यदि आप कभी भी एक रन के लिए गए हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि आप खत्म नहीं कर सकते हैं, तो संभव है कि आप पर्याप्त रूप से ईंधन न दें और बाहर निकलने और बाहर निकलने से पहले। दौड़ने से पहले क्या खाएं, आपके प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं "और यह जानने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के परिणामस्वरूप आप अपने सबसे तेज और सबसे सहनशक्ति-समृद्ध स्व। पोषण और आहार धावकों के लिए उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने और इष्टतम प्रदर्शन को प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। पोषण और जलयोजन एक कसरत या दौड़ को बना या तोड़ सकता है और बदल सकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, काम करते हैं, और सोच सकते हैं। सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले शुरुआती धावकों में से एक यह चिंतित है कि दौड़ने से पहले क्या खाना है? जबकि हर कोई अलग है, एक धावक के आहार के लिए कुछ बुनियादी सिद्धांत आपको शुरू करने में मदद कर सकते हैं। तो, पढ़ने के लिए नीचे स्क्रॉल करें कि पहले, बाद में और दौड़ने के दौरान क्या खाना है।
क्या दौड़ने से पहले खाना जरूरी है?
चलाने से पहले खाने के लिए आवश्यक है दौड़ने से पहले खाने से थकान को कम करते हुए ऊर्जा प्रदान की जा सकती है, विशेष रूप से लंबे समय तक, अधिक गहन वर्कआउट पर। इष्टतम पाचन के लिए, धावकों के लिए सबसे अच्छा आहार कार्ब्स में समृद्ध, प्रोटीन में मध्यम और फाइबर और वसा में कम हैं। एक मामूली स्नैक, जैसे कि एक फल का टुकड़ा या एक ऊर्जा बार, छोटे रन के दौरान संग्रहीत आपके ग्लूकोज या ऊर्जा को बढ़ाने में सहायता कर सकता है। लंबी दूरी की दौड़ से पहले, विशेष रूप से एक दौड़, आपको कार्बोहाइड्रेट में दोपहर का भोजन करना चाहिए।
आपको दौड़ने से पहले कब खाना चाहिए?
ऐंठन से बचने के लिए, धावकों को अपने रन से एक घंटे से एक घंटे पहले एक स्नैक खाना चाहिए। यदि आपके पास अपने रन से पहले पूर्ण भोजन है, तो पाचन के लिए एक घंटे और एक आधा से 2 घंटे की अनुमति दें।
क्या खाली पेट पर चलना संभव है?
एक खाली पेट पर चलने से थकान हो सकती है, और कम ग्लाइकोजन का स्तर गतिविधि की अवधि को सीमित कर सकता है। यदि आप सुबह में पहली चीज़ चलाते हैं या दिन में बाद में एक छोटी रन के लिए जाते हैं, तो पिछले भोजन से आपका संग्रहीत ग्लाइकोजन आपको जारी रखने के लिए बहुत अधिक हो सकता है। प्रत्येक धावक का चयापचय अलग है, इसलिए विभिन्न खाद्य पदार्थों और खाने के कार्यक्रम का प्रयास करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
क्या आपको एक रन के लिए जाने से पहले पानी पीना चाहिए?
हाइड्रेटेड रहने के लिए, आपके रन से पहले, दौरान और बाद में पानी पीते हैं। पानी जोड़ों को लचीला रखता है और शरीर के तापमान को विनियमित करने में मदद करता है। धावक खनिजों को बदलने और दौड़ते समय ऊर्जा बढ़ाने के लिए पानी के अलावा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का सेवन कर सकते हैं।
दौड़ने से पहले क्या खाना है?
