यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो चिंता न करें कि आप अकेले नहीं हैं। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि दुनिया के आधे से अधिक लोग अपने जीवन में कुछ बिंदु पर खर्राटे लेते हैं। कुछ अध्ययनों का दावा है कि 40 प्रतिशत वयस्क पुरुषों के साथ खर्राटे अधिक आम है और 24 प्रतिशत वयस्क महिलाओं के आदतन स्नोरर्स हैं। और, बंद खर्राटों को परिवारों में चलने की संभावना है और जैसे -जैसे आप बड़े होते जाते हैं और अधिक आवर्तक हो जाते हैं। यह नींद की आदत नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को प्रभावित करती है, विशेष रूप से उनके बगल में सोए लोगों के लिए। एक सामान्य सवाल जो उत्पन्न होता है, खर्राटे को कैसे रोकें? उत्तर सरल है, कई जीवनशैली परिवर्तन हैं जिन्हें कम करने के लिए अपनाया जा सकता है, अगर आपके खर्राटों को रोकना नहीं है।
लोग क्यों खर्राटे लेते हैं?
खर्राट एक नींद-केंद्रित विकार है जो तब होता है जब हवा सांस लेते हुए आपके गले में बहती है। जब निम्नलिखित होता है, तो आपके गले में आराम के ऊतक कंपन करना शुरू करते हैं और कठोर और परेशान करने वाली ध्वनियों का कारण बनते हैं जिन्हें खर्राटे लगता है।
खर्राटे आपके व्यक्तिगत जीवन में एक बड़ी दरार पैदा कर सकते हैं क्योंकि यह स्नोरर को परेशान नहीं कर सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से परेशान करता है और आपके साथी की नींद को आपके बगल में सोता है। कभी -कभार खर्राटे और हल्के से काफी सामान्य हो सकते हैं। लेकिन, गंभीर खर्राटों को अनदेखा करने की स्थिति नहीं है क्योंकि यह गंभीर स्वास्थ्य चिंताओं का संकेत हो सकता है।
खर्राटे की चिंताएं:
खर्राटों को चिंता का कारण हो सकता है क्योंकि गंभीर और बार-बार खर्राटों से एक नींद विकार हो सकता है, जिसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया । विभिन्न शर्तें हैं कि आप क्यों खर्राटे ले सकते हैं। ये नीचे वर्णित हैं:
- मोटापा
- आपके मुंह की संरचना के साथ एक मुद्दा यानी गलत जबड़ा।
- अवरुद्ध नाक
- नींद की कमी
- शराब या नशीले पदार्थों का उपयोग
- टॉन्सिल का विस्तार
- गले में और उसके आसपास वसा सामग्री
- गलत नींद आसन
जीवनशैली आपकी खर्राटों की आदत को ठीक करने के लिए बदलती है (खर्राटे लेना बंद करें)?
खर्राटे के कुछ मामलों में, अंतर्निहित स्थिति को संबोधित करने के लिए आपको चिकित्सा उपचार प्राप्त करने के लिए डॉक्टर की देखभाल और सलाह लेना महत्वपूर्ण है। अन्य मामलों में, कई जीवनशैली परिवर्तन हैं जिन्हें प्रभावी ढंग से खर्राटों को रोकने के लिए अपनाया जा सकता है। ये जीवनशैली परिवर्तन इस प्रकार हैं:
1. वजन कम करें
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन कम करने की दिशा में काम करना चाहिए। यह गले में ऊतक की मात्रा को कम करने में मदद करेगा जो कि अनफ्रेंडली खर्राटों की आवाज़ का कारण हो सकता है। वजन कम करने के लिए, कम कैलोरी, अधिक प्रोटीन (स्वस्थ खाद्य पदार्थ) का उपभोग करें, और सुनिश्चित करें कि आप धार्मिक रूप से व्यायाम करते हैं।
2. नींद आसन परिवर्तन
कई बार खर्राटे लेने की स्थिति से जुड़ा होता है। यह आंशिक रूप से आपके गले के माध्यम से एयरफ्लो को अवरुद्ध करता है जिससे कठोर खर्राटे बजते हैं। इसलिए, आप इसे केवल अपनी तरफ से सोकर सही कर सकते हैं ताकि हवा गले से होकर बहती हो और आपके खर्राटों को कम करने या रोकने में मदद करे।
