प्रोटीन के अच्छे स्रोत: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

हमारे शरीर में, प्रोटीन अमीनो एसिड के लिए निर्माण खंड हैं। प्रोटीन अणुओं की एक बड़ी श्रेणी है जो प्रतिरक्षा कार्यों, हार्मोन संश्लेषण, रासायनिक प्रतिक्रियाओं और शरीर की गति जैसे सबसे बुनियादी कार्यों का समर्थन करेगी। शरीर के लिए नौ अमीनो एसिड आवश्यक हैं; प्रोटीन इस अमीनो एसिड का उत्पादन करता है। प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों का सेवन वजन घटाने में भी सहायक होता है। आरडीए के अनुसार, आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

आपके आहार में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा प्राप्त करना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। कई स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में लाल मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद आदि शामिल हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, लाभों, दुष्प्रभावों और प्रोटीन की खपत के बारे में गहराई से जानें।

प्रोटीन के फायदे

प्रोटीन के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे वजन कम करना, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और कई अन्य लाभ। ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, समृद्ध प्रोटीन आहार का वजन घटाने और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं पर प्रमुख प्रभाव पड़ता है। यहाँ हैं

1. भूख कम करें: प्रोटीन का सेवन वजन घटाने पर प्रमुख प्रभाव डालता है क्योंकि यह भूख और शरीर के भूख के स्तर को कम करता है। अगर आपको वजन या बेली फैट कम करना है तो आपको कार्ब्स और फैट की जगह प्रोटीन का सेवन शुरू कर देना चाहिए।
2. हड्डियों का स्वास्थ्य बढ़ाएं: ऐसे कई मिथक हैं कि पशु प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है। लेकिन ये ऐसे मिथक हैं जिन पर आपको विश्वास करने की ज़रूरत नहीं है। जो लोग वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं उनकी हड्डियों का घनत्व बना रहेगा और फ्रैक्चर का जोखिम बहुत कम होगा।
3. क्रेविंग और देर रात के स्नैकिंग को कम करें: विंग को नियंत्रित करना बहुत कठिन है, लेकिन क्रेविंग और देर रात के स्नैकिंग को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक प्रोटीन का सेवन करना है जो आपको रात भर में तृप्त कर देगा।
4. मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दें: प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद करेगा। जैसे ही चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा मिलता है, आप स्वचालित रूप से वसा का उपयोग करना शुरू कर देंगे।
5. रक्तचाप कम करता है: अब क्या है, उच्च रक्तचाप स्ट्रोक या हृदय रोगों का प्रमुख कारण है। एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन का सेवन न केवल रक्तचाप को कम करने में मदद करता है बल्कि एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है।

प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत

शाकाहारियों या शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों की एक लंबी सूची है, जिसमें बीन्स, दाल, टोफू, क्विनोआ, नट्स, बीज और पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प शामिल हैं, जो पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए विविध विकल्प प्रदान करते हैं। यहां प्रोटीन से भरपूर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं:

1. फलियाँ

फलियाँ, जिनमें सेम, दाल और अंकुरित अनाज शामिल हैं, प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधा-आधारित स्रोत हैं। फलियां प्रोटीन का प्राकृतिक और सबसे अच्छा स्रोत हैं। फलियां न केवल प्रोटीन से भरपूर होती हैं बल्कि फाइबर से भी भरपूर होती हैं। प्रोटीन और फाइबर का संयोजन शरीर से ऊर्जा की निरंतर रिहाई प्रदान करता है। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत रात भर भीगे हुए मूंग के अंकुर हैं।

2. चना

चने मांस के अलावा प्रोटीन के उच्च स्रोत हैं, विशेष रूप से प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों के लिए। वे आपके प्रोटीन सेवन को पूरा करते हैं और फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पाचन कल्याण का समर्थन करते हैं। अपने आहार में चने को शामिल करने से अन्य पोषण संबंधी लाभ मिलने के साथ-साथ आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में भी मदद मिल सकती है। यदि आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो कोशिश करें कि सोने से पहले चने न खाएं, क्योंकि ये असुविधा या सूजन पैदा कर सकते हैं, जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।

3. डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पादों में दूध, दही और पनीर शामिल हैं, जो सबसे मूल्यवान प्रोटीन स्रोत और अन्य आवश्यक पोषक तत्व हैं। डेयरी उत्पाद भी कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपने दैनिक जीवन में डेयरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। व्यक्तिगत आहार संबंधी प्राथमिकताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं। लोग दैनिक उत्पादों को प्रोटीन युक्त आहार में नहीं ले सकते।

4. मेवे और बीज

मेवों और बीजों में मूंगफली, चिया बीज, बादाम और कद्दू के बीज शामिल हैं; ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। ये आवश्यक स्वस्थ वसा और प्रोटीन युक्त सबसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं। आप प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों सहित विविध प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अपने आहार में कई प्रकार के बीज शामिल कर सकते हैं। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें अधिक मात्रा में बीज या मेवे शामिल करने की सलाह दी जाती है।