यहां खाने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, आप बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के लिए अपने आहार में जोड़ सकते हैं:
1. ऊर्जा बार -
ये छोटे उच्च-कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स ऊर्जा प्रदान करते हैं और साथ ही प्रोटीन, जो मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है।
2. साबुत अनाज -
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट दही कार्बोहाइड्रेट की तुलना में विटामिन और खनिजों में अधिक होते हैं। मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं के बैगेल, फल और ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही, या पूरे गेहूं की रोटी पर एक सैंडविच सभी विकल्प हैं। एक अन्य उच्च-प्रोटीन पूरे अनाज के नाश्ते को एक अंडे के साथ पूरे गेहूं की रोटी पर एवोकैडो को तोड़ दिया जाता है।
3. फल -
आप पूर्व-रन स्नैक के रूप में ताजा या सूखे फल का सेवन कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में केले, सेब और जामुन उच्च हैं, जो मांसपेशियों की असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता के लिए एक प्रोटीन-पैक स्मूदी भी पी सकते हैं।
4. सब्जियां -
एक त्वरित प्री-रन स्नैक के लिए गाजर की तरह कम फाइबर वेजी खाएं। नट बटर में सब्जियों को डुबोएं "पोषक तत्वों के अवशोषण के साथ बादाम मक्खन सहायता की तरह स्वस्थ वसा।
5. दुबला प्रोटीन -
लीन मीट, जैसे कि चिकन स्तन या मछली, प्रोटीन में उच्च हैं और इसमें लोहा शामिल है, जो मांसपेशियों में ऑक्सीजन के पारित होने में सहायता करता है। अंडे में प्रोटीन और अमीनो एसिड भी शामिल हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद कर सकते हैं।
6. ऊर्जा जैल -
एक लंबे समय से पहले और बाद में ऊर्जा जैल लेना ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। दौड़ से पहले, आपके लिए सबसे अच्छा खोजने के लिए कई ऊर्जा जैल आज़माएं। धावकों को विटामिन ए, डी, ई, सी, और बी विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध एक अच्छी तरह से संतुलित आहार होना चाहिए। ये विटामिन और खनिज ऊर्जा उत्पादन में सहायता करते हैं,
मसालेदार भोजन चलाने के दौरान स्पाइसी फूड्स मिचली और heartburn
1. फैटी फूड्स
वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपके पेट को भारी महसूस कर सकते हैं, जिससे एक असहज हो जाता है।
2. उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ
उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ आपके रन के दौरान आंत्र गति बढ़ा सकते हैं।
3. कैफीन
कैफीन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मूवमेंट को उत्तेजित करके निर्जलीकरण का कारण बन सकता है।
4. लैक्टोज
डेयरी आइटम जठरांत्र संबंधी समस्याओं को प्रेरित कर सकते हैं और चलने के दौरान ब्लोट।
धावक की पोषक तत्वों की आवश्यकताएं -
अच्छी तरह से खाने से आपको उस सहनशक्ति में मदद मिल सकती है जिसे आपको चलाने की आवश्यकता है। एक स्वस्थ धावक के आहार में सभी आवश्यक चीजें शामिल होनी चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट
- वसा
- विटामिन
- खनिज
कार्बोहाइड्रेट -
कार्बोहाइड्रेट, एक शक के बिना, एथलीटों के लिए सबसे अच्छा ऊर्जा स्रोत हैं। अधिकांश धावकों के लिए, कार्बोहाइड्रेट को कुल कैलोरी की खपत का 65% हिस्सा होना चाहिए। कुछ धावकों (स्प्रिंटर्स) को 70%से अधिक की आवश्यकता हो सकती है, जबकि धीरज धावकों को 50% तक कम की आवश्यकता हो सकती है। शोध के अनुसार, हमारे शरीर तेज और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कुशलता से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- फल
- आलू
- स्टार्च वाली सब्जियां
- उबला हुआ या उबला हुआ चावल
- साबुत अनाज ब्रेड
- साबुत अनाज पास्ता
प्रोटीन -
प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए और व्यायाम के कारण ऊतक क्षति को बहाल करने के लिए किया जाता है। एक आवश्यक भोजन होने के अलावा, प्रोटीन आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करता रहता है, जो वजन कम करने का प्रयास करते समय फायदेमंद होता है। USDA दिशानिर्देशों, प्रोटीन को 10% के लिए खाता होना चाहिए अपने दैनिक सेवन का 35%। हालांकि, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट अक्सर अधिक सटीक मात्रा प्राप्त करने के लिए एक वजन-आधारित विधि को नियोजित करते हैं। कम वसा और कम-कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे:
- बीन्स
- अंडे
- मछली
- कम डेयरी उत्पाद
- लीन मीट
वसा -
एक उच्च वसा वाला आहार जल्दी से पाउंड जोड़ देगा, इसलिए वसा को कुल आहार के 20% से 35% से अधिक नहीं रखें। 6 खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो संतृप्त वसा में कम हैं और कोलेस्ट्रॉल । नट, तेल और ठंडे पानी की मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं और कुछ विकारों के खिलाफ मदद करते हैं।
खनिज और विटामिन -
हालांकि विटामिन धावकों को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, फिर भी ये माइक्रोन्यूट्रिएंट्स आवश्यक हैं। व्यायाम मुक्त कण उत्पन्न कर सकता है, जिससे सेल क्षति हो सकती है; हालांकि, विटामिन सी और ई इन रसायनों का प्रतिकार कर सकते हैं। minerals भी काफी हैं जब यह चलने की बात आती है तो महत्वपूर्ण है।
निष्कर्ष -
उचित फ्यूलिंग के लिए आपको एक प्रतिस्पर्धी धावक होने की आवश्यकता नहीं है। एक रन से पहले, दौरान और बाद में, आपके पोषण विकल्प आपके व्यायाम से सबसे अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता कर सकते हैं। मुझे आशा है कि आपको इस ब्लॉग से दौड़ने से पहले क्या खाना है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विशेष रूप से, आपके चलने वाले लक्ष्यों को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। विशेषज्ञ मैक्रोन्यूट्रिएंट की सिफारिशें आपके शरीर और मांसपेशियों को पोषण दे सकती हैं, विशेष रूप से जॉगिंग के प्रकार के दौरान आप आनंद लेते हैं।
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