क्या आप लगभग हर एक दिन किसी भी पाचन तनाव का अनुभव करते हैं? क्या यह तनाव आपको न केवल शारीरिक रूप से थका हुआ और थका हुआ महसूस करता है? यदि हाँ, तो इसके पीछे का कारण आपके आहार के साथ एक समस्या हो सकती है। यदि आप अपने आहार में बदलाव करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप कम FODMAP आहार की कोशिश कर सकते हैं।
एक कम FODMAP आहार एक आशाजनक आहार है जो कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करके एक सामान्य उपचार दृष्टिकोण प्रदान करता है जो पेट में दर्द का कारण बनता है। इसलिए यदि आप समय -समय पर पाचन विघटन का अनुभव करते हैं और फूला हुआ या गेस महसूस करते हैं; या कभी-कभार दस्त का अनुभव करें, आप इस आहार को शुरू कर सकते हैं जिसमें एक अच्छी तरह से संगठित FODMAP आहार योजना है।
लेकिन इससे पहले, चलो FODMAPS पर एक नज़र डालते हैं।FODMAPS क्या हैं?
FODMAP का अर्थ f ermentable o ligosaccharides, d isaccharides, m onosaccharides, और p olyols। शब्द 'फोडमैप' खराब रूप से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट और चीनी अल्कोहल (उनकी जंजीरों की लंबाई के अनुसार) की विभिन्न श्रेणियों के लिए एक संक्षिप्त है, जिसके परिणामस्वरूप पेट की परेशानी होती है। आम तौर पर, फोडमैप कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं या वे एडिटिव्स के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
FODMAP आहार के बारे में एक बेहतर विचार रखने के लिए, इन कार्बोहाइड्रेट के प्रमुख आहार स्रोतों को समझना महत्वपूर्ण है। FODMAPS के इन चार समूहों के प्रमुख आहार स्रोत हैं:
- oligosaccharides : विभिन्न फल और सब्जियां, जैसे लहसुन और प्याज, गेहूं, राई और फलियां।
- disaccharides : इनमें दूध, दही और नरम पनीर में मौजूद मुख्य कार्बोहाइड्रेट-लैक्टोज शामिल हैं।
- पॉलीओल्स : इसमें xylitol, Sorbitol, Maltitol और Mannitol जैसे चीनी अल्कोहल शामिल हैं। ब्लैकबेरी और लीची जैसे फलों में पाया गया, साथ ही साथ कुछ कम-कैलोरी मिठास जैसे चीनी-मुक्त गम में।
कम FODMAP आहार के पीछे का इतिहास
क्या आप इस आहार के विकास के पीछे के इतिहास को जानते हैं? यदि नहीं, तो आइए कम FODMAP आहार की ऐतिहासिक यात्रा पर एक त्वरित नज़र डालें। आहार को शुरू में मोनाश विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया में काम करने वाले शोधकर्ताओं द्वारा चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) । शोधकर्ताओं ने कुछ कम और उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों को मान्यता दी। इन खाद्य पदार्थों ने IBS के साथ लोगों की मदद की ताकि वे आसानी से उन खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकें जिनका उन्हें उपभोग करना चाहिए या बचना चाहिए।
जब आप फ़ोडमैप वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो वास्तव में क्या होता है?
ठीक है, यह जानना थोड़ा दिलचस्प है। इसलिए, जब आप इन फोडमैप वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो सबसे पहले, वे छोटी आंत में अवशोषित होते हैं, और फिर वे बड़ी आंत की यात्रा करते हैं जहां अधिकांश आंत बैक्टीरिया ईंधन के लिए इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं और हाइड्रोजन गैस का उत्पादन करते हैं। हाइड्रोजन गैस के उत्पादन से पेट में दर्द, सूजन और कब्ज होता है, जो अत्यधिक समस्याग्रस्त है। इसके अलावा, फोडमैप भी आपकी आंत में तरल खींचते हैं, जिससे दस्त हो सकते हैं। यह स्थिति आमतौर पर IBS वाले लोगों में प्रासंगिक रूप से देखी जाती है।
इसलिए जब भी आप सुनते हैं, लोग कम FODMAP आहार के बारे में बात करते हैं, तो इसका मतलब है कि वे अलग-अलग खाद्य पदार्थों से बचने के लिए एक सख्त आहार का पालन कर रहे हैं।
कम FODMAP आहार का पालन करने की रणनीति
सामान्य तौर पर, एक कम-फोडमैप आहार कुछ हद तक अधिक जटिल है जितना आप सोच सकते हैं। लेकिन आप इसे प्राप्त करने के लिए नीचे-उल्लेखित रणनीति का पालन करके आसानी से आहार पर टैग कर सकते हैं:
- कम-फोडमैप आहार रणनीति में सभी उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थों का सख्त प्रतिबंध शामिल है। अधिकांश उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ उच्च फोडमैप हैं। इस रणनीति को आम तौर पर कुछ हफ्तों (3-8 सप्ताह) के लिए सभी उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यह आहार काम नहीं करेगा यदि आप केवल उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थों को समाप्त करते हैं, लेकिन अन्य नहीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आहार में फोडमैप को शामिल करना आवश्यक है। इसका अनुसरण करके आप आसानी से उन फ़ोडमैप की पहचान कर सकते हैं जो आपके शरीर को सहन करते हैं। यह अंततः आपको यह समझने में मदद करता है कि IBS लक्षणों के कारण कौन सा भोजन जिम्मेदार है। इसलिए यदि आप एक विशिष्ट प्रकार के भोजन के लिए असहिष्णु हैं जो आपके पाचन को बढ़ाता है, तो आप उस भोजन से स्थायी रूप से बच सकते हैं। कम FODMAP आहार शुरू करने से पहले, चिकित्सा सलाह या प्रमाणित आहार विशेषज्ञ की तलाश करना उचित है।
खाद्य पदार्थों से बचने के लिए
यदि आपके पास IBS है, तो निम्नलिखित उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें।- लहसुन
- प्याज
- सेब
- ग्रीन मटर
- अलग -अलग मैरीनेटेड मीट
- दूध
- दही
- गेहूं, जौ
- राई-आधारित ब्रेड
कम FODMAP आहार के लाभ
कम FODMAP आहार उन लोगों के लिए बेहद मददगार है जो gi problems सहित 5 सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग और उनके लक्षण
क्या FODMAP आहार वास्तव में सहायक है?
