क्या मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा खोने के बारे में सभी क्रोध आपके सिर पर चले गए हैं? खैर, चिंता न करें, हम आपके आहार में मामूली बदलाव के साथ फिटनेस की दुनिया में अपना रास्ता आसान करेंगे। पहली बात जो एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर आपको बताएगी, वह है, वजन उठाना या सामान्य रूप से काम करना केवल आपकी पूरी फिटनेस यात्रा के लगभग 30 से 40% में योगदान देता है। आपका वजन घटाने में परिवर्तन आप क्या खाते हैं और आप कितना खाते हैं, उससे काफी प्रभावित होता है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, लेकिन स्वस्थ रहें और फिट आहार अभी भी प्रमुख खिलाड़ी होंगे, भले ही। आज के लेख में आइए एक नज़र डालते हैं कि कुछ कम कार्ब भारतीय भोजन क्या हैं और फिर हम आपको एक कम कार्ब भारतीय आहार के माध्यम से ले जाएंगे जो हमें लगता है कि काम करता है।
एक कम कार्ब भारतीय आहार क्या है?
एक कम कार्ब भारतीय आहार है जैसा कि नाम से पता चलता है, एक आहार जो कार्बोहाइड्रेट में कम है। इस आहार का उद्देश्य मुख्य रूप से अधिक से अधिक कार्ब्स से छुटकारा पाना है और उन कार्ब्स को प्रोटीन के साथ बदलना है। कार्ब्स कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह है जो शर्करा, स्टार्च और सेल्यूलोज में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट अन्य स्रोतों के बीच फलों, सब्जियों में पाया जा सकता है। चलो इसे बिंदुओं में तोड़ते हैं:
- हमने स्थापित किया है कि कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं, कुछ स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियां हैं।
- कुछ अस्वास्थ्यकर उच्च-कार्ब स्रोत शक्कर वाले खाद्य पदार्थ या जंक फूड हैं।
- जिस तरह से एक कम-कार्ब आहार काम करता है, वह कम चीनी और स्टार्च के सेवन के कारण होता है, आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाएगा और वसा-भंडार इंसुलिन गिर जाएगा।
- यह निम्नलिखित चीजों के लिए कमरे बनाता है:
- वसा की मात्रा को जला दिया जा रहा है।
- आपको भोजन के छोटे हिस्से से भरा हुआ महसूस करता है।
- यह अंततः वजन घटाने की ओर जाता है।
क्या कम कार्ब भारतीय आहार प्रभावी है?
सीधे शब्दों में कहें, हाँ यह काम करता है। इस दावे का एक टन अध्ययन है कि कम कार्ब भारतीय भोजन वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों में प्रभावी है। कम कार्ब भारतीय आहार के कुछ प्रभाव इस प्रकार हैं:
- कम रक्त शर्करा
- बढ़ा HDL (या अच्छा कोलेस्ट्रॉल)
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
- कम रक्तचाप
- बेहतर त्वचा स्वास्थ्य
- बढ़ी हुई ऊर्जा
- शक्कर वाले खाद्य पदार्थों के लिए कम cravings
- बेहतर संज्ञानात्मक कार्य
- संयुक्त और मांसपेशियों में दर्द में कमी
- सिरदर्द में कमी
लोगों के बीच एक आम गलतफहमी है, उन्हें लगता है कि कम कार्ब भारतीय का मतलब है कि कोई भी कार्ब्स का सेवन करना। कम कार्ब भारतीय आहार भोजन में, आप अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को अन्य खाद्य समूहों के साथ बदल रहे हैं, लेकिन आपको अभी भी एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है।
कम कार्ब भारतीय भोजन के लिए आहार योजना?
