एक ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए कई फायदे हैं, जिसमें बेहतर कार्डियोवस्कुलर हेल्थ और वजन घटाने चिंता प्रबंधन और मानसिक कल्याण के लिए, जो सभी स्टार्ट बटन को हिट करते समय शुरू करते हैं। यह लोगों के लिए बस बाहर चलाने के लिए शुरू करने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन एक ट्रेडमिल पर शुरू करना बेहतर हो सकता है। चूंकि यह एक शुरुआती धावक के रूप में अपने आप को बाहर प्रबंधित करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान, गले की मांसपेशियां और संभावित चोट लगती है, एक ट्रेडमिल फिटनेस स्तर को पूरा करने के लिए गति को बनाए रखता है। इस ब्लॉग में, हम शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट की कुछ मूल बातें पर जाएंगे। हम एक ट्रेडमिल का उपयोग करके ठीक से चर्चा करेंगे और वर्कआउट चुनते समय क्या विचार करें।
क्या शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट करना अच्छा है?
यदि आप जिम जाने से नफरत करते हैं और अभी भी यह निर्धारित कर रहे हैं कि रनिंग सुपरस्टार बनने के लिए अपनी यात्रा शुरू करने के लिए, घर के ट्रेडमिल से आगे नहीं। ट्रेडमिल आपको एक निष्पक्ष गति को चुनने और नियंत्रित करने में सक्षम बनाता है, जिससे आप फिटनेस । हालांकि बेहतर है, एक झुकाव ट्रेडमिल आपको विशिष्ट मांसपेशियों पर अधिक गहन रूप से काम करने की अनुमति देता है, जिससे आप एक विशेषज्ञ की तरह दौड़ सकते हैं।
शुरुआती धावकों के लिए 5 सरल ट्रेडमिल वर्कआउट -
ट्रेडमिल आपके व्यायाम को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, चाहे मौसम बाहर की तरह हो। यहाँ शुरुआती धावकों के लिए 5 सरल ट्रेडमिल वर्कआउट हैं:
1. चलने और जॉगिंग के अंतराल
वे धावकों के लिए एकदम सही थे, बस एक चोट से बाहर निकलने या पुनरावृत्ति करने और खेल में वापस जाने के लिए देख रहे थे। उद्देश्य आपके शरीर को रक्त को प्रवाहित करने और मांसपेशियों के कामकाज करने के लिए गर्म होने के लिए बहुत समय देना है। अपने आप को बहुत मुश्किल से धकेलना आवश्यक नहीं है। आराम से लो। जब आप तैयार हों तो गति बढ़ाएं और जल्दी ले जाएं।
- एक-मिनट की पैदल दूरी पर लें।
- एक मिनट के लिए, जॉग।
- जोग सिर्फ अपनी हृदय गति को बढ़ाने और अपनी श्वास को मुश्किल बनाने के लिए पर्याप्त है।
- एक और मिनट के लिए चलना।
आप इसे अपनी गति से भी कर सकते हैं। 20-30 मिनट की समय सीमा पर विचार करें। अपने पहले कुछ रनों के लिए, एक धीमी जॉग के साथ शुरू करें। जब तक आप अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं और अधिक के लिए तैयार होने तक प्रत्येक रन की जॉगिंग गति को बढ़ाएं। जल्द ही, आप लंबे समय तक जॉग कर पाएंगे और कम चलेंगे।
2. ट्रेडमिल पर स्प्रिंट
ये आगे या तेजी से चलने के लिए आपकी खोज में निम्नलिखित चरण हैं। शुरुआती लोगों के लिए ये ट्रेडमिल वर्कआउट वॉक और जोग अंतराल के समान हैं लेकिन अधिक गंभीर हैं।
- ट्रेडमिल को स्प्रिंटिंग गति तक बदल दें, जबकि इसे स्ट्रैडलिंग करते हुए
