चाहे आप इसे मानते हैं या नहीं, सब्जियों में प्रोटीन की समान मात्रा होती है, जिसे आप मांस के बराबर मात्रा से प्राप्त कर सकते हैं। हां, आपने उसे सही पढ़ा है। प्रोटीन निरंतर विकास और विकास के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है, और हार्मोनल संतुलन को नियंत्रित करता है। एक वयस्क मानव में प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन का 1.2g/किग्रा है। इसलिए यदि आप 60 किग्रा का वजन करते हैं, तो आपको संतुलित आहार के एक भाग के रूप में प्रति दिन 48 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना होगा। यदि आप एक शाकाहारी हैं तो लगातार प्रोटीन में सबसे अच्छी सब्जी की तलाश कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। यह ब्लॉग उच्च प्रोटीन में सब्जी पर विचार करता है।
15 V egetables जिसमें प्रोटीन का उच्चतम स्रोत होता है:
नीचे उल्लिखित प्रत्येक सब्जी के लिए गणना 100 ग्राम सेवारत के लिए की जाती है।
सोयाबीन चंक्स -
प्रोटीन सामग्री: 52 जी सोयाबीन में सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जियों की सूची में शीर्ष पर है। सोयाबीन को सोयाबीन तेल छोड़ने के लिए निकाला जाता है, और जो द्रव्यमान रहता है उसे सोया आटा कहा जाता है। सोयाबीन की चंक्स आसानी से उपलब्ध हैं, किफायती हैं, और एक ही भोजन में एक दिन में आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं! यह स्वाद में तटस्थ है, इसलिए, आपकी पसंद के अनुसार स्वाद हो सकता है। सोया चंक्स को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक प्रत्येक अमीनो एसिड होता है, साथ ही अधिकांश
विटामिन और खनिज।
adzuki बीन स्प्राउट्स -
प्रोटीन सामग्री: 31G जिसे भारत में रेड चोर भी कहा जाता है, ये फलियां पूर्वी एशिया में प्रसिद्ध हैं। उनमें अन्य सामान्य सब्जियों की तुलना में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, और अकेले इन स्प्राउट्स से भरा एक कटोरा आपको दैनिक प्रोटीन प्रदान करेगा। शरीर द्वारा आवश्यक। सभी अंकुरित बीन्स में, एडज़ुकी बीन स्प्राउट्स में उच्चतम प्रोटीन सामग्री होती है।
मूंग दाल -
प्रोटीन सामग्री: 24g इस दैनिक भारतीय स्टेपल भोजन में औसत शाकाहारी भोजन की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। उबला हुआ दाल का आधा कप 100 ग्राम चिकन में मौजूद प्रोटीन के बराबर प्रोटीन प्रदान करता है। मूंग दाल को सलाद में कच्चा भी खाया जा सकता है या जैसा कि यह है। यह के लिए एकदम सही है। वेट गेन डाइट , विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए, क्योंकि प्रोटीन भी कैलोरी (347 कैल/100 ग्राम) में अधिक है।
किडनी बीन्स -
प्रोटीन सामग्री: 24g एक और मुख्य भारतीय भोजन, राजमा चावल, गुर्दे की फलियों से विशाल प्रोटीन और चावल से एक आरामदायक कार्बोहाइड्रेट भाग के साथ एक शानदार भोजन का अनुभव प्रदान करता है। किडनी बीन प्रोटीन में एक उच्च सब्जी है जिसे आप प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए अपने नियमित आहार में जोड़ सकते हैं। प्रोटीन सामग्री को ध्यान में रखते हुए 100 ग्राम चिकन से प्रोटीन के बराबर है, अपने भोजन के लिए विविधता लाने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या में इस पर विचार करें।
पिंटो बीन्स -
प्रोटीन सामग्री: 21g पिंटो बीन्स मेक्सिको के मूल निवासी हैं। जब पकाया जाता है, तो वे किडनी बीन्स के समान दिखते हैं। वे बनावट में मलाईदार हैं और एक मिट्टी का स्वाद है। पिंटो बीन्स उत्कृष्ट होते हैं जब उबला जाता है और सलाद में जोड़ा जाता है। ग्रेवी के साथ तैयार होने पर वे एक पसंदीदा भी होते हैं और आपकी पसंद के कार्बोहाइड्रेट के साथ परोसा जाता है।
छोले -
प्रोटीन सामग्री: 19g छोले कई एशियाई और मध्य पूर्वी देशों में बहुमुखी और एक प्रधान हैं। चाहे वह हम्मस, एक सलाद, या चोल के रूप में हो या कुछ रोटियों को बनाने के लिए आटा के रूप में उपयोग किया जाता है, छोले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और शाकाहारी आसानी से छोले से भरे कटोरे से अपनी दैनिक प्रोटीन की मांग को पूरा करते हैं।
edamame -
प्रोटीन सामग्री: 11g अपरिपक्व सोयाबीन को पूर्वी एशिया में एक लोकप्रिय बीन, विशेष रूप से जापान कहा जाता है। अपने कच्चे रूप में, edamame रस्सी सोया चंक की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन प्रदान करता है। यह सबसे अच्छा परोसा जाता है और एक कुरकुरे और स्वस्थ स्नैक के रूप में आनंद लिया जा सकता है।
ब्लैक टर्टल बीन्स -
प्रोटीन सामग्री: 9g लैटिन अमेरिका के मूल निवासी ब्लैक बीन्स को उसी तरह से तैयार किया जाता है जैसे कि भारतीय दाल। वे आपकी प्राथमिकताओं के अनुसार उबले हुए और स्वाद वाले सबसे अच्छे रूप में परोसे जाते हैं। काली फलियों को हड्डियों को मजबूत करने के लिए उनके स्वास्थ्य लाभ के लिए जाना जाता है, और उनके सैपोनिन दिल के लिए महान हैं।
