कैलिसथेनिक्स ऐसे अभ्यास हैं जो शरीर के वजन के अलावा किसी भी चीज़ पर भरोसा नहीं करते हैं, और इन्हें शक्ति, धीरज, लचीलापन या समन्वय विकसित करने की अनुमति दी जा सकती है। कैलिसथेनिक्स को तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ किया जाता है। अलग -अलग तीव्रता और लय के स्तर के साथ ये अभ्यास स्टैंड और वैंड्स जैसे हल्के हाथ में उपकरणों के साथ किए जाते हैं। ये अभ्यास प्राचीन हरे रंग के कैन में विकसित किए गए थे और 19 वीं शताब्दी में फिर से लोकप्रिय हो गए थे। ये फिटनेस और प्रशिक्षण में सुधार कर रहे हैं, और एथलीट, सैन्य कर्मियों, कानून प्रवर्तन, और लोग आकार में रखने और इन अभ्यासों का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं ताकि खेल के लिए गर्म हो सके और अपने शरीर का निर्माण किया जा सके। यह ब्लॉग शुरुआती लोगों के लिए स्लिम और फिट होने के लिए एक कैलिसथेनिक्स वर्कआउट को देखेगा।
कैलीस्थेनिक अभ्यास क्या हैं?
चाहे आप एक अनुभवी जिम गोअर हों या इसे उद्योग में शुरू कर रहे हों, समग्र शक्ति और फिटनेस के लिए लाभों को जानना आवश्यक है, और संभावना है कि यह पहले से ही आपकी दिनचर्या का हिस्सा है। सदियों के आसपास, कैलिसथेनिक्स फिटनेस में समग्र ताकत के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद रहा है, और संभावना है कि यह पहले से ही आपकी दिनचर्या का एक हिस्सा है, इसके बिना भी आप इसके बारे में भी जानते हैं। Calisthenics अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं और यदि आप सीख रहे हैं कि कैसे काम करना शुरू करना है, तो यह अमूल्य होगा। बहुत सारे उन्नत अभ्यास हैं जो शुरुआत की ताकत को चुनौती दे सकते हैं। जबकि आपको शुरुआत में अभ्यास करने में कुछ समर्थन और मदद की आवश्यकता होगी, जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, ये अभ्यास आपके पास स्वाभाविक रूप से आएंगे।
शुरुआती लोगों के लिए कैलिसथेनिक्स वर्कआउट-
यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ वर्कआउट हैं जो शरीर के अंगों को पूरा करने के लिए कुछ भागों के लिए सरल से उन्नत वर्कआउट तक हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के बीच तीस सेकंड के आराम के साथ तीन बार और प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच तीन मिनट के साथ उन्हें तीन बार सर्किट करने के लिए इन अभ्यासों को करें।
1. पुल-अप्स
पुल-अप लोकप्रिय कैलिसथेनिक्स वर्कआउट हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
- पुल-अप करने के लिए, एक व्यायाम बार के सामने अपने आप को रखें।
- ऊपर से बार को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से कुछ व्यापक।
- अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को ऊपर खींचें, अपने सिर को बार पर लाएं।
2. चिन-अप्स
जबकि चिन-अप करने के लिए कुछ प्रारंभिक शक्ति और अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, फिर भी उन्हें एक शुरुआती कैलिसथेनिक्स रूटीन के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।
- उचित रूप से शुरू करना महत्वपूर्ण है और धीरे -धीरे समय के साथ ताकत का निर्माण करें। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप सहायता बैंड का उपयोग करके या शुरुआती लोगों के लिए इसे और अधिक सुलभ बनाने के लिए नकारात्मक ठोड़ी-अप का अभ्यास करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए कैलिसथेनिक्स वर्कआउट करने के लिए, अपने आप को एक व्यायाम बार के सामने रखें।
- नीचे से बार पर एक तंग, कुछ हद तक करीब-से-कंधे-चौड़ाई वाली समझ लें। अपने biceps के साथ अपने आप को ऊपर खींचें।
3. डिप्स
एक डुबकी बार के भीतर खड़े होकर अपने आप को अपनी बाहों और कंधों के साथ जमीन से दूर खींचें।
- अपनी कोहनी को वापस मोड़ें और अपनी ट्राइसेप की मांसपेशियों का उपयोग करके ऊपर और नीचे जाएं।
- यदि आपके पास डुबकी बार नहीं है, तो
- DIPS एक व्यायाम गेंद पर भी किया जा सकता है।
- एक डुबकी बार के भीतर खड़े होकर अपने आप को अपनी बाहों और कंधों के साथ जमीन से दूर खींचें।
- अपनी कोहनी को वापस मोड़ें और अपनी ट्राइसेप की मांसपेशियों का उपयोग करके ऊपर और नीचे जाएं।