3. अपने बिस्तर के सिर को उठाएं
यह अक्सर माना जाता है कि आपके बिस्तर के सिर को कुछ इंच तक बढ़ाने से आपके वायुमार्ग को खुला रखने से आपके खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। यह जीभ के पीछे गिरने और एयरफ्लो प्रतिरोध को कम करने की संभावना को कम करता है, जिससे सांस लेना आसान हो जाता है।
4. नाक मार्ग खोलें
अधिक बार नहीं, खर्राटे एक अवरुद्ध नाक के कारण होता है जो आपके सांस लेने की प्रक्रिया को बाधित करने वाली हवाओं को अवरुद्ध करता है। नाक के पट्टियों को नाक के पुल पर रखा जा सकता है ताकि नाक के मार्ग में जगह बढ़ाने में मदद मिल सके। यह आपकी श्वास को और अधिक प्रभावी बना सकता है क्योंकि यह अवरुद्ध नाक मार्ग को साफ करता है और आपके खर्राटों को कम करता है या समाप्त कर देता है।
5. पुरानी एलर्जी का इलाज करें
अधिकांश लोग इस तथ्य से अनजान हैं कि एलर्जी आपकी नाक के माध्यम से एयरफ्लो को कम कर सकती है, जिससे आप अपने मुंह से सांस लेने के लिए मजबूर हो सकते हैं। इसलिए, यदि आप पुरानी एलर्जी के रोगी हैं, तो आप खर्राटे लेने की अधिक संभावना रखते हैं। इस प्रकार, अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए उपभोग करने के लिए किन एलर्जी की दवाओं के बारे में सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर पर जाएँ।
6. सोते समय से पहले शराब का सेवन को सीमित करें या बचें
अल्कोहल का सेवन गले की मांसपेशियों की छूट का कारण बन सकता है जो आपको खर्राटे ले सकता है। इस प्रकार, अपने सोने से पहले कम से कम दो घंटे तक शराब का सेवन करने से बचने की कोशिश करें।
7. धूम्रपान बंद करो
धूम्रपान सामान्य रूप से एक अस्वास्थ्यकर आदत है। खर्राटों के संबंध में, धूम्रपान नाक की भीड़ का कारण बनता है जो खर्राटों के प्रमुख कारणों में से एक है। इसलिए, खर्राटों को रोकने के लिए, धूम्रपान बंद कर दें।
8. पर्याप्त नींद लें
एक नियमित नींद के पैटर्न का पालन करके, आप खर्राटों की बाधाओं को कम कर सकते हैं। इसलिए, विषम घंटों में सोने से बचें और एक निश्चित और नियमित नींद की दिनचर्या का पालन करें। सुनिश्चित करें कि आप सोते हैं और समय पर जागते हैं और प्रत्येक रात कम से कम छह से आठ घंटे की नींद लें। यह आदत न केवल आपके खर्राटों को रोक देगी, बल्कि आपको बेहतर मात्रा और नींद की गुणवत्ता का अनुभव करने में सक्षम होगी।
9. बिस्तर से पहले शामक लेने से बचें
बिस्तर से पहले नियमित रूप से शामक लेने से आपके नींद चक्र और पैटर्न में बाधा आ सकती है। और, इससे आपको खर्राटे मिल सकते हैं। इसलिए, बस बिस्तर से पहले शामक उपयोग को रोकना आपके खर्राटों को कम कर सकता है यदि इसे पूरी तरह से बंद न करें।
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10. योग का अभ्यास करें
खर्राटे लेने के लिए योग करें। प्राणायाम जैसी कई मुद्राएं हैं जो आपको सांस लेने पर अपना नियंत्रण बढ़ाने में मदद करती हैं। प्राणायाम के नियमित अभ्यास से, आप गहरी, धीमी और नियंत्रित सांसें ले सकते हैं और खर्राटे को कम कर सकते हैं या रोक सकते हैं।
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