निश्चित रूप से। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं जो IBS को ट्रिगर करते हैं और उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो किण्वित कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, तो IBS को प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है, और इसलिए यह नैदानिक रूप से भी अनुशंसित है।
यहां बताया गया है कि अपने कम-फोडमैप आहार में कैसे सफल हों
यदि आप कम-फोडमैप आहार का पालन कर रहे हैं, तो निम्नलिखित उल्लिखित युक्तियां एक स्वस्थ आंत के लिए बेहद उपयोगी हो सकती हैं।
- और उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थ। यदि आपको अभी भी इन्हें जानने में कुछ कठिनाई होती है, तो आप एक FODMAP आहार चार्ट भी तैयार कर सकते हैं और उन खाद्य पदार्थों को चिह्नित कर सकते हैं जिन्हें आप कम-फोडमैप सूची में सबसे अधिक पसंद करते हैं। यह आपको अपनी भोजन योजनाओं का चयन करने और सेट करने में अपनी रचनात्मकता को दिखाने में मदद कर सकता है। भोजन। ऐसा करने से, आप आसानी से उन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र होने का मार्ग बनाए रखते हैं। इसलिए जब भी आप कम FODMAP आहार चाहते हैं, तो सर्विंग्स और कम या संभावित रूप से मध्यम या उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों की मात्रा को ध्यान में रखें। इसका अनुसरण करके, हर भोजन में एक संतुलित प्लेट बनाएं और आप बहुत अधिक एक भोजन से बच सकते हैं। केवल एक भोजन के साथ आंत को ओवरलोड करने से बचने से संतुलित भोजन होना आवश्यक है, विशेष रूप से संवेदनशील हिम्मत वाले लोगों के लिए। हालांकि, कुछ कम FODMAP आहार खाद्य पदार्थ हैं जिनके पास एक सीमा नहीं है कि आप कितना खा सकते हैं, लेकिन अन्य करते हैं। उदाहरण के लिए, आइसबर्ग लेट्यूस में केवल कम फोडमैप सर्विंग्स हैं, लेकिन इसके लिए कोई सीमा नहीं है कि इसमें मध्यम या उच्च सर्विंग्स की तरह है।
- अपने भोजन की नियमित रूप से योजना बनाएं: जब भी आप भूखे हों, तो बस अपने रेफ्रिजरेटर को न खोलें और तुरंत खाना शुरू करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने भोजन की योजना बना सकते हैं। भोजन की योजना नियमित रूप से सभी के लिए काम करती है। आप इसे कम-फोडमैप खाद्य पदार्थों को चिह्नित करके कर सकते हैं जिन्हें आप अपनी कम-फोडमैप किराने की सूची से सबसे अच्छे रूप में पसंद करते हैं:
- प्रोटीन : जैसे दुबला मीट, टोफू, और अंडे
- विटामिन और खनिज : कम-फोडमैप सब्जियों से कुछ विटामिन और खनिज प्राप्त करें और इसे सलाद, आमलेट, सैंडविच, सूप, आदि में उपयोग करें।
- कम-फोडमैप फल : कॉर्नफ्लेक्स, स्मूदी के साथ अपने स्नैक्स में इन्हें शामिल करें
क्या कम FODMAP आहार का कोई प्रतिकूल प्रभाव है?
आहार से जुड़ी कोई प्रतिकूल घटनाएं नहीं हैं। लेकिन जैसा कि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डाइटिशियन की तलाश करें। इस आहार को शुरू करें ताकि आपके पास पर्याप्त पोषक तत्व हो।
निचला रेखा
इस प्रकार, एक कम-फोडमैप आहार एक आहार दृष्टिकोण है जो दवा दवाओं के उपयोग के बिना IBS के संभावित ट्रिगर को दूर कर सकता है। इसलिए, यदि आप IBS के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो यह कम FODMAP आहार शुरू करने पर विचार करने योग्य है। यह आसान तरीका निश्चित रूप से उस राहत प्रदान करेगा जिसकी आप तलाश कर रहे हैं और जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए अपने आंत को फिर से जीवंत कर देगा।
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