क्या आप इस बारे में चिंतित हैं कि मुझे एक दिन में कितने स्क्वैट्स करना चाहिए? आपको दैनिक करने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले स्क्वैट्स की संख्या विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि आपका फिटनेस स्तर, लक्ष्य, और समग्र वर्कआउट रेजिमेन। हालांकि स्क्वैट्स महान अभ्यास हैं जो आपको काम करने की मूल बातें से परे जाने में मदद कर सकते हैं, सही रूप को जानने और अपने प्रतिनिधि और स्क्वैट्स के सेट में दैनिक रूप से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, लोग एक बार में कम से कम 10 से 25 स्क्वाट कर सकते हैं।
ओवरएक्सर्टेशन से बचने और इस शक्तिशाली अभ्यास के लाभों को अधिकतम करने के लिए सही संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम आपके अनुभव स्तर के आधार पर विभिन्न दिशानिर्देशों का पता लगाएंगे, चाहे आप एक शुरुआत, मध्यवर्ती, या उन्नत हों। ताकत बनाने, अपने निचले शरीर को टोन करने और अपने फिटनेस उद्देश्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रति दिन स्क्वैट्स की आदर्श संख्या की खोज करें। चलो गोता लगाते हैं और आपके लिए सही स्क्वाट रूटीन खोजते हैं!
एक स्क्वाट क्या है?
एक स्क्वाट एक निचले शरीर का व्यायाम है जिसमें घुटनों को झुकना और शरीर को गिराना शामिल है जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी में वापस बैठे।बेसिक स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, निचले हिस्से और कोर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। ऐसे अलग - अलग संशोधन हो सकते हैं जो अतिरिक्त मांसपेशी अपहरणकर्ताओं के साथ स्क्वाट्स के साथ मदद कर सकते हैं। एक 2002 का अध्ययन भी मिला। आपके स्क्वैट्स जितना गहरा होगा, उतना ही आपका ग्लूट्स काम करेगा। इस बारे में कोई जादू संख्या नहीं है कि आपको दैनिक कितने स्क्वैट्स करना चाहिए। यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो आपको इसे एक दिन में करना चाहिए। कोई जादू की संख्या नहीं हैं; सप्ताह में कुछ दिनों का अभ्यास करना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
यह भी पढ़ें: 10 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच और रियर डेल्ट्स के लिए व्यायाम
स्क्वाट कैसे करें?
इन चरणों का पालन करके एक स्क्वाट उचित रूप से किया जा सकता है-
- बोनाफाइड घुटनों पर जाना शुरू करें और कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठे हों। कल्पना करें कि झुकने या आगे झुकने के बजाय खुद को सीधे नीचे करने की कोशिश करें।
- तब तक नीचे जाना जारी रखें जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर या आपके लचीलेपन के रूप में कम हो जाते हैं और वजन को प्रभाव पर केंद्रित रखते हैं।
भी पढ़ें: 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास हिप बर्साइटिस राहत के लिए
मुझे एक दिन में कितने स्क्वैट्स करना चाहिए?
