डायस्टेसिस रेक्टी के साथ व्यायाम: पुनर्प्राप्ति के लिए शीर्ष व्यायाम और युक्तियाँ

गर्भावस्था एक अविश्वसनीय यात्रा है जिसके दौरान एक महिला का शरीर बच्चे के विकास को समायोजित करने के लिए गहन परिवर्तनों से गुजरता है। गर्भावस्था के बाद, गर्भावस्था के बाद की एक आम चिंता डायस्टेसिस रेक्टी है, जो रेक्टस पेट की मांसपेशियों के अलग होने की विशेषता है, जिसे अक्सर "सिक्स-पैक" मांसपेशियां कहा जाता है। सौभाग्य से, डायस्टेसिस रेक्टी को आम तौर पर लक्षित अभ्यासों से संबोधित किया जा सकता है जो घर पर किए जा सकते हैं। हालाँकि, डायस्टेसिस रेक्टी के साथ व्यायाम करने के लिए सावधानीपूर्वक सुरक्षित और प्रभावी वर्कआउट का चयन करने की आवश्यकता होती है। डायस्टेसिस रेक्टी व्यायाम सीखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, उन व्यायामों को भी समझें जिनसे आपको बचना चाहिए।

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डायस्टैसिस रेक्टी क्या है?

रेक्टस पेट की मांसपेशियों के अलग होने, जिसे डायस्टेसिस रेक्टी के रूप में जाना जाता है, के परिणामस्वरूप मानव शरीर के मध्य भाग, विशेष रूप से कोर में ध्यान देने योग्य अंतर हो सकता है। आपके पेट की मांसपेशियाँ "लिनिया अल्बा" नामक चीज़ से चिपकी हुई हैं। यह ऊतक के एक जाल की तरह है जो किसी के बच्चे के जन्म के समय आपके पेट को फैलने की अनुमति देता है। बढ़ते बच्चे और गर्भाशय के कारण पेट की दीवार पर दबाव या धक्का लगने की यह प्राकृतिक प्रक्रिया होती है।

जन्म देने के बाद, गर्भाशय स्वाभाविक रूप से गर्भावस्था से पहले के आकार में सिकुड़ जाता है। हालाँकि, कुछ मामलों में, लिनिया अल्बा का खिंचाव शरीर के सुरक्षित रूप से संभालने के लिए बहुत अधिक हो सकता है। परिणामस्वरूप, पेट की मांसपेशियों में संयोजी ऊतक अपनी मूल स्थिति में लौटने में विफल हो जाता है, जैसे एक अत्यधिक फैला हुआ रबर बैंड अपनी लोच खो देता है।

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डायस्टैसिस रेक्टी के लिए अग्रणी कारक क्या हैं?

डायस्टेसिस रेक्टी के विकास में कई कारक योगदान दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. गलत मुद्रा: गलत मुद्रा पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती है।

2. अनुचित श्वास: अपर्याप्त श्वास पैटर्न कोर स्थिरता को प्रभावित कर सकता है और डायस्टेसिस रेक्टी में योगदान कर सकता है।

3. कोर प्रेशर का कुप्रबंधन: गतिविधियों के दौरान इंट्रा-पेट के दबाव का गलत प्रबंधन इस स्थिति को जन्म दे सकता है।

4. अनुचित गति यांत्रिकी: कुछ गतिविधियां या व्यायाम पेट की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं।

5. आनुवंशिकी: डायस्टेसिस रेक्टी के विकास के लिए विभिन्न आनुवंशिक स्थितियां भी जिम्मेदार हो सकती हैं।

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मजबूत मांसपेशियों के लिए सर्वश्रेष्ठ डायस्टेसिस रेक्टी व्यायाम

रेक्टी डायस्टेसिस अभ्यासों का पालन करने से आपको उचित कोर जुड़ाव बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अपनी रिकवरी में सहायता के लिए इन अभ्यासों के लिए प्रतिदिन कम से कम पांच से दस मिनट समर्पित करने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपनी दैनिक गतिविधियों और वर्कआउट में सही कोर श्वास को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।

1. डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास एक प्राथमिक और प्रभावी व्यायाम है जो डायस्टेसिस रेक्टी में मदद करता है। बहुत से लोग मुख्य रूप से अपनी छाती का उपयोग करके सांस लेते हैं, जिससे गर्दन, कंधों और पीठ में दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। सही तरीके से सांस लेना आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपका डायाफ्राम, आपके फेफड़ों के नीचे की एक विशेष मांसपेशी, आपके शरीर के महत्वपूर्ण हिस्से की तरह है। जब आप डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो यह आपको बेहतर सांस लेने में मदद करता है और यदि आपको डायस्टेसिस रेक्टी है तो यह आपको बेहतर महसूस करा सकता है।

कैसे प्रदर्शन करें

• आरामदायक और आरामदेह स्थिति में लेट जाएं।
• धीरे से एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर, अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। जैसे ही आप सांस अंदर लें, अपने पेट को गुब्बारे की तरह फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• अपनी सांसों पर ध्यान दें और अपने डायाफ्राम को ऊपर-नीचे होता हुआ महसूस करें। इस अभ्यास के दौरान अपनी छाती को अपेक्षाकृत स्थिर रखने का प्रयास करें।
• ऐसा आप दिन में कई बार कर सकते हैं।

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2. पेल्विक फ़्लोर सक्रियण

डायस्टेसिस रेक्टी से बेहतर होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी आंतरिक कोर मांसपेशियां एक साथ काम करें। शीर्ष भाग को डायाफ्राम कहा जाता है, और निचला भाग पेल्विक फ़्लोर है। वे आपके मूल को मजबूत बनाने के लिए टीम बनाते हैं। जब आप सांस लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम आपके फेफड़ों में हवा जाने के लिए कस जाता है और आपकी पेल्विक फ्लोर शिथिल हो जाती है। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो आपका डायाफ्राम आपके फेफड़ों से हवा को बाहर निकालने के लिए आराम करता है, और आपकी पेल्विक फ्लोर थोड़ी सी सख्त हो जाती है। आपको अपने कोर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम के दौरान काम करने के लिए डायाफ्राम और पेल्विक फ्लोर की आवश्यकता होती है।

कैसे प्रदर्शन करें

• आप बैठकर या लेटकर पेल्विक फ्लोर एक्टिवेशन कर सकते हैं।
• अपने पेशाब को रोककर रखें क्योंकि इससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में धीरे-धीरे खिंचाव होता है।
• गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और उठाएं। यह एक हल्के कसने जैसा महसूस होना चाहिए, कोई बड़ा प्रयास नहीं।
• कुछ सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें (3-5 सेकंड से शुरू करें), और फिर मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।
• आप इस निचोड़ने-पकड़ने-आराम करने वाले पैटर्न को लगभग 10-15 बार कर सकते हैं।

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3. सुपाइन मार्च

सुपाइन मार्च आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है जबकि यह सुनिश्चित करता है कि आपके पेट की मांसपेशियां व्यस्त रहें और पैर उठाने के दौरान ऊपर की ओर न बढ़ें। गहरी कोर सक्रियता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने के बजाय अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर चिपका कर रखें।

कैसे प्रदर्शन करें

सुपाइन मार्च का अभ्यास करने के लिए, व्यायाम चटाई या फर्श जैसी सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें।

• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर सपाट हों, और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ आराम से रखें।
• अपने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे एक पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। आपका दूसरा पैर फर्श पर रहना चाहिए।
• उठाए हुए पैर को वापस ज़मीन पर रखें और दूसरे पैर को ऊपर उठाएँ।
• मार्च में अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें, जैसे कि आप लेटते समय अपनी जगह पर मार्च कर रहे हों।
• अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखें। यह गति की तुलना में आपके मूल और नियंत्रित पैर लिफ्टों को शामिल करने के बारे में अधिक है।
• पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें। अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए सांस लें और छोड़ें।

