प्रकोष्ठ व्यायाम पकड़ ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है। ताकत को पकड़ने के लिए कई अलग -अलग अभ्यास किए जा सकते हैं, और इन मांसपेशियों का व्यायाम करने के कई अलग -अलग तरीके हो सकते हैं, चाहे वह घर पर हो या जिम में। प्रकोष्ठ व्यायाम करता है और हाथ, कलाई और कोहनी को पार करने वाले बल को मजबूत करता है। दैनिक जीवन में मांसपेशियां होती हैं जैसे कि कांच का जार खोलना और सीढ़ियों तक एक सूटकेस ले जाना। मांसपेशियों को मजबूत करने, पकड़ की ताकत में सुधार, और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत में योगदान देने में अग्रणी सहायता के लिए एक कसरत। एक मजबूत पकड़ एक टोंड बोट प्राप्त करने में मदद कर सकती है और उन वस्तुओं को ले जाने, पकड़ने और उठाने में मदद कर सकती है जिन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में और एथलेटिक गतिविधि के दौरान देखा जा सकता है। इसके अलावा, आपके पास काम करते समय अधिक शक्ति हो सकती है, और वे पूरे शरीर में ताकत ला सकते हैं।
आप प्रकोष्ठ शक्ति कैसे विकसित कर सकते हैं?
प्रकोष्ठ को मजबूत करना आवश्यक है क्योंकि यह पकड़ की ताकत को बेहतर बनाने और दैनिक जीवन को आसान बनाने में मदद कर सकता है। लेखों में सूचीबद्ध किए जा सकने वाले प्रत्येक प्रकोष्ठ अभ्यासों को विफलता के लिए किया जाना चाहिए, और यह n है कि आप जान सकते हैं कि सेट पूरा हो गया है एक बार जब आप अब अच्छे फॉर्म के साथ नहीं उठा सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए दो से तीन समूहों का उपयोग करने का प्रयास करें और 8 से 15 पुनरावृत्ति दें। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार करें, और कुछ काम कर सकते हैं या लंबी दिनचर्या के हिस्से के रूप में। प्रकोष्ठ अभ्यास से पहले, ढीला करें और कलाई के जोड़ों में रक्त के प्रवाह को सुधारें और दोनों दिशाओं में हलकों में मोड़ने के लिए, साइड -साइड और डाउन।
1 डंबल के साथ अभ्यास-
प्रकोष्ठ कसरत करने के लिए 5 से 10 पाउंड डंबल के साथ शुरू होता है और धीरे -धीरे वजन बढ़ाता है क्योंकि आप पूरे दिन डम्बल पर एक मजबूत पकड़ प्राप्त करते हैं; यदि आपका वजन है, तो आप वेजीज़ या पानी की एक बोतल का उपयोग कर सकते हैं। यहां कुछ अभ्यास हैं जो आप डम्बल के साथ कर सकते हैं। इसलिए, अच्छी तरह से गोल शक्ति और पेशी विकास को प्राप्त करने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में प्रकोष्ठ के लिए कसरत को शामिल करना न भूलें। "
2 हथेलियाँ कलाई के कर्ल के साथ-
पाम्स-अप कलाई कर्ल एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो आपके प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी कलाई के साथ एक सपाट सतह पर आराम करते हुए आराम से बैठें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और डम्बल को पकड़ें। अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए अपने हाथों को उतना ही ऊंचा उठाएं। यह अभ्यास आपकी कलाई फ्लेक्सर्स पर केंद्रित है, जो आपकी पकड़ की ताकत और समग्र प्रकोष्ठ शक्ति को बढ़ा सकता है। अपने वर्कआउट रूटीन में पाम-अप कलाई के कर्ल सहित कलाई की स्थिरता और गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं जिसमें मजबूत प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इस लाभकारी व्यायाम के साथ अपनी अग्रगामी शक्ति को बढ़ाने के लिए तैयार करें!
3 पाम-डाउन कलाई कर्ल
पाम्स-डाउन कलाई कर्ल आपके प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक सरल व्यायाम है। बैठने के दौरान, अपनी कलाई को एक सपाट सतह पर आराम करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथियारों को स्थिर रखते हुए अपनी कलाई को यथासंभव ऊंचा उठाएं और सतह से अपनी कलाई को न उठाएं। यह अभ्यास आपकी कलाई के एक्सटेंसर को मजबूत करने में मदद करता है, कलाई की स्थिरता और प्रकोष्ठ शक्ति में सुधार करता है। अपने वर्कआउट रूटीन में पाम्स-डाउन कलाई कर्ल को मजबूत और अधिक लचीला प्रकोष्ठों के लिए जोड़ें, जिससे आप विभिन्न दैनिक गतिविधियों और खेलों को अधिक आसानी और नियंत्रण के साथ प्रदर्शन कर सकें।
4 ग्रिप रश-
ग्रिप रश एक संयुक्त अभ्यास है जिसमें रिस्टबैंड का उपयोग करना शामिल है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों से स्ट्रेच बैंड को खड़े या बैठें और दबाए रखें। किसी भी चोट से बचने के लिए अपने शरीर को सीधे रखते हुए अपने अग्रभागों को बाहर की ओर धकेलें। यह अभ्यास पकड़ ताकत और अग्र -भुजाओं की मांसपेशियों में सुधार करने में मदद करता है। उचित रूप को बनाए रखने और प्रभावी परिणामों के लिए और अपने शरीर पर तनाव को रोकने के लिए आंदोलनों को सुचारू रूप से प्रदर्शन करना याद रखें। ग्रिप रश के लाभों का आनंद लें क्योंकि आप अपनी पकड़ ताकत और प्रकोष्ठ शक्ति को बढ़ाते हैं!
