अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे प्रशिक्षित करें?

हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे कूल्हे से घुटने तक फैली हुई महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन लोग अक्सर उनकी उपेक्षा करते हैं और उन्हें अन्य मांसपेशियों के समान ध्यान नहीं देते हैं। अपने हैमस्ट्रिंग पर काम करके, आप अपनी रनिंग गति को बढ़ा सकते हैं, उच्च कूद सकते हैं, और आपको अपने पैर पर अधिक वजन लेने में मदद कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग के कार्य

हैमस्ट्रिंग असाधारण मांसपेशी हैं जो लगभग 2 जोड़ों के रूप में जाती हैं। हैमस्ट्रिंग इसी तरह कूल्हे के जोड़ के रूप में सक्षम हैं, अपने कूल्हों को "वृद्धि" में धकेलते हैं या, सभी अधिक असमान रूप से, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं जब तक कि वे आपकी रीढ़ के नीचे सही न हों। हैमस्ट्रिंग भौतिकता के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार, आपको प्रासंगिक अभ्यास करके अपने हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना होगा।

5 शीर्ष हैमस्ट्रिंग अभ्यास

सूमो स्क्वाट

यदि आप अपनी आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो इस अभ्यास को आज़माएं। सूमो स्क्वाट के साथ, आप हैमस्ट्रिंग की सक्रियता को बढ़ाएंगे। इस अभ्यास को करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• हिप-चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पर खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इंगित करें। आप अपने कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ेंगे।
• अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने ले जाएं। यदि आपने वज़न उठाया है, तो कंधों पर या अपनी छाती के सामने वजन को सुरक्षित रूप से पकड़ें।
• एक लंबी सांस लें, अपनी पेट की मांसपेशियों को ठीक करें, और अपने कूल्हों को वापस एक स्क्वाट में लाने के लिए वापस ड्राइव करें।
• आधार पर थोड़ी राहत लें, सांस लें, और अपनी स्थायी स्थिति पर लौटें। प्रभाव बिंदु और मिडफुट के बीच वजन-समायोजित रखने की कोशिश करें।

 बेसिक ब्रिज

बुनियादी पुल प्रशिक्षण अभ्यास हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों को अलग करता है और बाद में, ग्लूट्स के लिए लेग प्रेस द्वारा तैयार की गई एक अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशियां प्राप्त करता है। यह एक नवोदित गतिविधि है; इसलिए, हर कोई इस गतिविधि को कर सकता है और अपनी हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित कर सकता है। तैयारी के लिए इन तरीकों का पालन करें:

• फर्श पर एक चटाई का प्रयोग करें और अपने घुटनों को मोड़कर पीछे की ओर रहें।
• अपने ग्लूट्स और एब्स को ठीक करके अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको हैमस्ट्रिंग को कुचलने पर ध्यान देना चाहिए।
• लगभग 20 सेकंड तक उस स्थिति में रहें।
• मूल स्थिति में वापस आ जाएं और वही दोहराएं।

गेंद पर लेग प्रेस

गेंद पर लेग प्रेस करने से शरीर के पूरे निचले हिस्से को निशाना बनाया जा सकता है और आपके शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार हो सकता है। इस अभ्यास को करने के निर्देश:

• एक बड़ी एक्सरसाइज बॉल पर बैठें।
• इससे पहले कि आपका शरीर गेंद पर झुका हो, अपने पैर बाहर निकालें। आपका ध्यान हाथ में लिए गए काम से हट जाएगा।
• घुटनों को वैसे ही मोड़ें जैसे आप स्क्वैट्स करते समय मोड़ते हैं। बाद में, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए एड़ियों से दबाव डालें।

उल्टा तख़्ता

रिवर्स प्लैंक एक मध्यम स्तर का व्यायाम है जो कोर स्ट्रेंथ, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी शरीर के लिए फायदेमंद है। इस प्रकार, यह आपके संपूर्ण शरीर के लिए उत्तम व्यायाम हो सकता है। व्यायाम करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

• फर्श पर चटाई बिछाकर पैर फैलाकर बैठ जाएं।
• अपनी पीठ को अपने पीछे ले जाएं और अपनी उंगलियों को फैला लें। प्रत्येक हाथ आपके कूल्हों के बाहर लेकिन आपके कंधों की सीध में होना चाहिए।
• अपने हाथों का प्रयोग करें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। याद रखें कि अपना पूरा शरीर सीधा रखें और छत की ओर देखें।
• अपनी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और सेंटर को ठीक करते हुए 15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
  प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पारंपरिक स्क्वाट

पारंपरिक स्क्वाट करके, आप गारंटी दे सकते हैं कि लेग प्रेस की मांसपेशियां उचित रूप से काम करती हैं। यह गतिविधि आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर केंद्रित है। इस अभ्यास को करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से कुछ अधिक दूर रखकर खड़े रहें। यदि आप भार का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में खाली वजन रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
• अपने कोर का उपयोग करें, अपने पैरों को मोड़ें और तब तक झुकें जब तक कि जांघें फर्श के साथ संरेखित न हो जाएं।
• अपना सिर ऊपर रखें और सीधा देखें
• कुछ सेकंड के लिए मूल स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए एड़ियों से धक्का दें।

अंतिम विचार

अंत में हम यही कहेंगे कि लोगों को अपनी हैमस्ट्रिंग की ट्रेनिंग पर ध्यान देना चाहिए। इन मांसपेशियों पर काम करने से आपकी ऊर्जा में सुधार हो सकता है। वे आपके संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपके लुक में भी सुधार कर सकते हैं। इस प्रकार, अपनी हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करें; इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपरोक्त व्यायाम करें।