एक दिन में आपको जो स्क्वैट्स करना चाहिए, वह आपके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और समग्र वर्कआउट रूटीन के आधार पर भिन्न हो सकता है। अपने शरीर को सुनना और overexertion से बचना महत्वपूर्ण है। यहाँ विचार करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं:
शुरुआती-
एक शुरुआत के रूप में, ओवरएक्सर्टेशन से बचने और उचित रूप को बनाए रखने के लिए स्क्वैट्स में आसानी करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन लगभग 10 से 20 स्क्वाट के साथ शुरू करना एक उचित लक्ष्य है। धीरे -धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने से पहले सही तकनीक में महारत हासिल करने पर ध्यान दें। अपना समय लें और अपने शरीर को सुनें। अपनी तकनीक को जल्दी और समझौता करने की तुलना में अच्छे फॉर्म के साथ स्क्वैट्स की एक छोटी संख्या का प्रदर्शन करना बेहतर है। ठीक से गर्म होने के लिए याद रखें, अपने आप को आराम दिन दें, और एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें यदि आपको कोई चिंता या प्रश्न हैं।
इंटरमीडिएट-
एक मध्यवर्ती के रूप में, आप प्रति दिन लगभग 30 से 50 स्क्वाट प्रदर्शन करने का लक्ष्य रख सकते हैं। यह सीमा आपको निर्माण शक्ति और धीरज जारी रखने की अनुमति देते हुए एक मध्यम चुनौती प्रदान करती है। प्रत्येक सेट के बीच कम आराम अंतराल लेते हुए, स्क्वैट्स को 10 से 20 पुनरावृत्ति के सेट में विभाजित करने पर विचार करें। प्रत्येक स्क्वाट में उचित रूप को बनाए रखने पर ध्यान दें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें। आप ओवरएक्सर्टेशन से बचने और सुरक्षित और प्रभावी प्रगति को बढ़ावा देने के लिए समय के साथ अपने स्क्वैट्स की तीव्रता और मात्रा को धीरे -धीरे बढ़ा सकते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में आराम के दिनों को शामिल करने और व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने के लिए याद रखें।
उन्नत-
एक उन्नत व्यक्ति के रूप में, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों और समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर, प्रति दिन 50 या अधिक स्क्वाट्स प्रदर्शन करने का लक्ष्य रख सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए आप स्क्वैट्स की विविधताओं को शामिल करके अपने आप को चुनौती दे सकते हैं, जैसे कि भारित स्क्वैट्स या विस्फोटक जंप स्क्वैट्स। उचित रूप को बनाए रखना और प्रत्येक पुनरावृत्ति में लक्षित मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को सुनें और अपनी क्षमताओं और पुनर्प्राप्ति क्षमता के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या को समायोजित करें। अपने आप को पर्याप्त आराम के दिन देने के लिए याद रखें और एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें यदि आपके पास विशिष्ट लक्ष्य या चिंताएं हैं।
यह भी पढ़ें: 10 एक्सरसाइज घुटने के दर्द को कम करने के लिए घुटने का दर्द?
हर दिन स्क्वाट करने के क्या लाभ हैं?
इस तरह के कई अलग -अलग स्क्वैट्स हैं। आपको सावधान रहना चाहिए कि ये पसीना उम्र, जीवनकाल और अन्य जरूरतों के अनुसार आपके लिए एकदम सही हैं। स्क्वाटिंग के लाभ:
हृदय फिटनेस के स्तर में सुधार-
आपके द्वारा किए गए प्रत्येक स्क्वाट के साथ, आप उच्च फिटनेस स्तर और बेहतर कार्डियो स्वास्थ्य के साथ संपर्क में रहते हैं, या आपके दिल की धड़कन में सुधार होगा। आप प्रत्येक सांस के साथ दिल को गहराई से महसूस कर सकते हैं, जो आपकी हृदय की ताकत और स्थितियों के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है।
ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करना -