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4. एड़ी का खिसकना

हील स्लाइड प्रभावी डायस्टेसिस रेक्टी व्यायाम हैं जो पेल्विक फ्लोर और कोर को जोड़ते हुए पीठ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स में तनाव को दूर करते हैं। लक्ष्य आपकी रीढ़, श्रोणि हड्डियों, या कूल्हे फ्लेक्सर्स के बजाय आपके कोर से आंदोलन शुरू करना है।

कैसे प्रदर्शन करें

• किसी समतल सतह, जैसे व्यायाम चटाई या फर्श पर लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर सपाट हों।
• एक पैर को फैलाकर और अपनी एड़ी को ज़मीन पर सरकाकर शुरुआत करें। विपरीत घुटने को मोड़कर रखें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने शरीर की ओर वापस सरकाएँ, अपने पैर को मोड़ें और अपनी एड़ी को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
• इस स्लाइडिंग गति को सुचारू रूप से और धीरे से करें।
• एक पैर के लिए दोहराव का एक सेट पूरा करें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

5. पैर उठाना

लेग लिफ्टों को हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के अति प्रयोग को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो डायस्टेसिस रेक्टी को बढ़ा सकता है। ये व्यायाम पैर उठाने के लिए आपकी कोर मांसपेशियों के सही उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे कोर स्थिरता को बढ़ावा मिलता है।

कैसे प्रदर्शन करें

• समतल सतह पर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं। उन्हें कुछ इंच ऊपर उठाकर शुरुआत करें।
• एक पल के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं रखें (कुछ सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं)।
• नियंत्रित गति के साथ अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

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6. पैर की अंगुली टैप

टो टैप उन्नत डायस्टेसिस रेक्टी व्यायाम हैं जो आपके पैरों को 90 डिग्री की स्थिति में उठाते समय आपकी मुख्य मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। इस अभ्यास के दौरान पेट को बाहर की ओर धकेले बिना मुख्य जुड़ाव बनाए रखने पर ध्यान दें।

कैसे प्रदर्शन करें

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े होकर अभ्यास शुरू करें।
• एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं।
• अपने उठे हुए पैर की उंगलियों को अपने सामने थपथपाएं।
• अपने पैर को वापस दूसरे पैर के बगल में रखें।
• कृपया दूसरे पैर पर जाएँ और अपने से पहले उसके पंजों को थपथपाएँ।
• अपने पैर की उंगलियों को बदलते रहें और टैप करते रहें जैसे कि आप कोई गेम खेल रहे हों।

7. चौगुना कागज सरकता है और पहुंचता है

चौगुनी पेपर स्लाइड जैसे विकर्ण अभ्यास आंतरिक और बाहरी तिरछे के क्रॉस-बॉडी मांसपेशी फाइबर के लक्ष्य तक पहुंचते हैं। ये गतिविधियाँ आपके पूरे कोर को एक साथ काम करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं, आपकी कोर मांसपेशियों के समन्वय को बढ़ाती हैं और डायस्टेसिस रेक्टी रिकवरी को तेज करती हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
• एक हाथ और दूसरे पैर को ऊपर उठाएं, जैसे आप उनके नीचे कोई कागज सरका रहे हों।
• उन्हें वापस नीचे रखो. अब इसी तरह दूसरे हाथ और पैर पर भी स्विच करें। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम को दोहराएं।

ये अभ्यास आपको डायस्टेसिस रेक्टी रिकवरी को बढ़ावा देते हुए धीरे-धीरे मूल शक्ति और समन्वय हासिल करने में मदद करते हैं। अपनी गति से प्रगति करना और उचित रूप और मुख्य सहभागिता को प्राथमिकता देना आवश्यक है। हर किसी की पुनर्प्राप्ति की यात्रा अद्वितीय है, इसलिए डायस्टेसिस रेक्टी में विशेषज्ञता वाले योग्य पेशेवर के साथ काम करना बुद्धिमानी है, जैसे सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, महिला स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक, पेल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक, या व्यावसायिक चिकित्सक। ये विशेषज्ञ आपको एक अनुरूप पुनर्प्राप्ति योजना के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करें।

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क्या डायस्टेसिस रेक्टी के साथ व्यायाम करना सुरक्षित है?

