परिचय
तनाव की प्रतिक्रिया में आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कोर्टिसोल हार्मोन जारी करता है। मस्तिष्क इस हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करता है, जो तनाव और अन्य कारकों पर प्रतिक्रिया करता है और शरीर को चुनौतीपूर्ण या थका देने वाली स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करता है। थोड़े समय के लिए कोर्टिसोल का स्राव आपको किसी भी तनावपूर्ण खतरे से तुरंत बचा सकता है। हालाँकि, जब कोर्टिसोल का स्तर लंबे समय तक बहुत अधिक रहता है, तो इससे कुछ स्वास्थ्य समस्याओं जैसे दीर्घकालिक तनाव और वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है। कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद के लिए कुछ पूरक बचाव के रूप में आ सकते हैं। कौन सा पूरक कोर्टिसोल को कम करता है? सर्वोत्तम अनुपूरकों पर विस्तृत जानकारी और कोर्टिसोल तथा दीर्घकालिक तनाव से इसके संबंध के बारे में विस्तृत जानकारी के लिए कृपया लेख पढ़ें।
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कोर्टिसोल क्या है?
कोर्टिसोल को कम करने में मदद करने वाले पूरकों के बारे में जानने से पहले, कोर्टिसोल की बुनियादी समझ रखें। खैर, कोर्टिसोल, जिसे अक्सर "तनाव हार्मोन" कहा जाता है, शरीर की अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा जारी एक स्टेरॉयड हार्मोन है। यह तनाव या किसी चुनौतीपूर्ण घटना के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। न केवल तनाव प्रतिक्रिया, बल्कि इस हार्मोन के कई अलग-अलग कार्य भी हैं। यह सूजन को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने, चयापचय में सुधार करने, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और याददाश्त बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करता है और नमक और पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है। मौलिक रूप से, कोर्टिसोल समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हालाँकि, शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन का बढ़ा हुआ स्तर चिंता का संकेत है। कैसे? चलो चर्चा करते हैं।
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कोर्टिसोल क्रोनिक तनाव से कैसे जुड़ा है?
कोर्टिसोल और क्रोनिक तनाव एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। जैसा कि हमने लेख में पहले बताया है, जब आप तनावपूर्ण स्थिति से गुजरते हैं, तो आपका शरीर कथित तनाव या खतरे के जवाब में कोर्टिसोल हार्मोन जारी करता है। यह अल्पकालिक चुनौतीपूर्ण स्थितियों में फायदेमंद है। लेकिन, लंबे समय तक तनाव कोर्टिसोल के स्तर को अत्यधिक बढ़ा सकता है, जो "पुराने तनाव" का कारण बनता है। कोर्टिसोल में दीर्घकालिक वृद्धि आपके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है। इससे मधुमेह, मांसपेशियों में कमजोरी, वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप, हृदय विकार, ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डियों का नुकसान जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। अन्य संबंधित मामलों में नींद की समस्याएं, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, ऊर्जा की कमी, बांझपन, गुर्दे की पथरी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग शामिल हैं। इसलिए, कारणों को जानने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने पर काम करने से इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
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उच्च कोर्टिसोल स्तर के कारण क्या हैं?
शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन के उच्च स्तर में कई कारक योगदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- लंबे समय तक क्रोनिक तनाव के कारण शरीर लड़ाई की प्रतिक्रिया के रूप में कोर्टिसोल जारी करता रहता है, जिससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।
- कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ, जैसे अधिवृक्क ट्यूमर और कुशिंग सिंड्रोम, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती हैं।
- कुछ दवाएं, विशेष रूप से मौखिक कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, उच्च कोर्टिसोल स्तर का कारण बन सकती हैं।
- कुछ जीवनशैली कारक जैसे सीमित शारीरिक गतिविधि, खराब आहार और नींद की कमी भी इसका कारण हो सकते हैं।
हालाँकि, आप तनाव प्रबंधन, जीवनशैली में बदलाव और पूरकता के साथ कोर्टिसोल को स्वस्थ रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। नीचे दिया गया अनुभाग कोर्टिसोल को कम करने वाले विभिन्न प्रकार के पूरकों की व्याख्या करता है।
कौन से पूरक कोर्टिसोल को कम करते हैं?