स्क्वैट्स आवश्यक अभ्यास हैं जो ग्लूट, स्क्वैट्स और हैमस्ट्रिंग को बढ़ा सकते हैं; इन्हें स्क्वाट्स के साथ विकसित किया जा सकता है। ये स्क्वाट्स इन मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। ये मांसपेशियां आपको कठोर और ट्रिम दिखने में मदद करती हैं।
स्प्रिंट स्पीड बढ़ाना -
स्प्रिंट पैरों में मांसपेशियों की गति है, और स्क्वाट्स अन्य एथलीटों के स्तर तक पहुंचने और यदि आप उस स्तर और गति तक पहुंचने की दिशा में काम कर रहे हैं, तो दौड़ने में महान हो सकता है।
ऊपर की ओर चलने में सुधार-
ऊपर की ओर चलने में सुधार को भी पर्वतारोही के लिए प्राप्त करने का एक शानदार तरीका माना जा सकता है, और यह व्यायाम यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि व्यायाम तनाव और बहुत कुछ के साथ काम करते समय कोर और पैर हमेशा स्थिर होते हैं।
कूदने की शक्ति में वृद्धि -
स्क्वाट्स भी आपकी जंपिंग पावर बढ़ा सकते हैं। स्क्वाटिंग पैरों में मांसपेशियों की तीव्रता को कम करने जैसी समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है।
कम पीठ में दर्द कम करना -
अन्य दर्द की तुलना में पीठ में दर्द अलग हो सकता है। यह मुख्य रूप से गलत बनावट के कारण होता है। कभी -कभी इसके साथ अन्य बीमारियों का विकास हो सकता है। इस प्रकार, स्क्वाट्स इस दर्द को कम पीठ में कम करने में मदद कर सकते हैं।
कोर को मजबूत करना -
आपके पास उनके वीडियो में कई कोचों की व्याख्या करनी चाहिए जो स्क्वाट्स और कोर को मजबूत कर रहे हैं, और ये अभ्यास सही तरीके से किए जाते हैं। Pry आपके शरीर को स्थिर बना सकता है और इस तरह से समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है कि ग्लूट्स और कोर में ताकत है।
वे संतुलन और स्थिरता में सुधार कर रहे हैं -
जबकि संतुलन और स्थिरता एक कारक हो सकता है जो कामकाजी दिग्गज को प्रभावित कर सकता है, ग्लूट्स मुख्य कारण हैं जो एक स्क्वाट किया जाता है, और अलग -अलग कारण हो सकते हैं।
अस्थि घनत्व बढ़ाना -
हड्डी घनत्व तब देखा जा सकता है जब मजबूत मांसपेशियों को विकसित किया जाता है। जबकि ये मांसपेशियां टोनिंग के लिए महान हैं, वे हड्डी के घनत्व को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
जलन कैलोरी -
स्क्वाट्स कैलोरी के जलने में मदद कर सकते हैं। इन कैलोरी के विकास के अलग -अलग कारण हो सकते हैं। इन कैलोरी को गिना जाना चाहिए जब पेट में वसा के साथ संबंध हो सकते हैं।
टखनों, कूल्हों, और घुटनों में गतिशीलता और लचीलापन बढ़ाना -
गतिशीलता और टखनों या कूल्हों में वृद्धि का प्रदर्शन किया जा सकता है जब स्क्वैट्स आपके जीवन का एक वास्तविक हिस्सा हैं, और ये दर्द और कोमलता जैसी कई समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं।
आसन में सुधार -
ये आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं। स्क्वाट्स ऐसे अभ्यास हैं जो ग्लूट के लिए बहुत अच्छे हैं, और वे कोर को मजबूत करने और कहानियों को महान समर्थन प्रदान करने में भी मदद कर सकते हैं।
यह भी पढ़ें: 6 प्रभावी अभ्यास Trochanteric bursitis राहत के लिए
सारांश-
कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं हैं, और कोई भी आकार सभी अवधारणाओं को फिट नहीं करता है जैसे कोई निश्चित मील नहीं है जो एक को दैनिक चलाना चाहिए। इस बात के लिए कोई सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है कि कितने स्क्वैट्स को दैनिक करना चाहिए। स्क्वैट्स की अनुशंसित संख्या को दैनिक करना चाहिए, वर्तमान या भविष्य के लक्ष्यों और फिटनेस क्षेत्र पर निर्भर करता है, स्क्वाट का प्रकार जो कि स्क्वाट की होल्डिंग, प्रतिरोध, तीव्रता और अन्य अभ्यासों के साथ आप स्क्वाट्स के साथ कर रहे हैं। तो आराम से, आप एक दिन में दस स्क्वैट्स कर सकते हैं, और एक दिन में 12 से 50 स्क्वैट्स से ताकत हासिल करने के बाद एक अंतर हो सकता है।
लेखक