- संतुलन के लिए किनारों पर पकड़ते हुए चलती ट्रेडमिल पर कूदें। अपने आप को संतुलित करने के लिए एक दूसरे विभाजन के लिए पकड़ें, फिर रिलीज़ करें।
- 15 सेकंड के लिए, स्प्रिंट।
- आराम के लिए 45 सेकंड की अनुमति दें।
- एक और 7-10 मिनट के लिए दोहराएं।
ट्रेडमिल पर कूदने और बंद करने की आदत डालने के लिए धीरे -धीरे शुरू करें। अपना समय पहले ले लो। लंबी अवधि के लिए स्प्रिंट करें और अपने शरीर को गर्म करने के साथ कम आराम करें। तेजी से स्प्रिंट करें ताकि आप उचित रूप बनाए रख सकें। यदि आपको ऑन-ऑफ जंप को नियंत्रित करने में समस्या हो रही है, तो स्प्रिंट के बीच ट्रेडमिल को धीमा कर दें।
3. जैकब की सीढ़ी
आपको हमेशा अपने जॉगिंग कार्यक्रम में एक पहाड़ी चढ़ाई शामिल करनी चाहिए। बेल्ट के साथ सीढ़ी पर अपनी स्थिति को समायोजित करें। एक वास्तविक सीढ़ी के रूप में रूंग्स पर चढ़ना शुरू करें: अपने हाथों का उपयोग करके रूंग्स को पकड़ें और एक समय में एक तक चलें। अधिकांश जैकब के सीढ़ी में प्री-सेट सेटिंग नहीं है। यदि आप मशीन को धीमा करना चाहते हैं तो धीरे -धीरे और धीरे -धीरे चढ़ें जैकब की सीढ़ी एक महान क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यास है क्योंकि यह एक पारंपरिक फ्लैट-सतह रन से अधिक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को उत्तेजित करता है।
4. पहाड़ी व्यायाम
यदि आपको ट्रेडमिल सीढ़ी तक पहुंच की आवश्यकता है, तो अक्सर, ये ट्रेडमिल बिल्ट-इन हिल वर्कआउट के साथ आते हैं। आप एक चुन सकते हैं या अपना अनुकूलित DIY हिल वर्कआउट बना सकते हैं। क्योंकि पहाड़ी व्यायाम बहुत कठिन है, यह 4 मिनट तक रहता है - ट्रेडमिल वर्कआउट शुरू करने के लिए एक आदर्श अवधि। पहाड़ी सेटिंग को आपकी क्षमता द्वारा लगातार बनाए रखने के लिए निर्धारित किया जाएगा।
- स्प्रिंट्स के रूप में स्ट्रैडलिंग करते समय ट्रेडमिल शुरू करें।
- ट्रेडमिल पर एक मांग के लिए समायोजित झुकाव के साथ रन
- 20 सेकंड के लिए, रन।
- 10 सेकंड के लिए, हॉप ऑफ।
- बाइक पर लौटें और एक और 4 मिनट के लिए सवारी करें।
भले ही आप नियमित रूप से बाहर चलें, ट्रेडमिल हिल व्यायाम आपके प्रशिक्षण के पूरक के लिए एक अच्छा तरीका है। जब आप ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर दौड़ते हैं, तो कोई भी उचित रूप बनाए रख सकता है।
5. HIIT वर्कआउट 10 मिनट में
एक बार जब आप उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाते हैं,
- 2 मिनट के लिए जल्दी से चलें, लेकिन जॉग में न कूदें।
- ट्रेडमिल की गति को 6 स्तर तक बढ़ाएं और उस गति से 2 - 3 मिनट के लिए चलाएं।
- अब आराम करने के लिए एक मिनट की पैदल दूरी पर ले जाएं।
- स्तर 7 पर ट्रेडमिल पर 2 मिनट के लिए जोग।
- एक ब्रेक लेने के लिए, 30 सेकंड के लिए चलना।
- ट्रेडमिल पर 30 - 60 सेकंड के लिए JOG स्तर 8 पर।
- एक ब्रेक लेने के लिए, 30 सेकंड के लिए चलना।
- स्तर 8.5 पर ट्रेडमिल पर 40 सेकंड के लिए जोग।
- एक ब्रेक लें और 30 सेकंड के लिए चलें।
ट्रेडमिल वर्कआउट का उपयोग करने से पहले विचार करने के लिए युक्तियाँ -
वार्मिंग के साथ शुरू करें -
