जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना फिटनेस स्तर को बढ़ावा देने, लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए कैलीस्थेनिक्स व्यायाम में संलग्न होना एक शानदार तरीका है। ये बॉडीवेट व्यायाम न केवल सुविधाजनक और सुलभ हैं बल्कि कैलोरी जलाने में भी कुशल हैं।
हालाँकि, बर्न की गई कैलोरी की मात्रा कई कारकों के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।
कैलोरी बर्न को समझना
कैलोरी बर्न से तात्पर्य आपके शरीर द्वारा किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से है, जिसमें गहन व्यायाम से लेकर सांस लेने और शरीर के तापमान को बनाए रखने जैसे आवश्यक शारीरिक कार्यों तक शामिल है।
कैलीस्थेनिक्स, जिसमें कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम शामिल हैं, कैलोरी बर्न के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं क्योंकि वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, जिससे उच्च ऊर्जा व्यय होता है।
सामान्य कैलीस्थेनिक्स व्यायाम और उनका कैलोरी बर्न
ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने या स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की चाहत रखने वालों के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम एक प्रमुख चीज है। यहां कुछ लोकप्रिय कैलीस्थेनिक्स व्यायामों और औसत कैलोरी पर करीब से नज़र डाली गई है जो वे आपको जलाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास होम कैलिस्थेनिक्स जिम स्थापित करने की योजना है, तो यहां कुछ वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:
पुश अप
पुशअप्स पेक्टोरल मांसपेशियों (छाती), डेल्टोइड्स (कंधे), ट्राइसेप्स (बाहों के पीछे) और कोर मांसपेशियों सहित मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला पर काम करते हैं, जिससे वे ऊपरी शरीर की संपूर्ण कसरत बन जाते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, पुशअप्स पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे मांसपेशियों की सहनशक्ति को भी बढ़ाते हैं और उन्हें विभिन्न फिटनेस स्तरों और लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जा सकता है।
चुनौती को बढ़ाने के लिए, कंधों और ऊपरी छाती पर जोर देने के लिए डिक्लाइन पुशअप्स (पैर ऊंचे) या ट्राइसेप्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करने के लिए डायमंड पुशअप्स (हाथ एक साथ बंद) जैसी विविधताएं आज़माएं। औसतन, पुशअप्स करने से व्यक्ति की गति और तीव्रता के आधार पर प्रति मिनट 7-10 कैलोरी जल सकती है।
पुल अप व्यायाम
पुलअप्स मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी), साथ ही बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे और छाती की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। वे ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा विकसित करने के लिए असाधारण हैं।
वे पकड़ की ताकत में सुधार करते हैं, जिससे अन्य व्यायाम और दैनिक गतिविधियों को लाभ मिलता है। पुलअप्स कार्यात्मक शक्ति को भी बढ़ावा देते हैं, खेल और कार्यों में प्रदर्शन में सुधार करते हैं जिनमें खींचना या उठाना शामिल होता है।
मांसपेशियों को अच्छी तरह से संलग्न करने के लिए, पूरी तरह से लटकने से लेकर बार के ऊपर ठोड़ी तक, गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करें। विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए पकड़ की चौड़ाई और शैली (जैसे, ओवरहैंड, अंडरहैंड) के साथ प्रयोग करें।
पुल-अप के लिए औसत कैलोरी बर्न 8-12 कैलोरी प्रति मिनट के बीच होती है, जो शरीर के वजन और दोहराव की संख्या से प्रभावित होती है।
स्क्वाट
स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से का एक व्यापक व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और पिंडलियों को लक्षित करता है। वे शरीर के निचले हिस्से को मजबूत और टोन करते हैं, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन में सुधार करते हैं, संतुलन बढ़ाते हैं और हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
स्क्वैट्स करते समय अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, जंप स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करें या प्रतिरोध बढ़ाने के लिए वजन पकड़ें। यह व्यायाम प्रति मिनट लगभग 8-10 कैलोरी जला सकता है, जंप स्क्वैट्स जैसी विविधताएं अतिरिक्त तीव्रता के कारण कैलोरी व्यय को बढ़ाती हैं।
फेफड़े
फेफड़े क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कोर की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से को गतिशील कसरत मिलती है। फेफड़े संतुलन, स्थिरता और समन्वय में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं। वे पैरों के बीच असंतुलन को ठीक करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि प्रत्येक पैर स्वतंत्र रूप से काम करता है।
सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए लंज के दौरान आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से अधिक न हो। अतिरिक्त चुनौतियों के लिए, चलने की कोशिश करें या वज़न शामिल करें। वे प्रति मिनट लगभग 9-12 कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, जिसमें लंज विविधताएं और अतिरिक्त वजन जैसे कारक जलाए गए कुल कैलोरी को प्रभावित करते हैं।
प्लैंक व्यायाम
प्लैंक एक कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज है जो कंधों, बांहों और ग्लूट्स को शामिल करती है। जबकि प्लैंक कैलोरी बर्न की तुलना में सहनशक्ति के बारे में अधिक हैं, फिर भी वे व्यक्ति के शरीर के वजन और प्लैंक की अवधि के आधार पर, प्रति मिनट लगभग 2-5 कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।
जंपिंग जैक व्यायाम
जंपिंग जैक एक उच्च प्रभाव वाला हृदय व्यायाम है जो कैलोरी जलाने के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। आप कसरत की तीव्रता के आधार पर, प्रति मिनट लगभग 8-16 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं।
कैलोरी बर्न बढ़ाने वाले कारक
कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट के दौरान कई कारक कैलोरी बर्न को प्रभावित करते हैं। वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से कैलोरी व्यय बढ़ता है, जबकि लंबे सत्र स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाते हैं। उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले व्यक्ति आराम करने पर भी तेजी से कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
इसके अतिरिक्त, अपने व्यायामों को अलग-अलग करने और विभिन्न विविधताओं को शामिल करने से आपकी मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देकर कैलोरी बर्न को बढ़ाया जा सकता है, जिससे अधिक प्रभावी वर्कआउट हो सकता है और कैलोरी खर्च बढ़ सकता है।
समाप्त करने के लिए
कैलीस्थेनिक्स व्यायाम कैलोरी जलाने और समग्र फिटनेस बढ़ाने का एक बहुमुखी, प्रभावी और सुलभ तरीका प्रदान करता है। याद रखने योग्य कुछ मुख्य बिंदु यहां दिए गए हैं:
कैलीस्थेनिक्स से कैलोरी बर्न व्यायाम, तीव्रता और व्यक्तिगत शरीर संरचना के आधार पर भिन्न होती है।
पुशअप्स, पुलअप्स, स्क्वैट्स, लंजेज़, प्लैंक्स और जंपिंग जैक लोकप्रिय व्यायाम हैं जो आपके दैनिक कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
कसरत की तीव्रता, अवधि और मांसपेशियों जैसे कारक जलाए गए कैलोरी की संख्या को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं।
कैलोरी बर्न को अधिकतम करने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न व्यायामों को शामिल करना और लगातार वर्कआउट रूटीन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कैलीस्थेनिक्स को अपनी फिटनेस व्यवस्था में शामिल करना कैलोरी जलाने, मांसपेशियों के निर्माण और महंगे जिम उपकरणों के बिना आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
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