आपकी ढीली, ढीली बाहें आपके मजबूत शरीर से बिल्कुल मेल नहीं खा सकतीं। उन्हें आकार में लाना मुश्किल हो सकता है। बाजुओं की चर्बी कम करना आसान नहीं है। लेकिन आप ऊपरी शरीर के वर्कआउट, वेट, ट्राइसेप और बाइसेप कर्ल और अपनी बाहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण जैसे व्यायाम कर सकते हैं। ये ढीली बांहों के व्यायाम आपकी बांहों के आगे (बाइसेप्स) और पीछे (ट्राइसेप्स) की मांसपेशियों पर काम करते हैं। यदि आप इन व्यायामों को नियमित रूप से करते हैं, तो आपकी भुजाएँ सुडौल हो सकती हैं और आप अतिरिक्त चर्बी कम कर सकते हैं। इन व्यायामों को आज़माएँ क्योंकि ये एक महीने से भी कम समय में आपकी ढीली बाँहों का रूप बदल सकते हैं!
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सुडौल भुजाएँ पाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
1. ट्राइसेप्स डिप्स
घर पर वर्कआउट करते समय, आप अपने पैरों को स्टूल पर और अपनी बाहों को कुर्सी या बेंच पर रखकर ढीली भुजाओं के लिए इसे और अधिक प्रभावी व्यायाम बना सकते हैं।
इसे कैसे करना है?
- किसी बेंच या किसी मजबूत चीज को पकड़ें और अपनी बाहों को अपने पीछे रखकर शुरुआत करें।
- अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ।
- ऐसा करने के लिए केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनायें।
- फिर, केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा बार-बार करें.
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2. पुश-अप्स
हालाँकि उनका प्राथमिक उद्देश्य छाती को मजबूत करना है, पुश-अप्स द्वितीयक मांसपेशी के रूप में ट्राइसेप्स को भी लक्षित करते हैं। यह सबसे प्रभावी पिलपिला बांह व्यायामों में से एक है और सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला शक्ति संकेतक है।
इसे कैसे करना है?
- अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों का संपर्क बनाए रखें. अपने वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों और पैर की उंगलियों का उपयोग करें।
- अपने आप को नीचे लाते समय अपनी छाती को लगभग फर्श पर लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, ऐसा करें।
- सांस छोड़ें और अपने शरीर को शुरुआती मुद्रा में उठाएं।
- अपने आप को चरम पर स्थिर रखते हुए दोहराएं।
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3. ट्राइसेप किकबैक
ट्राइसेप किकबैक के लिए दो हल्के डम्बल की आवश्यकता होती है। यदि आपके घर पर डम्बल नहीं है तो आप डम्बल व्यायाम के लिए एक लीटर पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है?
- दोनों हाथों से डम्बल उठाएं।
- खड़े होते समय, अपनी पीठ सीधी रखते हुए और थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपको लगभग ज़मीन के समानांतर होना चाहिए। अपने सिर को ऊपर और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखकर सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी और अग्रबाहु 90 डिग्री के कोण पर हैं।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, अपने कंधों को मजबूती से अपनी तरफ रखें। बस अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
- दो सेकंड स्थिर रहने के बाद, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपनी बांहें मत हिलाओ.
- दोहराना।
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4. ट्राइसेप एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक उत्कृष्ट ट्राइसेप्स वर्कआउट है जो ट्राइसेप्स को टोन और मजबूत करता है।
इसे कैसे करना है?
- खड़े होते समय अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- बेहतर पकड़ के लिए दोनों हाथों का उपयोग करके डंबल को अपने अंगूठे से घेरकर पकड़ें। डम्बल को अपने सिर के पीछे पकड़ने के लिए आपकी हथेलियों को छत की ओर होना आवश्यक है।
- आपका सिर और ऊपरी भुजाएं पास-पास होनी चाहिए। आपकी कोहनी फर्श से लंबवत और आपकी आंखों के पास होनी चाहिए।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी ऊपरी पीठ वजन के संपर्क में न आ जाए। अपनी कोहनियों को यथास्थान रखें. उन्हें अपने कानों के पास सुरक्षित रूप से बांध कर रखें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर डम्बल को उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। ऐसा करते समय सांस छोड़ें।
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5. पंक्ति के ऊपर झुका हुआ
मुड़ी हुई पंक्ति को पूरा करने के लिए आपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी। दूसरा विकल्प डम्बल के एक सेट का उपयोग करना है।
इसे कैसे करना है?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए खड़े होकर अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें।
- आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें. आपका सिर ऊपर की ओर होना चाहिए और आपका धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- कोहनियों को धड़ के पास रखना चाहिए। साँस छोड़ें, फिर बार को अपनी छाती तक, अपनी पसलियों से थोड़ा नीचे लाएँ। ऐसा करते समय सांस छोड़ें।
- इस मुद्रा में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और पकड़ें।
- बार को अपनी प्रारंभिक स्थिति में गिराएं, जो आपके घुटनों के ठीक आसपास होना चाहिए। दोहराना।
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6. एक हाथ से पुश-अप
ट्राइसेप्स को टोन करने और ढीली भुजाओं को कम करने के लिए वन-आर्म पुश-अप एक अच्छा वर्कआउट है।
इसे कैसे करना है?
- अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर, अपनी तरफ लेटें।
- आपका बायां हाथ आपके दाहिने कंधे पर टिका होना चाहिए।
- अपने दाहिने हाथ को फर्श पर और अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- वैकल्पिक पक्ष और आगे बढ़ें।
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7. पवनचक्की
आप अपनी ऊपरी बांहों, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को घुमाकर मजबूत कर सकते हैं। इससे आपकी भुजाओं को भी अच्छी कसरत मिलती है। काम करने वाली द्वितीयक मांसपेशियाँ ट्राइसेप्स और बाइसेप्स हैं।
इसे कैसे करना है?
- अपनी भुजाएँ उठाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों और आपके सामने कंधे की ऊँचाई पर हों।
- अब अपनी भुजाएँ उठाएँ और उन्हें पवनचक्की के ब्लेड की तरह 360 डिग्री के घेरे में घुमाएँ - पीछे, नीचे और आगे।
- ऐसा 20 बार आगे और 20 बार पीछे की ओर करें।
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8. प्रार्थना मुद्रा
जब आपके हाथ जुड़े हुए होते हैं तो आपके ट्राइसेप्स काम करते हैं। जब आप अपने हाथों को ऊपर-नीचे घुमाते हैं तो आपके बाइसेप्स पर काम होता है। इस तरह, प्रत्येक दोहराव आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का व्यायाम करते हुए आपकी ऊपरी भुजाओं को टोन करता है।
इसे कैसे करना है?
- प्रार्थना की मुद्रा में अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- अपनी आपस में जुड़ी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएँ।
- अपने जुड़े हुए हाथों को एक बार फिर ऊपर उठाएं.
- ऐसा तीस बार करें।
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9. बांह फैलाना
आपके ट्राइसेप्स काम कर रहे हैं जबकि आपके हाथ एक साथ जुड़े हुए हैं। जैसे ही हाथों को विपरीत दिशा में खींचा जाता है, ट्राइसेप्स और खिंच जाते हैं, जिससे मांसपेशियां टोन हो जाती हैं। ट्राइसेप्स के आसपास लटकी हुई ढीली चर्बी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक शानदार बांह की कसरत है।
इसे कैसे करना है?
- दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें।
- अपनी बायीं कलाई को दायीं कलाई से और दायीं कलाई को बायीं कलाई से पकड़कर अपने हाथों को आपस में फंसा लें।
- अब, अपनी बायीं कोहनी को अपने सिर के पीछे लाने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर लाएं।
- तनाव छोड़ें और अपनी कलाइयों को छोड़े बिना अपनी भुजाओं को वापस केंद्र में लाएँ।
- अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से बाईं ओर खींचें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके सिर के पीछे रहे।
- एक बार फिर खिंचाव छोड़ें और अपने हाथों को केंद्र में लाएं। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के कम से कम दो सेट किए जाने चाहिए।
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10. डॉल्फिन पोज
डॉल्फ़िन मुद्रा लचीलेपन में सुधार करने, आपकी बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, और आपको "बिंगो विंग्स" खोने में मदद करती है, जो पिलपिली भुजाओं के लिए एक वृद्ध महिला का मुहावरा है। महिलाओं द्वारा पूछा जाने वाला सबसे आम प्रश्न "मैं ढीली भुजाओं से कैसे छुटकारा पा सकती हूँ?"
इसे कैसे करना है?
- अपने अग्रबाहुओं को चटाई पर लाएँ और अपनी कोहनियों को चारों तरफ से शुरू करने के लिए मोड़ें।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे सीधे न हो जाएं, अपने ऊपरी शरीर और कोर में समर्थन महसूस करें।
- सीधे बेठौ।
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना होगा और पंजों को आगे की ओर रखना होगा।
- महसूस करें कि जैसे ही आप अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाते हैं तो आपके पैरों के पिछले हिस्से का विस्तार होता है।
- पैरों को सीधा रखें, या पीठ को सपाट रखने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- सिर और गर्दन कंधों से स्वतंत्र रूप से झूलनी चाहिए, माथा ज़मीन पर टिका होना चाहिए।
- दो से छह सांसों तक अपनी सांस रोककर रखें।
- मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को टेबलटॉप पर लाएं।
- अपने शरीर को बालासन में रखते हुए सांस छोड़ें।
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निष्कर्ष
हमने ढीली भुजाओं के लिए कुछ सर्वोत्तम भुजाओं के व्यायामों का निष्कर्ष निकाला है। ऊपरी बांहों को सुडौल बनाना कठिन लग सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से संभव है। आप पुश-अप्स, ट्राइसेप्स किकबैक, एक्सटेंशन, विंडमिल्स और आर्म स्ट्रेच जैसे व्यायाम करके अपनी बांह की चर्बी और मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी फैंसी जिम में जाने की जरूरत नहीं है। घर पर 30 से 45 मिनट की छोटी कसरत करने से आपको बेहतर आकार पाने में मदद मिलेगी। यदि आप इनमें से किसी भी व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आप अपनी बाहों को बेहतरीन दिखा और महसूस करा सकते हैं।
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