5. टोफू

टोफू वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। टोफू एक अनोखा पौधा-आधारित प्रोटीन है जिसमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। टोफू एक प्रोटीन पावरहाउस है और आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। टोफू एक पौधे का पेस्ट है इसलिए यह शाकाहारियों या वेगास के लिए एक आदर्श विकल्प होगा। चूंकि यह पौधे पर आधारित प्रोटीन है, इसलिए इसे पचाना आसान है।

6. प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर प्रोटीन के सबसे लोकप्रिय या सुविधाजनक खाद्य स्रोतों में से एक है, जिसका उपयोग आमतौर पर आजकल हमारी पीढ़ी द्वारा किया जाता है। प्रोटीन पाउडर शेक बनाने और पीने का सबसे सुविधाजनक तरीका है। बाज़ार में कई प्रोटीन पाउडर मट्ठा, सोया, मटर, चावल या भांग से प्राप्त होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण या मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यही कारण है कि प्रोटीन पाउडर बॉडी बिल्डरों या एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

7. मूंगफली और मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। यह एक पौधा-आधारित प्रोटीन है जिसमें वजन के अनुसार लगभग 25% प्रोटीन होता है, जो इसे संतुलित आहार में शामिल करने के लिए मूल्यवान बनाता है। इष्टतम प्रोटीन स्रोत के लिए, आप प्रतिदिन दो बड़े चम्मच प्रोटीन मक्खन का सेवन कर सकते हैं, जो लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। पीनट बटर में आपको विटामिन ई, मैग्नीशियम, फास्फोरस, नियासिन और प्रोटीन भी मिलेगा। आपको मीठे के बजाय नमकीन पीनट बटर का चयन करना चाहिए।

8. ज्वार

ज्वार, जिसे ज्वार के नाम से भी जाना जाता है, मध्यम प्रोटीन वाला एक पौष्टिक अनाज है, जो इसे संतुलित आहार के लिए फायदेमंद बनाता है। जीरो कार्ब्स के लिए आप इसे अपने वजन घटाने की योजना में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है। प्रोटीन के अलावा, ज्वार फाइबर से भरपूर है, पाचन में सहायता करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है। यह ग्लूटेन-मुक्त है, जो इसे ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। ज्वार विटामिन बी, मैग्नीशियम और आयरन जैसे विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। अपने पोषण संबंधी प्रोफाइल के कारण, ज्वार का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

9. एडमामे

एडमैम पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। भोजन विटामिन और खनिजों से भरपूर है और फोलेट, विटामिन के और आयरन प्रदान करता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करती है और वजन प्रबंधन में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, एडामे में आइसोफ्लेवोन्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं और कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। अधिकतम लाभ के लिए आप विभिन्न व्यंजन बना सकते हैं या उन्हें सलाद में जोड़ सकते हैं।

10. सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है जो कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर है, इसकी कुल कैलोरी का लगभग 36% प्रोटीन से आता है, जो इसे आहार में शामिल करने के लिए एक मूल्यवान भोजन बनाता है। तो, आप फाइबर, विटामिन और खनिज सहित अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। सोयाबीन में ओमेगा 3 फैटी एसिड सहित असंतृप्त वसा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके आपके स्वास्थ्य में योगदान देता है।

11. ब्रोकोली

मांस या अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में ब्रोकोली प्रोटीन का विशेष रूप से उच्च स्रोत नहीं है, लेकिन इसमें केवल प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। औसतन, एक कप पकी हुई ब्रोकली में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ यह विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध है, जिसमें विटामिन सी, के, ए, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं। ब्रोकोली एक बहुत ही कम कैलोरी वाला भोजन है, जो इसे आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। ब्रोकोली फाइबर से भरपूर है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराती है और आपके पाचन स्वास्थ्य में मदद करती है।

12. जई

ओट्स एक पौष्टिक साबुत अनाज है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह विशेष रूप से प्रोटीन का स्रोत नहीं है। इनमें प्रोटीन के साथ-साथ कई अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं। ओट्स में प्रोटीन होता है; पके हुए जई के एक कप में औसतन 6 ग्राम होता है। प्रोटीन के साथ-साथ, यह कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकेन्स से समृद्ध है, और हृदय स्वास्थ्य के लिए इसके कई लाभ हैं।

प्रोटीन के गैर-शाकाहारी स्रोत

प्रोटीन के गैर-शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:

1. अंडे

आमतौर पर जिम की शुरुआत करने वाले लोग अंडे खाना पसंद करते हैं, लेकिन क्या अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं? जब आप प्रोटीन युक्त भोजन खाते हैं तो सबसे पहली चीज जो दिमाग में आती है वह है अंडे। पूरा अंडा प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। अंडे की जर्दी में प्रोटीन नहीं होता क्योंकि इसमें अन्य पोषक तत्व होते हैं और अंडे का सफेद भाग शुद्ध प्रोटीन होता है। एक पूरा अंडा लगभग 6.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो इसे सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत बनाता है। इसके अलावा, अंडे को प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत माना जाता है क्योंकि वे किफायती कीमत पर आते हैं।