डायस्टेसिस रेक्टी के साथ व्यायाम करना सुरक्षित हो सकता है, लेकिन सही व्यायाम करना और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है। जैसा कि हम सभी जानते हैं, गर्भावस्था के बाद शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। उस स्थिति में, कुछ व्यायाम, जैसे कि जो पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, डायस्टेसिस रेक्टी को खराब कर सकते हैं।

इसलिए, अलग-अलग पेट की मांसपेशियों की सुरक्षा और उपचार करते हुए कोर को मजबूत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई एक विशेष व्यायाम योजना का पालन करना आवश्यक है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि आप अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए डायस्टेसिस रेक्टी के साथ सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कर रहे हैं।

डायस्टैसिस रेक्टी से बचने के लिए व्यायाम

बेटर हेल्थ के अनुसार, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। डायस्टेसिस रेक्टी से निपटने के दौरान, उन व्यायामों से सावधान रहना महत्वपूर्ण है जो आपकी प्रगति को बढ़ा सकते हैं या बाधित कर सकते हैं। हालाँकि सिफारिशें अलग-अलग परिस्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं, लेकिन निम्नलिखित अभ्यासों से बचने की सलाह दी जाती है, खासकर पुनर्प्राप्ति के प्रारंभिक चरणों के दौरान:

1. प्लैंक: प्लैंक कोर पर तीव्र दबाव डालते हैं और इससे पेट दब सकता है, जिससे डायस्टेसिस रेक्टी खराब हो सकती है।

2. पारंपरिक सिट-अप्स: पारंपरिक सिट-अप्स पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं और अगर सही ढंग से नहीं किया जाए तो डायस्टेसिस रेक्टी में योगदान कर सकते हैं।

3. पुश-अप्स: पुश-अप्स कोर को संलग्न करते हैं और अत्यधिक तनाव पैदा कर सकते हैं, जिससे पेट अलग हो सकता है।

4. बैकबेंड: बैकबेंड पेट क्षेत्र में तनाव पैदा कर सकता है और जब तक कोर ताकत पूरी तरह से बहाल नहीं हो जाती तब तक इससे बचना चाहिए।

हालाँकि, जैसे-जैसे आप अपनी पुनर्प्राप्ति यात्रा में आगे बढ़ते हैं और आपका कोर अधिक मजबूत और अधिक स्थिर हो जाता है, आप इन अभ्यासों को सुरक्षित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन में फिर से शामिल कर सकते हैं। हमेशा अपने शरीर की बात सुनें, किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें और अपनी रिकवरी में सहायक व्यायामों को प्राथमिकता दें।

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निष्कर्ष

अंत में, डायस्टेसिस रेक्टस गर्भावस्था के बाद की एक सामान्य स्थिति है जिसे लक्षित अभ्यास और उचित मार्गदर्शन के माध्यम से प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है। स्थिति को समझकर, अनुशंसित व्यायामों को सावधानी से करके और आवश्यकता पड़ने पर योग्य पेशेवरों की सहायता लेकर, आप उपचार और अपनी मूल शक्ति को बहाल करने की दिशा में महत्वपूर्ण कदम उठा सकते हैं। याद रखें कि पुनर्प्राप्ति एक अनोखी यात्रा है। अपने आप पर धैर्य रखें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने व्यायाम के प्रति प्रतिबद्ध रहें।