5 पीछे-पीछे केबल कर्ल
प्रकोष्ठ के लिए व्यायाम या कसरत पीठ के साथ हथियार बनाने में मदद कर सकती है, और यह बाएं हाथ से कम चरखी के हैंडल को पकड़कर और मशीन से कुछ कदम दूर तक चलकर किया जा सकता है। दाहिने पैर को बाईं ओर थोड़ा ऊपर रखें और धीरे -धीरे हाथ को अपने बाएं कंधे की ओर लाने के लिए बाईं बांह को कर्ल करें और हाथ को कम करने से पहले और शुरुआती स्थिति में।
6 तौलिया केबल पंक्ति-
प्रकोष्ठ कसरत करने के लिए, एक केबल चरखी के लिए एक तौलिया संलग्न करें और इसके सामने खड़े हो प्रत्येक हाथ में तौलिया के अंत तक पकड़ें और कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें क्योंकि आप तौलिया को एक रोइंग मोशन में छाती में लाते हैं।
7 पुल-अप-
यह उस व्यायाम के लिए मूल बातें पर वापस हो सकता है जिसे एक बार या कुछ और की आवश्यकता होगी जो वजन का समर्थन करेगा। आदर्श हाथ की स्थिति ट्विटर है, हथेली आप से दूर है, और यदि यह आसान है, तो आप हथेली से मिल सकते हैं। बार को अधिक कसकर या एक मोटी बार का उपयोग करके अपने अग्रभागों को सक्रिय करें।
8 किसान की सैर-
शरीर के साथ -साथ हथियारों के साथ वजन या बैग ले जाने के लिए एक ओवरहेड पकड़ का उपयोग करें, अपनी छाती को खुला रखें, और कंधे को नीचे और पीछे खींचें। 30 फीट तक चलना; यदि आप छोटे स्थानों पर हैं, तो आप हलकों में या आगे और पीछे चल सकते हैं। यह अभ्यास पैर की मांसपेशियों के साथ भी मदद कर सकता है।
9 प्रकोष्ठ निचोड़
फोरआर्म ग्रिप्स या किसी अन्य ऑब्जेक्ट की एक जोड़ी का उपयोग करें जो टेनिस बॉल या मोजे को निचोड़ सकता है- उन्हें एक साथ निचोड़ने के लिए उंगली को विस्तारित करें और फ्लेक्स करें। तीन सेकंड के लिए पकड़ें और फिर आइटम को निचोड़ने के लिए अपनी पकड़ को आराम दें 10 से 15 मिनट तक जारी रखें और 2 से तीन बार दोहराएं।
10 उंगलियों पुशअप्स
घुटने और एक बेंच या मजबूत वस्तु बनें, उंगलियों को सतह पर नीचे लाएं। धीरे -धीरे नियंत्रण के साथ, छाती को बेंच पर लाएं और कोहनी को 90 डिग्री कोण पर मोड़ें। शुरुआती स्थिति में लौटें 9 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करता है।
11 हाथ रिवर्स क्रॉल-
एक रिवर्स टेबलटॉप की स्थिति में आएं और हाथों को कंधे के नीचे रखें, जो उंगलियों के साथ पैरों की ओर सामना कर रहे हैं। हाथों को कंधों के नीचे रखें, जो उंगलियों के साथ पैरों की ओर सामना कर रहे हैं। टखनों को सीधे घुटनों के नीचे संरेखित करें एक मिनट के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ आगे चलें।
12 कंधे के नल के साथ तख़्त-
कंधे के नीचे, जैसे आप टू-डू पुशअप पर हैं। पैर की उंगलियों को कर्ल करें और कंधे को उठाएं जैसे आप शीर्ष पर हैं जमीन के सामने दाहिने हाथ को उठाएं और विपरीत कंधे को छूएं और फिर तीर को ग्लो में लौटाएं बाएं हाथ को जमीन पर रखें और विपरीत कंधे को स्पर्श करें और परीक्षण फर्श पर अपने हाथ चलाएं जमीन से ऊपर बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को छूएं और फर्श पर लौटें स्थिति पकड़कर दो से तीन बार दोहराएं। फर्श और योग चटाई पर घुटने टेकते हैं, और अपने हाथों को सीधे रखें।
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प्रकोष्ठ कसरत के लाभ
यदि आप इन प्रकोष्ठ अभ्यासों को नियमित रूप से निष्पादित करते हैं, तो आपको अपनी बाहों, कोहनी, कलाई और हाथों की ताकत में सुधार दिखाई देगा। वस्तुओं को प्राप्त करना और उठाना आसान होगा, और आपको किसी दुर्घटना में होने की संभावना कम होगी। इसके अलावा, अधिक शक्ति के साथ निचोड़, धक्का, और खींचने से आपके वर्कआउट के अन्य पहलुओं को मजबूत किया जाएगा या वेट-लिफ्टिंग रेजिमेन ।
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निष्कर्ष-
शक्ति शक्ति के निर्माण और बढ़ती ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है, और ये दोनों हमें अपने अभ्यास को पार करके और एक दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध करके सबसे अच्छा परिणाम देखने के लिए शारीरिक गतिविधियों की एक सीमा में हमें लाभान्वित कर सकते हैं। अपने आप को वर्कआउट के बीच और नियमित रूप से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। जबकि वर्कआउट करते समय फोरआर्म्स को विकसित करने में मदद कर सकता है, आराम, पोषण और हाइड्रेशन शरीर की जरूरतों के विकास और विकास के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। जबकि प्रकोष्ठ के लिए कसरत प्राप्त करना आवश्यक है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि हम अभ्यास करते समय किसी भी प्रमुख निर्देश का पालन करें। अन्यथा, यह पीठ और कंधे में दर्द हो सकता है।
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