4. स्क्वाट जंप
अपने पैरों को कुछ इंच अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करता है। अपने घुटनों को झुककर और अपने कूल्हों को वापस और नीचे गिराकर अपने आप को एक बैठने की स्थिति में कम करें।
- अपने सिर और चेहरे के साथ एक खड़ा मुद्रा बनाए रखें।
- स्क्वाट जितना आप कर सकते हैं।
- स्क्वाट यथासंभव गहराई से
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर फैलाने से बचें, क्योंकि यह स्क्वाट के तनाव को आपके घुटने के जोड़ों में बदल देता है।
- यह घुटने की चोटों का कारण बन सकता है।
5. पुशअप्स
अपने हाथों को नीचे रखें, लेकिन थोड़ा बाहर, अपने कंधे और अपने घुटनों पर नीचे उतरें।
- अपने पैरों का विस्तार करें, जबकि अपने धड़ को अपनी बाहों के साथ समर्थन करते हुए, "तख़्त" स्थिति बनाते हैं। ध्यान रखें कि अपनी पीठ को हवा में न रखें या छड़ी न करें।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ पर कसकर मोड़ें और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
- निचले पुशअप का प्रदर्शन करते समय आपकी ऊपरी हथियारों को 45-डिग्री कोण बनाना चाहिए।
- जब आप निचले पुशअप स्थिति में होते हैं, तो आपके ऊपरी हथियारों को 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- निचली स्थिति में रुकें, फिर तेजी से शुरुआत की स्थिति तक वापस धकेलें। आंदोलन के दौरान, अपने पेट या कोर को अनुबंधित रखें।
6. Crunches
अपने पैरों के साथ एक निश्चित चौड़ाई, अपने पैरों में अपना वजन, और अपनी भुजाओं में अपनी बाहें, आगे देखकर और अपने कूल्हों को कुर्सी की स्थिति में धकेलने और अपने घुटनों को झुकने के लिए खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को फर्श पर अपने हाथों से नीचे रखें, जो आपके पैरों से थोड़ा चौड़ा है। अपने पैरों के साथ स्थिति में वापस कूदें, अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें, एक तख़्त स्थिति में अपने शरीर, या एक पुल।
- ध्यान रखें कि अपनी पीठ को हवा में न रखें या छड़ी न करें। अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें और अपने हाथों के बगल में अपने पैरों को उतरें। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाकर तेजी से हवा में कूदें।
7. रस्सी कूदें
- जंप रोप हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर की केंद्र रेखा से समान दूरी के बारे में रखें।
- हवा में लगभग एक से दो इंच जमीन से कूदते समय, अपनी कोहनी या कंधों के बजाय अपनी कलाई के साथ रस्सी को घुमाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने घुटनों को थोड़ा झुक कर रखें जैसे आप कूदते हैं।
कृपया ध्यान दें: व्यायाम के रूप में कैलीस्थेनिक्स समग्र शरीर को आकार देने और टोन करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इन अभ्यासों को प्रशिक्षण के बिना किए गए और उसी के उचित कार्यान्वयन पर विचार करेंगे, जैसे कि कई मुद्दे हो सकते हैं जैसे पीठ दर्द और घायल घुटनों। इस प्रकार, ये अभ्यास आपको लाभ से अधिक नुकसान पहुंचाएंगे।यह भी पढ़ें: क्या जिम मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है ?
निष्कर्ष -
शुरुआती लोगों के लिए कैलिसथेनिक्स वर्कआउट बॉडीवेट एक्सरसाइज का उपयोग करके शक्ति, लचीलेपन और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए एक शानदार अवसर प्रदान करते हैं। ये अभ्यास शरीर की समग्र फिटनेस को बढ़ाते हैं। वे वजन के रूप में डिग्री में आगे बढ़ने के लिए सरल हो सकते हैं और पूर्ण शरीर के लिए प्रशिक्षण अभ्यास के आधार पर। ये कैटेटोनिक ओवरवेट-आधारित प्रशिक्षण अभ्यासों से लाभान्वित हो सकते हैं क्योंकि कैलिसथेनिक्स के लिए कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको इन अभ्यासों को करने में मदद करने के लिए शरीर और दिमाग की आवश्यकता है। यह कैलिसथेनिक वर्कआउट आपको आकार में लाने में मदद कर सकता है, लेकिन अपने वर्कआउट को ज़्यादा न करें क्योंकि वे आपके शरीर को घायल और नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा पढ़ें: शुरुआती के लिए सबसे अच्छा 5 ट्रेडमिल वर्कआउट
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