इससे पहले कि हम शुरू करें आपको कम कार्ब भारतीय आहार को ध्यान में रखते हुए कुछ अंक रखना चाहिए।
- कार्ब की मात्रा को कम करने के लिए, आप मूल रूप से अपने सर्विंग्स के आकार को कम कर देंगे।
- इसका मतलब है, प्रत्येक भोजन में, आप सामान्य से कम खा रहे होंगे।
- इससे बढ़ी हुई भूख हो सकती है।
- उन भूख के साथ निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार की योजना बनाएं।
- आपके पास एक दिन में सिर्फ तीन से अधिक भोजन हो सकते हैं।
- आदर्श रूप से, आपको अपने कम कार्ब भारतीय आहार को हर दिन 4 से 6 भोजन करना चाहिए।
- कार्ब्स के आपके प्रमुख स्रोत भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज उत्पाद, फल और सब्जियां होंगे।
- आपको मिठाई और कबाड़ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त चीनी से बचने की आवश्यकता है।
- अपने आप को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखें जो वसा को अधिक आसानी से जलाने की अनुमति देता है।
- आपको कितनी आवश्यकता है, यह निर्धारित करके अपने कैलोरी सेवन को चेक में रखें।
- आप ऑनलाइन उपलब्ध कैलोरी कैलकुलेटर सेवाओं के ढेर का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें से अधिकांश मुफ्त हैं।
- इसके अलावा, कैल्शियम और विटामिन की खुराक लेने पर विचार करें क्योंकि आपके कम भोजन का सेवन शरीर के लिए उन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना कठिन बनाता है।
इसके साथ ही कहा गया है, यहां एक व्यापक कम कार्ब भारतीय आहार है जो कुल 1800 कैलोरी/दिन (शाकाहारियों और गैर-शाकाहारी दोनों के लिए) के साथ कम कार्ब भारतीय भोजन को कवर करता है।
1800 कैलोरी समूह (शाकाहारी) के लिए कम कार्ब भारतीय आहार
1। पहला भोजन (नाश्ते से पहले)
- एक कप गर्म पानी, चाय या स्किम्ड दूध
- एक परांथा, अधिमानतः मेथी (मेथी) परांठा।
2। नाश्ता
- घर का बना या स्टोर-खरीदा दही का एक कटोरा
- पोहा या ओटमील अनाज का एक कटोरा
- दो अंडे या पनीर (कॉटेज पनीर)
नोट: आप मक्खन या तेल के दो बड़े चम्मच के साथ एक आमलेट भी बना सकते हैं।
3। प्री-लंच स्नैक्स
- 1 मध्यम आकार सेब/केला/तरबूज
नोट: हाइड्रेटेड रहना न भूलें।
4। दोपहर का भोजन
- 3 भारतीय ब्रेड (रोटी)
- एक कप किडनी बीन्स (राजमा)
- मिश्रित वनस्पति सलाद या फल सलाद
- Dahi
नोट: आप राजमा तैयार करने के लिए दो चम्मच तेल या मक्खन का उपयोग कर सकते हैं।
5। डिनर
- 2 भारतीय ब्रेड (रोटी)
- सोयाबीन के नगेट्स या चैप का एक कटोरा
- पकी हुई सब्जियों का एक कटोरा
- फल या सब्जी सलाद
नोट: तेल या मक्खन के अधिकांश दो बड़े चम्मच के साथ भोजन तैयार करें।
6। बिस्तर से पहले
- गर्म दूध का एक गिलास
1800 कैलोरी समूह (गैर-शाकाहारी) के लिए कम कार्ब भारतीय आहार
1। पहला भोजन (नाश्ते से पहले)
- एक कप गर्म पानी, चाय या स्किम्ड दूध
- एक परांथा, अधिमानतः मेथी (मेथी) परांठा।
- वैकल्पिक रूप से, आप भूरे या गेहूं की रोटी के कुछ स्लाइस भी कर सकते हैं
2। नाश्ता
- घर का बना या स्टोर-खरीदा दही का एक कटोरा
- पोहा या ओटमील अनाज का एक कटोरा
- दो पूरे अंडे और 2 अंडे की सफेदी
नोट: आप मक्खन या तेल के दो बड़े चम्मच के साथ एक आमलेट भी बना सकते हैं।
3। प्री-लंच स्नैक्स
- आधा कप पनीर
नोट: हाइड्रेटेड रहना न भूलें।
4। दोपहर का भोजन
- 3 भारतीय ब्रेड (रोटी)
- एक कप किडनी बीन्स (राजमा)
- 160 ग्राम चिकन स्तन
- मिश्रित वनस्पति सलाद या फल सलाद
- Dahi
नोट: आप राजमा तैयार करने के लिए दो चम्मच तेल या मक्खन का उपयोग कर सकते हैं।
5। प्री-डिनर स्नैक्स
- सोया नगेट्स या अजवाइन की छड़ें
6। डिनर
- 2 भारतीय ब्रेड (रोटी)
- बटर चिकन का एक कटोरा
- पके हुए हरे और पत्तेदार सब्जियों का एक कटोरा
- मिश्रित फल सलाद
नोट: तेल या मक्खन के अधिकांश दो बड़े चम्मच के साथ भोजन तैयार करें।
7। बिस्तर से पहले
- गर्म दूध का एक गिलास
इसके अलावा, के बारे में पढ़ें: उच्च फाइबर समृद्ध खाद्य स्रोत ।
घर ले लो - कम कार्ब भारतीय आहार
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक सख्त आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन कुछ चीजें हैं जो हम इस लेख को समाप्त करने से पहले इंगित करना चाहते हैं।
- यह आहार एक अस्थायी जीवन शैली में परिवर्तन नहीं है।
- परिणाम प्राप्त करने के बाद आप अपने पुराने खाने की आदतों पर वापस नहीं जा सकते।
- आप एक अलग आहार योजना का पालन कर सकते हैं लेकिन आपको अपने पुराने तरीकों पर वापस नहीं जाना चाहिए।
- भले ही आहार वजन घटाने की एक प्रमुख कुंजी खेलता है, फिर भी आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होने की आवश्यकता है।
- आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार खेल या जिम में संलग्न होना चाहिए।
- यदि आप किसी भी तरह से बीमार या असहज महसूस करते हैं तो तत्काल चिकित्सा सहायता चाहते हैं।
- यह बात है! बस सुनिश्चित करें कि आप आहार का पालन करते हैं, उच्च कार्ब्स और कैलोरी से बचें और आप देखेंगे कि परिवर्तन अपेक्षाकृत जल्दी प्रभावी होते हैं।
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