क्या आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि कौन से पूरक कोर्टिसोल को कम करते हैं? एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, ये पूरक उच्च कोर्टिसोल स्तर को कम कर सकते हैं। कोर्टिसोल को कम करने के लिए यहां शीर्ष सर्वोत्तम पूरक हैं:
अश्वगंधा
कई वर्षों से, अश्वगंधा एक एडाप्टोजेन जड़ी बूटी रही है जिसका व्यापक रूप से चिंता को कम करने और तनाव को जल्दी से अनुकूलित करने में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह हर्बल यौगिक कोर्टिसोल को कम करने के लिए प्रभावी पूरकों में से एक है क्योंकि यह तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है। हालाँकि, यह प्रजनन क्षमता और अच्छी नींद में भी बहुत मददगार है। एक अध्ययन के अनुसार, 250 मिलीग्राम या 600 मिलीग्राम अश्वगंधा का दैनिक सेवन, नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हुए कोर्टिसोल स्तर को काफी कम कर सकता है। एक अन्य शोध से पता चलता है कि 300 मिलीग्राम अश्वगंधा का दैनिक सेवन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और 90 दिनों के बाद फोकस, स्मृति और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है। वर्तमान प्रभाव आशाजनक हैं लेकिन इसकी प्रभावशीलता को समझने के लिए अभी भी व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 महत्वपूर्ण रूप से पर्याप्त कोर्टिसोल-कम करने वाले पूरकों में से एक है जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है। शोध से पता चलता है कि तनाव से सकारात्मक रूप से प्रभावित लोगों में ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्तर कम होता है। यहां, ओमेगा-3 की खुराक तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड अनुपूरक सेवन से कोर्टिसोल के स्तर में 33% की गिरावट देखी गई है। इसके अलावा, यह अच्छे हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। मछली का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो एक बेहतर पूरक हो सकता है। हालाँकि, यदि आप ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्राकृतिक स्रोत की तलाश में हैं, तो मैकेरल, सार्डिन, एन्कोवीज़, सैल्मन और अन्य प्रकार की वसायुक्त मछलियाँ एक बढ़िया विकल्प हैं।
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Rhodiola
आमतौर पर पूरक के रूप में उपयोग किया जाने वाला रोडियोला, रोडियोला रसिया नामक पौधे की जड़ों से बनाया जाता है। यह तनाव से राहत देने और कोर्टिसोल के स्तर को बनाए रखने में प्रमुख रूप से लाभकारी है। एक अध्ययन के अनुसार, तनाव से संबंधित थकान वाले 60 लोगों को 28 दिनों के लिए 576 मिलीग्राम रोडियोला या प्लेसिबो दिया गया। परिणामों से पता चलता है कि जो प्रतिभागी रोडियोला अनुपूरण का सेवन करते हैं उनमें कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। रोडियोला के कोर्टिसोल-घटाने वाले प्रभाव यौगिक "सैलिड्रोसाइड" के कारण होते हैं, एक पॉलीफेनोल जो सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के रासायनिक टूटने में बाधा डालता है। ये तीनों रासायनिक संदेशवाहक मानसिक व्यवहार पैटर्न पर गहरा प्रभाव डालते हैं और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन सी
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और तनाव से लड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने आहार में विटामिन सी अनुपूरण को कुशलतापूर्वक शामिल करने से उच्च कोर्टिसोल स्तर को कम करने और तनाव के शारीरिक प्रभावों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। विटामिन सी की कमी चिंता और अवसाद जैसे कई तनाव संबंधी विकारों से जुड़ी है। विटामिन सी की खुराक के साथ, जिसमें मूड-बूस्टिंग और एंटीडिप्रेसेंट गुण होते हैं, तनाव को प्रबंधित करना आसान होता है। शोध के अनुसार, तनाव के जवाब में विटामिन सी की उच्च खुराक चिंता को कम कर सकती है और रक्तचाप के स्तर को बनाए रख सकती है।
