्करा वाले पेय के अपने सेवन को कम करें।
#5। हाइड्रेटेड रहें -
एक स्वस्थ चयापचय बनाए रखने और वसा हानि का समर्थन करने के लिए बहुत सारे पानी पीना आवश्यक है। हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।
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आहार परिभाषित एबीएस होने का एक बड़ा हिस्सा है। कोई भी मजबूत हो सकता है, लेकिन जब आपके पास शरीर में वसा का एक बड़ा अनुपात होता है, तो मांसपेशी बिल्कुल नहीं दिखाएगी। इसका एक हिस्सा विरासत में मिला है (उदाहरण के लिए, हर कोई छह-पैक एबीएस प्राप्त नहीं कर सकता है), जो उनके नियंत्रण से बाहर है (और यह ठीक है!), लेकिन आपका भोजन और भोजन आपके नियंत्रण में हैं; इसलिए, कुछ चीजें हैं जो काम कर सकती हैं।
1. एबीएस - पोषण
एक सप्ताह में टोंड एब्स को बाहर निकालने या छोड़ने का प्रयास वास्तविक है, और यदि आपने तत्काल नियुक्ति के लिए कठोर बदलावों को लागू करने का प्रयास किया है, तो यह स्थायी परिवर्तन होगा। इसके बजाय, शरीर की चर्बी को कम करना और मसालों की तृप्ति को प्राथमिकता देना चाहिए। पोषण तथ्य
2। चीनी कम करें -
चीनी रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर, जो शरीर में वसा जमा होने की संभावना है, इसलिए चीनी का सेवन दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक कम करें।
3। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करें -
धीरे -धीरे अवशोषित, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे, पूरे गेहूं की रोटी और मल्टीग्रैन) के साथ परिष्कृत कार्ब्स को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए बदलें। चीनी और प्रसंस्कृत कार्ब्स के मुख्य स्रोतों की पहचान करके शुरू करें और प्रतिस्थापित करें फाइबर युक्त भोजन और उनके लिए दुबला प्रोटीन। प्रसंस्कृत भोजन को कम करते हुए समय के साथ अधिक सब्जियों और फलों के आहार जोड़ें।
4। प्रोटीन का उपभोग करें -
10% -30% कैलोरी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से आना चाहिए। आपके शरीर को बनाने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है मांसपेशी द्रव्यमान ; इसलिए, प्रोटीन की जरूरत को नियमित रूप से पूरा करने से आपको पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
5। संतुलित भोजन -
लीन प्रोटीन के साथ एक तिहाई प्लेट को भरकर अपने भोजन को संतुलित करें, एक तिहाई धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ, और एक-तिहाई वेजीज़ के साथ। आप पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करेंगे, अतिरिक्त शर्करा को कम करेंगे, और एक महान दमन करेंगे। खोने के लिए एक व्यावहारिक डाइटिंग गाइड के बारे में अधिक जानें वजन तेजी से । यह भी पढ़ें: वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार योजना के साथ अपनी भोजन प्लेट की योजना बनाएं
ABS के लिए कुछ प्रभावी अभ्यास क्या हैं?
1। बेबी क्रंचेस मानक क्रंच की तुलना में काफी अधिक कुशल हैं क्योंकि आप कभी भी एबीएस को आराम नहीं करते हैं। जब तक आप 20 प्रतिनिधि पूरा कर लेते हैं, तब तक आप जलते महसूस करेंगे! व्यायाम करने के लिए, अपनी बाहों को छाती पर पार करें और कोर मांसपेशियों का उपयोग करके कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। एक तंग और संक्षिप्त कार्रवाई बनाए रखें, और कोर की मांसपेशियों को बंद रखें।
2। छत पर पैर की उंगलियों - ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर उखड़ने के बजाय, यह व्यायाम एबीएस को कड़ा करने के लिए कसने के लिए कसता है और दोनों कूल्हों और पैरों को जमीन से दूर कर देता है। यह निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक अच्छी तरह से गोल मांसपेशियों का विकास होता है। अपने पैरों को सीधे हवा में उठाएं और जमीन से बट को ऊंचा करने के लिए कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
3। तख़्त - कुछ भी नहीं तख्तापलट की धड़कता है जब यह एबी प्रशिक्षण की बात आती है! कुछ सेकंड के बाद, आप महसूस करते हैं कि आप 30 या 60 सेकंड तक खुद को धक्का देते हैं। यह मांसपेशियों की सक्रियता के लिए सबसे प्रभावी है! शुरू करने के लिए, अपने हाथों और पैरों पर पुश-अप आसन में जाएं, अपने कंधों के नीचे हाथ; नितंब निचोड़ा हुआ, और सीधे वापस। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
4। रूसी ट्विस्ट - रूसी ट्विस्ट पक्ष की मांसपेशियों और पेट को लक्षित करता है। यह, हालांकि, आपको अधिक वसा जलाने और सामान्य रूप से कोर मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। पीछे झुकें, ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से ऊपर उठाएं और दोनों तरफ से फर्श पर अपने वजन को छूने के लिए एक तरफ से स्पिन करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 बार दोहराएं।
5। उठाए गए पैरों के साथ फर्श क्रंच - आपके कूल्हे व्यायाम में जोड़ते हैं जब आप साधारण क्रंचेस (फर्श पर पैर फ्लैट) करते हैं। फिर भी, अपने पैरों को ऊंचा करने से सभी काम आपके एब्स पर लौटते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी मांसपेशी-निर्माण होता है। सबसे पहले, अपनी पीठ पर लेट गया, पैर उठाए गए, घुटनों को झुकना, और पैर पार कर गए।
6। V-ups दिल के कमजोर के लिए नहीं हैं। यह वर्कआउट मुश्किल है, लेकिन जब आप इसे मास्टर करते हैं तो आप अविश्वसनीय महसूस करेंगे। शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचकर पीठ पर सपाट लेटें। घुटनों को कम किए बिना कमर पर झुकें, अपनी कमर के ऊपर ठीक से संपर्क करने के लिए अपने बाहरी हथियारों और घुटनों को लाएं।
निष्कर्ष -
एक सप्ताह में एबीएस प्राप्त करने के बारे में एक आदर्श उत्तर प्राप्त करने के लिए, यह एक चुनौतीपूर्ण कार्य हो सकता है जिसमें शरीर की वसा और मजबूत पेट की मांसपेशियों के संयोजन की आवश्यकता होती है। हालांकि आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, कोर एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करने, अपने कैलोरी सेवन को कम करने और हाइड्रेटेड रहने से एक सप्ताह में कुछ प्रगति करना संभव हो सकता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि दृश्यमान एबीएस विकसित करना एक लंबी अवधि की प्रक्रिया है जिसकी आवश्यकता होती है। लगातार व्यायाम और स्वस्थ आदतें।
यथार्थवादी अपेक्षाओं को निर्धारित करना और प्रक्रिया के साथ धैर्य रखना महत्वपूर्ण है। दृश्यमान ABS को प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय शरीर की संरचना, आहार और व्यायाम दिनचर्या शुरू करने जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। लगातार प्रयास और समर्पण के साथ, समय के साथ एक मजबूत, टोंड कोर प्राप्त करना संभव है, लेकिन यह केवल एक सप्ताह में होने की संभावना नहीं है। यह भी पढ़ें: फिटनेस के प्रति उत्साही की तरह फिट और स्वस्थ कैसे रहें ?
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