ट्रेडमिल पर जाना और बाहर काम करना शुरू करना बहुत अच्छा है। हालाँकि, बाहर के चलने के साथ ही, अपने रन के अधिक कठिन हिस्से को शुरू करने से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है।
अपने ट्रेडमिल को समझें -
अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों के विभिन्न कार्यों को जानें। चूंकि आप जिम में एक ट्रेडमिल का उपयोग करने जा रहे हैं, अपने ट्रेनर को बताएं कि आप इसे प्राप्त करने से पहले आपको इसकी सुविधाएँ सिखाएं क्योंकि वे केवल पहली नज़र में केवल स्पष्ट होते हैं।
एक मामूली झुकाव का उपयोग करें -
ट्रेडमिल झुकाव को 1% और 2% के बीच सेट करें। क्योंकि अंदर कोई पवन बाधा नहीं है, हल्के ऊपर की ओर आउटडोर जॉगिंग को बेहतर तरीके से दोहराता है। जब तक आप अपनी फिटनेस और आराम में सुधार नहीं करते तब तक अपने ट्रेडमिल की ढलान को शून्य पर सेट करें।
इसे पर्याप्त खड़ी बनाओ -
इनलाइन को अपेक्षाकृत खड़ी (7%से अधिक) बनाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ, कूल्हे, घुटनों और टखनों पर बहुत अधिक दबाव होगा।
आगे नहीं बढ़ते -
अपने ईमानदार मुद्रा को बनाए रखें। क्योंकि ट्रेडमिल आपके पैरों को पीछे की ओर ले जाता है, इसलिए आगे झुकने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि लोग बहुत आगे झुकते हैं, तो वे पीठ और गर्दन में दर्द का अनुभव कर सकते हैं या संतुलन खो सकते हैं।
नीचे न देखें -
यह मुश्किल नहीं है कि आपने कितना समय या दूरी छोड़ी है, यह जांचने के लिए कंसोल पर नज़र डाली, लेकिन आपका रनिंग फॉर्म केवल तभी सुधार करेगा जब आप करते हैं। अपने पैरों को भी न देखें।
संगीत सुनें -
बाहर जॉगिंग करते समय इयरफ़ोन का उपयोग करते समय की सिफारिश नहीं की जाती है, ट्रेडमिल पर संगीत का आनंद लेने से आपको बोरियत और लंबे समय तक चलें। अपने वर्कआउट के लिए प्रेरक गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाएं।
हाइड्रेटेड रहना याद रखें -
क्योंकि आपको ठंडा रखने के लिए कम वायु प्रतिरोध है, एक ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से लोग बाहर दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक पानी खो सकते हैं।
निष्कर्ष -
शुरुआती लोगों के लिए ये ट्रेडमिल वर्कआउट आपके दिल की दर को बढ़ाने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। वे अपनी फिटनेस यात्रा पर शुरू करने वाले लोगों के साथ -साथ अनुभवी एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। एक बार जब आप इन ट्रेडमिल वर्कआउट के साथ कम्फर्टेबल हो जाते हैं, तो आप स्टार्टर रूटीन को अलविदा कह सकते हैं और ट्रेडमिल वर्कआउट में वेलकम कर सकते हैं। अपने ट्रेडमिल पर गतिविधि का स्तर बढ़ाना, विशेष रूप से झुकाव सुविधा का उपयोग करते हुए, आपको अधिक कैलोरी जलाने में सहायता कर सकता है। यह याद रखना आवश्यक है कि ट्रेडमिल वॉकिंग रूटीन से पहले और उसके दौरान रोकने के लिए विभिन्न ट्रेडमिल त्रुटियां हैं। इस तरह, आप प्रत्येक वर्कआउट सत्र का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
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