कई महिलाएं जो दौड़ना पसंद करती हैं "जब मैं बच्चा होने के बाद फिर से दौड़ना शुरू कर सकता हूं?" यदि आप इस बारे में सोच रहे हैं कि आप कब अपने पोस्टपार्टम रूटीन में दौड़ सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि रनिंग रनिंग आपके लिए सुरक्षित है, तो वाशिंगटन डी.सी. भौतिक चिकित्सा टीम जिला प्रदर्शन और फिजियो में मदद कर सकते हैं। धीमी गति से शुरू करें (और वेलकम वॉक!) अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गाइनकोलॉजिस्ट (ACOG) का कहना है कि जिन महिलाओं में स्वस्थ गर्भधारण और सामान्य योनि प्रसव थे, वे जन्म देने के बाद "बस कुछ दिन" व्यायाम को फिर से शुरू कर सकते हैं। पोस्टपार्टम एक्सरसाइज कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है "पोस्टपार्टम डिप्रेशन को रोकने से ऊर्जा में सुधार और वजन घटाने के साथ सहायता करने से" इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं है कि महिला स्वास्थ्य संगठनों ने नए माताओं को इतनी जल्दी फिर से आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित किया। लेकिन चूंकि दौड़ना व्यायाम का एक उच्च प्रभाव रूप है और चलने जैसे कम प्रभाव गतिविधियों की तुलना में शरीर पर अधिक मांग रखता है, अधिकांश नए माताओं को सलाह दी जाती है कि वे सड़क पर मारने से पहले 12 सप्ताह के बाद तक इंतजार करें। आप इससे जल्द शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन पहले एक विशेषज्ञ के साथ बात करना सबसे अच्छा है (और हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से ग्रीनलाइट की प्रतीक्षा करें यदि आपके पास सिजेरियन सेक्शन या एक जटिल गर्भावस्था है)। यदि आप गर्भावस्था से पहले एक प्रतिबद्ध धावक थे, तो आप समय के साथ लंबे और सख्ती से गहन वर्कआउट तक काम कर सकते हैं। धैर्य महत्वपूर्ण है! यहाँ यह कैसा लग सकता है:
- पहले चलें। चलना व्यायाम का एक प्रभावी और अत्यधिक अंडररेटेड रूप है जो गर्भावस्था के बाद उन पहले कई हफ्तों में आपकी गतिविधि के स्तर को धीरे -धीरे बढ़ाने में मदद कर सकता है, जबकि अभी भी आपके शरीर को ठीक करने की अनुमति देता है।
- दौड़ने से पहले, अपने निचले शरीर, कोर और पेल्विक फर्श की मांसपेशियों में समय के निर्माण की ताकत बिताएं। एक श्रोणि स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट अभ्यासों का चयन करने में मदद कर सकता है।
- एक बार जब आप दौड़ना शुरू करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो छोटे अंतराल के साथ शुरू करें, भले ही यह एक समय में सिर्फ 5 से 10 मिनट हो। सप्ताह के अधिकांश दिनों में धीरे -धीरे 20 से 30 मिनट तक का निर्माण करें। इस तीव्रता पर, आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए, आपको थोड़ा पसीना आ जाएगा, और आप अभी भी बात कर सकते हैं लेकिन गा सकते हैं।
असहिष्णुता के लक्षणों के लिए देखें
कॉमन पोस्टपार्टम महिलाओं में व्यायाम असहिष्णुता के चेतावनी के संकेत शामिल हैं:
- दर्द, विशेष रूप से श्रोणि, बैक, कूल्हों, या कमर क्षेत्र में
- मूत्र लीकिंग
- सांस की अत्यधिक कमी
- चक्कर आना
- सिरदर्द
- छाती में दर्द
- मांसपेशियों की कमजोरी जो संतुलन को प्रभावित करती है
यदि आप लक्षणों से संबंधित इन या किसी अन्य को नोटिस करते हैं, तो अपने प्रदाता के साथ दौड़ना बंद करें और जांचें।
पंप (या नर्स) फुटपाथ से टकराने से पहले
यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो अपने रन के लिए बाहर जाने से पहले नर्स या पंप करना सुनिश्चित करें। इससे आपको संलग्न स्तनों से असुविधा से बचने में मदद करनी चाहिए। और अपनी चिंताओं को रास्ते से जाने दें: जैसा कि ACOG द्वारा नोट किया गया है, नियमित एरोबिक व्यायाम आपके फिटनेस स्तर को बढ़ावा देगा बिना दूध की आपूर्ति या आपके बच्चे की वृद्धि और विकास।
जब संदेह हो, तो परामर्श करें एक पेशेवर के साथ
एक नई माँ के रूप में जो दौड़ने में वापस जाना चाहती है, आप एक भौतिक चिकित्सक (पीटी) के साथ परामर्श करके बहुत लाभ उठा सकते हैं जो पेल्विक स्वास्थ्य और महिलाओं के स्वास्थ्य में माहिर हैं। आपका पीटी कर सकता है: अपने आसन और श्वास का आकलन करते हुए आप दौड़ते हैं और अन्य दैनिक कार्य करते हैं (जैसे कि अपने नवजात शिशु को पालना) से यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छी तकनीक का उपयोग कर रहे हैं और अपने शरीर पर अतिरिक्त तनाव को कम कर रहे हैं> और
- चलाने के लिए अपनी सहिष्णुता में सुधार
- आम प्रसवोत्तर दर्द और दर्द को कम करने के लिए दवा-मुक्त और गैर-इनवेसिव तकनीकों को लागू करें
एक अंतिम अनुस्मारक: पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने आप को अच्छी तरह से ईंधन, बहुत सारे पानी, और नींद (जब आप इसे प्राप्त कर सकते हैं)।
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