मसूर दाल -
प्रोटीन सामग्री: 9g फिर भी प्रोटीन के उच्च स्रोत के साथ एक और दाल मसूर दाल है। आश्चर्यजनक रूप से, एक कप मसूर दाल (पकाया गया) प्रोटीन को एक कठोर उबले हुए अंडे के बराबर देता है। अन्य उच्च-प्रोटीन सब्जियों के साथ संयुक्त, यह आपके रोजमर्रा के भोजन के लिए एक स्वादिष्ट हिस्सा प्रदान कर सकता है।
सोयाबीन स्प्राउट्स -
प्रोटीन सामग्री: 9g सोयाबीन के पौधे का एक और हिस्सा, स्प्राउट्स, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। स्प्राउट्स भोजन या दोपहर के नाश्ते के हिस्से के रूप में कच्चे या उबले हुए हो सकते हैं।
ग्रीन मटर -
प्रोटीन सामग्री: 5g हरे मटर से भरा एक कप आपको पूर्ण भोजन में आवश्यक प्रोटीन और फाइबर प्रदान कर सकता है। मटर में घुलनशील फाइबर पाचन में सुधार करता है और स्वस्थ आंत्र आंदोलनों के लिए महान है; यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करता रहता है। प्रोटीन में उच्च सब्जी अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करती है।
एवोकैडो -
प्रोटीन सामग्री: 4 जी एवोकैडो अपने उच्च प्रोटीन के कारण केटो आहार के बीच एक पसंदीदा है, वसा , और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री। यह बहुत कम कैलोरी के साथ एक हल्का भोजन है जो आपको अपने विशाल विटामिन और खनिज सामग्री के कारण पूरे दिन हल्का और सक्रिय महसूस करता है।
पालक -
प्रोटीन सामग्री: 5g/कप पालक एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो प्रोटीन में उच्च है। एक कप पके हुए पालक में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। पालक भी लोहे, कैल्शियम और विटामिन के जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त के थक्के के लिए अच्छा है। तो इसे अन्य संयंत्र-आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे फलियों, दाल और नट्स के साथ संयोजित करना अच्छा है, यदि आप एक संयंत्र-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं तो एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है।
ब्रोकोली -
प्रोटीन सामग्री: 3 जी ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो प्रोटीन में अधिक है। एक कप पके हुए ब्रोकोली में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है। ब्रोकोली अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत भी है, जिसमें विटामिन C और k, फोलेट, और पोटेशियम। ब्रोकोली भी बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के इच्छुक लोगों के लिए एक महान कम-कैलोरी विकल्प है।
मशरूम/स्वीट कॉर्न
प्रोटीन सामग्री: 3 जी सभी शाकाहारी और शाकाहारी अपने प्रोटीन की जरूरतों के लिए मशरूम की ओर मुड़ते हैं, और ठीक है क्योंकि भले ही वे अन्य शाकाहारी स्रोतों की तुलना में कम प्रोटीन होते हैं, यह एक बहुत ही किफायती विकल्प है और किसी भी क्षेत्र में व्यापक रूप से उपलब्ध है। वे सेलेनियम के एक अच्छे स्रोत हैं और एंटीऑक्सिडेंट । मशरूम का एक अन्य विकल्प स्वीट कॉर्न है, जिसमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है। स्वीटकॉर्न फाइबर में उच्च है और आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
अतिरिक्त सब्जियां:
इन के साथ, सबसे अधिक खाया हुआ सब्जियां,
- फूलगोभी, 3 जी
- ब्रोकोली, 3 जी
- पालक, 3 जी
- ज़ुचिनी, 1g
- ब्रिंजल, 1g
प्रोटीन के स्रोत हैं जो कम हो सकते हैं, लेकिन वे एक अच्छा विकल्प हैं जब आपके पास कोई अन्य स्रोत उपलब्ध नहीं है। आप प्रति दिन अपने आरडीए के प्रोटीन से नहीं मिल सकते हैं, लेकिन इन सब्जियों से बना एक बेक्ड स्नैक एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट भोजन हो सकता है।
निष्कर्ष -
निष्कर्ष में, सब्जियों के लिए कई विकल्प हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन कुछ सबसे अच्छे विकल्पों में मटर, दाल, टेम्पेह, शतावरी, पालक, ब्रोकोली, शकरकंद और आर्टिचोक शामिल हैं। ये सब्जियां शाकाहारियों, शाकाहारी और मांस-खाने वालों के लिए समान रूप से प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करती हैं और इसका उपयोग पौधे-आधारित आहार में प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए किया जा सकता है। ये सब्जियां प्रोटीन और स्वस्थ, क्रूरता-मुक्त खाद्य पदार्थों का एक महान प्राकृतिक स्रोत हैं जो खनिजों, विटामिन और फाइबर से भरपूर हैं। सक्रिय और स्वस्थ जीवन का अनुभव करने के लिए अपने आहार में प्रोटीन में इन सब्जियों को उच्च शामिल करें।
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