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एल Theanine
यदि आप कोर्टिसोल को कम करने के लिए पौधे-आधारित पूरक की तलाश में हैं तो एल-थेनाइन एक अच्छा विकल्प है। एल-थेनाइन की खुराक में मुख्य घटक के रूप में एल-थेनाइन होता है, एक एमिनो एसिड जो कोर्टिसोल सांद्रता को कम कर सकता है। आप इन सप्लीमेंट्स को गोलियों या गोलियों के रूप में पा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप इसे विभिन्न प्रकार की हरी चाय से प्राप्त कर सकते हैं। एल-थेनाइन सप्लीमेंट में अविश्वसनीय चिंता-रोधी, सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। यहां तक कि एक अध्ययन से पता चलता है कि एल-थेनाइन पीने से 3 घंटे के बाद उच्च कोर्टिसोल स्तर कम हो जाता है। शोध के अनुसार, तनाव विकारों में मदद करने वाला यह शक्तिशाली पूरक मूड में सुधार करता है और सामान्य नींद का समर्थन करता है। अच्छी नींद मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और तनाव से राहत दिलाती है। चाहे आप एल-थीनाइन युक्त हरी चाय पसंद करते हों या किसी एल-थीनाइन अनुपूरक का सेवन करते हों, इसे अपनी अनुपूरक सूची में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
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बकोपा
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बकोपा प्राकृतिक रूप से एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग एक पूरक तैयार करने के लिए किया जाता है जो स्मृति और अनुभूति को बढ़ा सकता है और चिंता को कम कर सकता है। शोध के अनुसार, बकोपा की खुराक (320 मिलीग्राम और 640 मिलीग्राम) की 1 खुराक बेहतर मूड, संज्ञानात्मक प्रदर्शन में प्रगति और तनाव से कम कोर्टिसोल प्रतिक्रिया दिखाती है। बकोपा केवल चिंता को रोककर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करता है। यह डोपामाइन और सेरोटोनिन हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर और तनाव हार्मोन के स्तर को काफी कम करके काम करता है। इसलिए, यदि आप चिंता से जूझ रहे हैं और यह आपकी मानसिक सोचने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल रहा है, तो बकोपा की खुराक आदर्श विकल्प है।
कोर्टिसोल को प्राकृतिक रूप से कैसे कम करें?
क्या आपने कभी सोचा है कि कोर्टिसोल के स्तर को प्राकृतिक रूप से कैसे कम किया जाए? खैर, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में तनाव प्रबंधन तकनीक और जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं। इन सुझावों का पालन करें:
- प्रत्येक दिन 8-9 घंटे का लक्ष्य रखकर पर्याप्त नींद लें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें क्योंकि यह तनाव को कम करने और कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
- सीसा प्रोटीन, फल, साबुत अनाज और सब्जियों से भरपूर पौष्टिक आहार कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर रखने में योगदान देता है।
- तनावग्रस्त होने पर कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए ध्यान, गहरी सांस लेने, योग या प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी दिमागदार तकनीकों का अभ्यास करें।
- रोजाना 6-8 गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि डिहाइड्रेशन भी कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का एक कारण है।
- अपने दोस्तों, साझेदारों और परिवार के सदस्यों के साथ अच्छे और स्वस्थ संबंध बनाएं, क्योंकि वे आपको तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद कर सकते हैं।
- शाम या रात में कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने से बचें, क्योंकि कैफीन नींद में बाधा डाल सकता है।
- परिष्कृत चीनी का सेवन कम करें क्योंकि यह कोर्टिसोल स्पाइक्स का कारण बन सकता है, जिससे आप तनावग्रस्त और घबराए हुए महसूस कर सकते हैं।
- नृत्य, गायन या किताबें पढ़ने जैसे अपने पसंदीदा शौक अपनाना फायदेमंद और आरामदायक हो सकता है, ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ प्रदान करता है और दिमाग से तनाव दूर करता है।
- प्रकृति में समय बिताएं क्योंकि हरे वातावरण का शांत प्रभाव पड़ता है और यह कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है।
- आवश्यक कार्यों को प्राथमिकता देकर अपना समय प्रबंधित करें, क्योंकि आपका कीमती समय बर्बाद होने से आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, जिससे कोर्टिसोल में वृद्धि होती है।
- तनावपूर्ण नौकरियों, नकारात्मक लोगों द्वारा आपको तनाव महसूस कराने आदि जैसे तनाव कारकों से बचें, क्योंकि ये स्पष्ट मूल कारण हैं और इनसे बचा जाना चाहिए।
निष्कर्ष
इस लेख में इस सवाल का जवाब दिया गया है कि कौन से पूरक कोर्टिसोल को कम करते हैं और कोर्टिसोल की बुनियादी समझ और क्रोनिक तनाव के साथ इसका संबंध है। इसमें कोर्टिसोल के महत्व और पूरकों के बारे में भी बताया गया है जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। हमने सीखा कि लंबे समय तक तनाव का बढ़ा हुआ स्तर दीर्घकालिक विकारों का कारण बन सकता है। कुछ पूरक कोर्टिसोल हार्मोन को कम करने में सहायता कर सकते हैं, इस प्रकार जीवन में रोजमर्रा की स्थितियों से जुड़े तनाव को कम कर सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली के अलावा उचित रूप से उपयोग किए जाने पर ये आपके कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में बहुत सहायक हो सकते हैं। ये शक्तिशाली पूरक चिंता का इलाज कर सकते हैं, एकाग्रता बढ़ा सकते हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और पुराने तनाव वाले लोगों में मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित कई मुद्दों में मदद कर सकते हैं। यह जानना आवश्यक है कि आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए कोई भी पूरक लेने की योजना बनाने से पहले हमेशा पेशेवर मार्गदर्शन लें। स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह सुनिश्चित करेंगे कि आप जो पूरक ले रहे हैं वह आपकी अन्य दवाओं के साथ संभावित रूप से खतरनाक नहीं हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
कोर्टिसोल को कम करने के लिए कुछ प्राकृतिक पूरक क्या हैं?
कुछ प्राकृतिक कोर्टिसोल पूरक अश्वगंधा, विटामिन सी, रोडियोला रसिया और एल-थेनाइन हैं। इनमें संभावित खनिज और जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं।
मैं अपने कोर्टिसोल के स्तर को शीघ्रता से कैसे कम कर सकता हूँ?
अपने कोर्टिसोल के स्तर को तेजी से कम करने के लिए गहरी सांस लेने जैसे व्यायाम का अभ्यास करें। , धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे से अपने मुंह से सांस छोड़ें। कई बार दोहराएँ.
कोर्टिसोल के स्तर को प्राकृतिक रूप से कैसे कम करें?
आप गहरी सांस लेने, ध्यान और योग जैसी तकनीकों का अभ्यास करके स्वाभाविक रूप से कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ भोजन खाने, पर्याप्त नींद लेने और नियमित व्यायाम करने से कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है।
आप कोर्टिसोल का स्तर कैसे कम करते हैं?
अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए, संपूर्ण खाद्य पदार्थ और पूरक आहार लें, नियमित रूप से व्यायाम करें, पर्याप्त नींद लें और कैफीन युक्त भोजन या पेय पदार्थों से बचें।
क्या कोर्टिसोल की खुराक के कोई दुष्प्रभाव हैं?
हालाँकि, सामान्य तौर पर, कोर्टिसोल की खुराक सुरक्षित होती है, कुछ लोगों को चक्कर आना, पाचन संबंधी समस्याएं या सिरदर्द जैसे कुछ दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है। इसलिए, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा चिकित्सीय मार्गदर्शन लें।
कोर्टिसोल और पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छे पूरक क्या हैं?
कोर्टिसोल और पेट की चर्बी को कम करने के लिए सबसे अच्छे पूरक अश्वगंधा, रोडियोला, मछली का तेल, विटामिन सी और बकोपा हैं।
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