2. गोमांस

बीफ़ एक व्यापक रूप से खाया जाने वाला या उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो शरीर को प्रोटीन प्रदान करता है। बीफ़ प्रोटीन का विशेष रूप से सघन स्रोत है। गोमांस को काटने और तैयार करने की विधि के आधार पर प्रोटीन की मात्रा भिन्न हो सकती है। बीफ़ आयरन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो अत्यधिक जैवउपलब्ध है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। आयरन के साथ-साथ यह जिंक, विटामिन और अन्य खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। बीफ़ में संतृप्त वसा होती है, इसलिए आपको ज़्यादा बीफ़ का सेवन नहीं करना चाहिए।

3. चिकन स्तन

आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए चिकन ब्रेस्ट सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत है। चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन, विटामिन बी और जिंक और सोडियम जैसे खनिजों से भरपूर होता है। चिकन एक बहुत ही बहुमुखी और व्यापक रूप से खाया जाने वाला दुबला मांस है। चिकन के सभी हिस्सों के अलावा ब्रेस्ट में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।

4. मछली

मांसाहारी लोगों के लिए मछली भी प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। मछली सूजन को कम करती है। विटामिन डी, विटामिन बी12, और आयोडीन जैसे अन्य खनिज। आपको मछली के कई विकल्प और प्रकार मिल सकते हैं, जो आपको अपने प्रोटीन स्रोतों को अलग-अलग करने की अनुमति देता है।

5. सूअर का मांस

सूअर का मांस एक ऐसा मांस है जिसे दुनिया भर में बहुत से लोग खाते हैं। इसमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। यह इसे प्रोटीन भोजन का एक उच्च स्रोत बनाता है जो स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा विकल्प है। सूअर के मांस में अलग-अलग वसा होती है लेकिन इसमें अमीनो एसिड नामक सभी महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक भी होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। मांस, सूअर की तरह, सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक है। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, जैसे बॉडीबिल्डर या एथलीट चोटों के बाद बेहतर हो रहे हैं, तो सूअर का मांस या अन्य मांस खाना आपके लिए अच्छा हो सकता है।

6. टर्की

स्वाद के लिए खाया जाने वाला भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है, जिसमें शरीर के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टर्की अपेक्षाकृत दुबला मांस है, जो महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करता है, जिसमें बी विटामिन, आयरन, जिंक और फास्फोरस शामिल हैं। हालाँकि इसमें कुछ वसा होती है, विशेष रूप से त्वचा में, लीन कट्स का चयन करने से वसा का सेवन कम किया जा सकता है। टर्की में अमीनो एसिड मांसपेशियों की मरम्मत और शरीर के समग्र कार्य में योगदान देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि टर्की जैसे दुबले मांस को संतुलित आहार में शामिल करने से मांसपेशियों के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है, जिससे यह शारीरिक गतिविधियों में शामिल लोगों या चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रोटीन के संभावित दुष्प्रभाव क्या हैं?

जब आप उचित मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, तो कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है, लेकिन यदि आप बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, तो यह असुविधा और अन्य पाचन दुष्प्रभाव पैदा करेगा। इन दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

वजन बढ़ना: हमने सुना है कि बहुत सारा प्रोटीन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह तरीका बहुत अल्पकालिक है।

सांसों की दुर्गंध: बहुत अधिक प्रोटीन खाने से सांसों में दुर्गंध आ सकती है, खासकर जब आप कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देते हैं।

कब्ज: एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन के लगभग 44% उपभोक्ताओं को दुष्प्रभाव के रूप में कब्ज का अनुभव हुआ। अपने पानी और फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।

गुर्दे की क्षति: प्रोटीन के उच्च स्रोतों का अधिक मात्रा में सेवन करने से स्वस्थ व्यक्तियों में गुर्दे की क्षति हो सकती है।

कैल्शियम की हानि: प्रोटीन से भरपूर या अधिक मात्रा वाला आहार कैल्शियम की हानि का कारण बन सकता है। कैल्शियम की यह कमी ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के खराब स्वास्थ्य से जुड़ी हो सकती है।

निष्कर्ष

स्वस्थ रहने के लिए बहुत सारे प्रोटीन वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स की तरह हैं, जो उन्हें अच्छी तरह से काम करने और मजबूत रहने में मदद करते हैं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हमें प्रोटीन के अच्छे स्रोत देते हैं। कुछ जानवरों से आते हैं, जैसे मांस, मछली, अंडे और दूध। अन्य पौधों से आते हैं, जैसे सेम, मेवे, बीज और सोया उत्पाद। नट्स और बीजों में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध अच्छा होता है क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए फायदेमंद होता है। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो बीन्स और सोया उत्पाद जैसी चीजें प्रोटीन के लिए भी बहुत अच्छी हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं।