रनिंग आकार में पाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और मज़े करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आपके शरीर पर दौड़ना भी कठिन हो सकता है। चोटों को रोकने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक नियमित रूप से खिंचाव करना है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक रन से पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करने का एक शानदार तरीका है, और यह लेख पांच डायनेमिक स्ट्रेच प्रदान करेगा जो धावकों के लिए एकदम सही हैं। इन डायनामिक स्ट्रेच करने से पहले एक हल्के जॉग के साथ वार्म अप करना या चलना सुनिश्चित करें। हमेशा अपने शरीर को सुनें - यदि कुछ असहज महसूस करता है, तो उस विशेष मांसपेशी समूह को खींचना बंद करें और यदि आवश्यक हो तो डॉक्टर से परामर्श करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लेना या दुबई में स्ट्रेचिंग स्टूडियो चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है। उस के साथ कहा, चलो स्ट्रेच में जाओ!
हैमस्ट्रिंग कर्ल
हैमस्ट्रिंग कर्ल धावकों के लिए एक महान गतिशील खिंचाव है। वे मांसपेशियों को लंबा करने और गर्म करने में मदद करते हैं और चोटों को भी रोक सकते हैं। हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए, अपने पैरों को बढ़ाकर अपनी पीठ पर लेटें। अपने टखने के चारों ओर एक तौलिया रखें और प्रत्येक हाथ में छोरों को पकड़ें। धीरे -धीरे अपने पैर को ऊपर लाएं, अपने घुटने को सीधा रखें जब तक कि आपका तौलिया तंग न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं। आप इस खिंचाव को एक साथी के साथ भी कर सकते हैं। जब आप उनके पैर को कर्ल करते हैं, तो उन्हें तौलिया का एक छोर पकड़ लें। यह हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव पाने का एक शानदार तरीका है। अपनी अगली दौड़ से पहले इसे आज़माएँ!
पैर का झूलना
लेग स्विंग आपके पैर की मांसपेशियों को गतिशील रूप से फैलाने का एक शानदार तरीका है, और इन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता के बिना कहीं भी किया जा सकता है। लेग स्विंग करने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को आगे और पीछे घुमाएं, संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या बगल में रखें। आप एक तरफ से दूसरी तरफ जाते समय अपने पैर को अपने शरीर पर घुमाकर एक साइड-टू-साइड घटक भी जोड़ सकते हैं। लेग स्विंग आपकी मांसपेशियों को जगाने और उन्हें दौड़ने के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए उन्हें अपनी दौड़ से पहले की दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें।
घुटने के ऊपर
ऊंचे घुटने एक गतिशील खिंचाव है जिसे धावक अक्सर अपनी वार्म-अप दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोग करते हैं। व्यायाम में अपने घुटनों को ऊपर उठाकर एक स्थान पर दौड़ना शामिल है। जैसे ही आप दौड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर हल्के से ज़मीन पर रहें और आपका पूरा शरीर सीधा रहे। ऊँचे घुटने आपके पैरों की मांसपेशियों को ढीला करने का एक शानदार तरीका है और यह आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो ऊंचे घुटने आपको तेजी से और बेहतर फॉर्म के साथ दौड़ने में मदद कर सकते हैं।
बट किकर्स
धावकों के लिए, मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने और चोट से बचने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। दौड़ने से पहले बट किकर उन मांसपेशियों को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। बट किकर करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ। जैसे ही आप अपने पैर को पीछे लाते हैं, अपने बाएं हाथ से नीचे पहुंचें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को छूएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। जैसे ही आप यह क्रिया करते हैं, आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराव करें। बट किकर्स को अपने प्री-रन रूटीन में शामिल करने से आपकी गति की सीमा में सुधार करने और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
स्केट करने वाले
स्केटर्स एक गतिशील खिंचाव है जो स्केटिंग की गति की नकल करता है। यह आपके पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और आपके रक्त को प्रवाहित करने का एक शानदार तरीका है। स्केटर करने के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे रखते हुए अपने बाएं पैर पर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें। जैसे ही आप उतरें, अपने बाएँ घुटने को ऊपर लाएँ और अपने दाएँ पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपने बाएँ हाथ से नीचे पहुँचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराव करें। स्केटर्स आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें दौड़ने के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है।
पार्श्व स्क्वैट्स
पार्श्व स्क्वाट धावकों के लिए एक महान गतिशील खिंचाव है। वे कूल्हों, क्वाड्स और ग्लूट्स में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। लेटरल स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। फिर, दाईं ओर कदम रखें और स्क्वाट में बैठ जाएं, अपना वजन अपनी एड़ी पर और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। खड़े होने पर लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं। आप अगल-बगल से तेजी से छलांग लगाकर भी चाल में उछाल जोड़ सकते हैं। लेटरल स्क्वैट्स दौड़ने या वर्कआउट से पहले वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है, और इन्हें कूल-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
निष्कर्ष
डायनैमिक स्ट्रेचिंग किसी भी धावक की दिनचर्या का अभिन्न अंग है। यह लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है। उपरोक्त अभ्यास कई गतिशील स्ट्रेच में से कुछ हैं जिनका उपयोग धावक कर सकते हैं। उन्हें अपने प्री-रन रूटीन में जोड़ें और देखें कि वे आपके रनिंग प्रदर्शन को कैसे बेहतर बनाते हैं।
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